Dla wielu z nas trawienie jest całkowitą zagadką. Nasze ciała po prostu robią to, co robią, często bez żadnego dostrzegalnego powodu. Dlatego możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że tak naprawdę masz większą kontrolę nad jakością wypróżnień, niż kiedykolwiek myślałeś. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a Twoje wizyty w toalecie mogą być o wiele bardziej satysfakcjonujące.
Spis treści
Prawidłowe nawodnienie
Paul Bradbury / OJO Images / Getty Images
Proces komfortowego wypróżniania nie zaczyna się, gdy wchodzisz do łazienki. Chcesz myśleć o tym, aby Twój stolec był w optymalnym stanie, aby mógł być łatwo wydalony. Oznacza to, że to, co wkładasz do swojego ciała dzisiaj, ma wiele wspólnego z tym, co z niego wychodzi jutro. Dlatego pierwszym krokiem w kierunku tego niesamowitego wypróżnienia jest upewnienie się, że pijesz dużo wody.
Mężczyznom zaleca się wypijanie około 13 szklanek (3 litrów) wody dziennie, a kobietom 9 szklanek (2,2 litra).
Każda komórka w naszym ciele potrzebuje wody, aby funkcjonować. Nasze ciała otrzymują wodę, której potrzebują, poprzez płyny, które pijemy i jedzenie, które spożywamy. Większość wody, którą spożywamy, jest wchłaniana do organizmu z naszych żołądków.
Co woda ma wspólnego z wypróżnianiem? Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości wody, nasze ciała zwracają się do jelita grubego, aby uzyskać wodę, której potrzebuje dla wszystkich swoich komórek. Wyciąga wodę z formującego się stolca, co może prowadzić do twardszych, trudniejszych do wydalenia stolców .
Interwencje dietetyczne
Ann Taylor-Hughes / E+ / Getty Images
Aby mieć komfortową, satysfakcjonującą wizytę w toalecie, musisz mieć pewność, że jesz właściwe pokarmy. Obejmuje to dużo warzyw, trochę owoców, chude białko i zdrowe tłuszcze. Te pokarmy nie tylko są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale również odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.
Błonnik pokarmowy
Normalne wypróżnienia mają wiele wspólnego z błonnikiem. Błonnik jest częścią pożywienia roślinnego, której nie możemy strawić. Dlatego tworzy on strukturę dla stolca, który wydalamy podczas wypróżnień.
Warzywa, owoce i pełne ziarna zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, stając się żelem i nadając stolcowi miękką podstawę. Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, nadając stolcowi objętość i utrzymując go wilgotnym. Oba rodzaje błonnika są niezbędne dla dobrze uformowanego, normalnego stolca.
Bakterie jelitowe
Oprócz błonnika, jedzenie zdrowej żywności jest również niezbędne do zapewnienia zdrowej równowagi bakterii jelitowych — a zdrowie bakterii jelitowych ma wiele wspólnego z komfortem wypróżnień. Bakterie jelitowe odgrywają rolę w szybkości ruchów jelita grubego. Niezdrowa równowaga bakterii jelitowych może wpływać na motorykę jelit. Szybka motoryka może prowadzić do biegunki; powolna motoryka może prowadzić do zaparć
Wybór żywności jest zatem kluczowy. Niezdrowe jedzenie i tłuste, tłuste potrawy zaburzą florę bakteryjną jelit i spowodują silniejsze skurcze jelit, co może prowadzić do nagłej biegunki .
Jeśli masz problemy z wypróżnianiem, często pomaga współpraca z certyfikowanym dietetykiem, który może zasugerować interwencje dietetyczne w celu poprawy objawów żołądkowo-jelitowych. Badania wykazały, że żywność probiotyczna lub dieta o niskiej zawartości FODMAP może odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć liczbę bakterii jelitowych, aby pomóc rozwiązać nieprawidłowości jelitowe.
Stymulacja jelit
JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images
Najlepszy czas na wypróżnienie to czas, kiedy twoje ciało chce mieć wypróżnienie. To powiedziawszy, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby cały proces wydawał się mniej przypadkowy:
Zwróć uwagę na wzorce
Przez następne kilka dni zwracaj uwagę na to, kiedy twoje ciało najprawdopodobniej wyśle ci sygnał, że „czas iść”. Ciała mają tendencję do posiadania własnych biorytmów. Włączenie własnego wewnętrznego zegara pomoże ci przebiegać o wiele płynniej. Dla wielu osób jest to poranek, ale nie jest to w żadnym wypadku twarda i szybka zasada.
Jakkolwiek niewygodne by to nie było, gdy twoje ciało jest gotowe do wyjścia, powinieneś spróbować iść. Jeśli masz tendencję do bycia „rannym ptaszkiem”, upewnij się, że budzisz się na czas, aby mieć czas na wizytę w toalecie. Optymalne wypróżnienia następują, gdy reagujesz na wewnętrzne sygnały.
Nie unikaj publicznych toalet
Nie pozwól, aby wstyd stanął na drodze Twojemu zdrowiu. Publiczne toalety istnieją z jakiegoś powodu — ponieważ wydalanie jest częścią życia każdego. Tak, są zapachy i hałasy, ale nikt nie będzie Cię oceniał jako osoby, ponieważ miałeś wypróżnienie. Czekanie na powrót do domu z wypróżnieniem może prowadzić do hemoroidów i potencjalnie przewlekłych problemów z zaparciami.
Pobudza ruchy jelit
Jeśli wiesz, że nadeszła „ta pora dnia”, możesz zrobić kilka rzeczy, aby pobudzić ruchy jelit:
- Zjedz duży posiłek, najlepiej z odrobiną zdrowego tłuszczu. Duże posiłki i tłuszcz w diecie mogą pomóc pobudzić odruch żołądkowo-okrężniczy organizmu — odruch, w którym jedzenie wyzwala ruch w układzie trawiennym .
- Wypij trochę gorącego płynu. Chociaż nie ma jednoznacznej odpowiedzi, dlaczego tak się dzieje, wypicie gorącej filiżanki kawy, herbaty lub po prostu gorącej wody z cytryną może również uruchomić odruch żołądkowo-okrężniczy.
- Ćwiczenia. Sam akt chodzenia lub robienia brzuszków powoduje ściskanie i rozciąganie jelit w sposób, który wspomaga ruchy jelit.
Porady dotyczące korzystania z toalety
Darcy Reynard / Moment / Getty Images
Można by pomyśleć, że nie potrzebujemy instrukcji dotyczących czynności, którą każdy z nas wykonuje niemal codziennie, ale istnieje kilka wskazówek, jak usprawnić wypróżnianie.
Nie przemęczaj się
Nie czuj, że musisz pracować nad wypróżnianiem. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się, weź kilka głębokich oddechów. Twoje ciało wie, co musi zrobić. Nie czuj, że musisz się wysilać i napinać, aby wydalić stolec. Zazwyczaj wszystko, co się dzięki temu osiąga, to wypychanie tkanki odbytu i ryzyko rozwoju hemoroidów.
Długotrwałe parcie powoduje hemoroidy, ponieważ twarde stolce i zwiększone ciśnienie wewnątrzbrzuszne sprzyjają wybrzuszaniu się żył odbytniczych. To samo może zrobić wybuchowa biegunka.
Wiedz, kiedy skończysz
Wiele osób czuje, że musi kontynuować, aż się opróżni. Ta strategia może przynieść odwrotny skutek (przepraszam za kalambur!). To, co musi wyjść, to część, która została zmagazynowana, gotowa do użycia, w odbycie, ostatniej części jelita grubego. „Świętym Graalem” wypróżnień jest miękki, ale twardy stolec w kształcie banana.
Jeśli udało ci się wydalić taki stolec i twoje ciało zaczyna się uspokajać pod względem parcia, możesz uznać, że jesteś skończony. Aby zachęcić do wydalania kolejnych stolców, oznacza to, że wydalasz bardziej miękkie, wodniste stolce — stolce, które powinny dłużej zalegać w twoim wnętrzu, aby lepiej się utwardzić na jutrzejsze wypróżnienie.
Pomyśl o kucaniu
Niektórzy uważają, że pozycja kucana ułatwia wypróżnianie. Oczywiście, ewoluowaliśmy jako gatunek bez luksusu muszli klozetowych. Możesz spróbować podeprzeć stopy dużymi książkami. Alternatywnie, dostępne są produkty, które zamieniają zwykłą toaletę w toaletę kucaną.
Higiena łazienki
jo unruh / E+ / Getty Images
Nie zaniedbuj podstawowych zasad higieny po wypróżnieniu:
Bądź delikatny ze swoim tyłkiem. Aby uniknąć podrażnień i infekcji, dokładnie wyczyść okolice odbytu. Delikatnie wycieraj od przodu do tyłu, w razie potrzeby zmieniając papier na nowy, aż do uzyskania czystej powierzchni. Nie pocieraj mocno. Chusteczki spłukiwalne są wygodną opcją, jeśli jesteś podatny na podrażnienia.
Dokładnie umyj ręce. Używaj dużo mydła i wody i myj je, aż skończysz śpiewać sobie piosenkę „Happy Birthday” dwa razy.