Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) często mają problemy z insulinoopornością, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi, dlatego wskazane byłoby stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Jednak po długim dniu pracy i/lub opieki nad rodziną, trudno jest myśleć o przygotowaniu kolacji, nie mówiąc już o nauce gotowania nowych przepisów.
Dobra wiadomość jest taka, że przejście na dietę o niskim IG nie musi być trudne i z pewnością nie oznacza, że musisz harować przy gorącej kuchence przez wiele godzin. Sprawdź te propozycje na obiady o niskim IG.
Spis treści
Śniadanie na kolację
Nie ma reguły mówiącej, że w te dni
musisz jeść tradycyjne śniadanie lub lunch ; śniadanie może być świetnym pomysłem na kolację.
Omlety, tosty francuskie z chleba kiełkowego lub o niskiej zawartości węglowodanów czy hasz ze słodkich ziemniaków z warzywami i kiełbasą to dania bardzo proste w przygotowaniu, które można łatwo dostosować do diety o niskim IG.
Noc zupy
Nie ma też nic prostszego niż miska zupy z sałatką. Przygotuj duży garnek swojej ulubionej zupy i zamroź poszczególne porcje, aby móc je rozmrozić i podgrzać w szczególnie pracowity wieczór.
Wybieraj zupy z dużą ilością warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i skrobi, takich jak marchewki i papryka. Zupy na bazie klarownego bulionu z dużą ilością warzyw o niskiej zawartości węglowodanów — takie jak kurczak z warzywami, wołowina z grzybami lub przeciery warzywne, takie jak zupa z kalafiora i pora — to łatwe opcje o niskim IG.
Unikaj zup skrobiowych o wysokim IG, takich jak zupa grochowa, kukurydziana czy zupa ziemniaczana, ponieważ mogą one powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Chleb o niskim IG
Podczas gdy makaron z białej i pełnoziarnistej pszenicy ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, chleb to zupełnie inna historia. Dwa rodzaje chleba — kiełkujący i na zakwasie — uznano za bezpieczne do włączenia do diety o niskim indeksie glikemicznym. Metoda kiełkowania ziaren ma zwiększać zawartość i dostępność witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, jednocześnie obniżając ilość skrobi. Zakwas, gdy jest przygotowywany tradycyjnie, wymaga długiego procesu fermentacji bez pomocy komercyjnych drożdży.
Wykazało ono, że odmiany na zakwasie były najskuteczniejsze w obniżaniu odpowiedzi glikemicznej, a pieczywo na zakwasie obniżyło odpowiedź glukagonopodobnego peptydu-1, hormonu, który pomaga wydzielać insulinę.3
Smażyć na patelni
Warzywa smażone na patelni lub smażony ryż to świetny posiłek, który szybko się przygotowuje. Podsmażaj dowolne warzywa, które lubisz (trzymaj w zamrażarce woreczek z warzywami do smażenia na wypadek zabieganych wieczorów) w odrobinie oliwy lub oleju rzepakowego, aż będą gotowe.
Możesz dodać odrobinę sosu sojowego i podawać z brązowym ryżem — który ma nieco niższy IG niż biały ryż — lub wrzucić brązowy ryż bezpośrednio na patelnię z warzywami. Roztrzepać jajko lub dwa i dodać do mieszanki ryżu i warzyw, a następnie wymieszać z sosem sojowym.
Oczywiście, możesz dodać mięso do swojego stir-fry; kurczak, wieprzowina i krewetki to świetne sposoby na dodanie białka. Upewnij się tylko, że mięso jest w pełni ugotowane, zanim dodasz warzywa.
Szybka noc kurczaka
Innym świetnym rozwiązaniem jest kupienie kurczaka z rożna w sklepie spożywczym i podanie go z sałatką lub dodatkiem gotowanych na parze lub pieczonych warzyw.
Zachowaj resztki i wykorzystaj kurczaka do innych posiłków w dalszej części tygodnia. Możesz zrobić sałatkę z kurczaka (wypróbuj lekki majonez, posiekane jabłka, seler i orzechy pekan), fajitas z kurczakiem, quesadillas z kurczakiem (możesz znaleźć niskowęglowodanowe wrapy w lokalnym sklepie spożywczym) lub nawet zrobić prostą kanapkę z grillowanym kurczakiem (nie zapomnij o chlebie kiełkowym lub na zakwasie).
Czerwony pieprz
Chili jest naprawdę proste i zdrowe, a nawet można je przygotować w wolnowarze. Wystarczy wrzucić składniki rano, ustawić niską temperaturę i gotować cały dzień.
Użyj dwóch puszek fasoli, którą masz w spiżarni — ciecierzyca i fasola mają szczególnie niski indeks glikemiczny — puszki krojonych w kostkę lub duszonych pomidorów i dużej puszki pomidorów w moździerzu. Możesz również podsmażyć pokrojone warzywa (czosnek, cebulę, marchewkę, seler i/lub zieloną paprykę) i mielone mięso (wołowina lub indyk sprawdzą się dobrze) i dodać je również do garnka.
Doprawić chili w proszku do smaku. Podawać z brązowym ryżem.
Zaplanuj z wyprzedzeniem
Kluczem do zmiany diety jest planowanie z wyprzedzeniem. Usiądź co tydzień, aby ustalić, co chcesz ugotować na obiad i upewnij się, że kupiłeś wszystko, czego potrzebujesz, z wyprzedzeniem. Istnieje wiele stron internetowych, które oferują inne pomysły na obiady o niskim indeksie glikemicznym.