Goodboy Picture Company/Getty
Se dormir mais é uma das suas resoluções de Ano Novo, há muitos motivos relacionados à saúde para mantê-lo motivado enquanto você trabalha para atingir sua meta.
Dormir menos de sete horas por dia está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, derrame e problemas de saúde mental.
Se você conseguir dormir consistentemente sete ou mais horas de sono reparador por noite, haverá muitos benefícios positivos para a saúde, como redução do estresse, melhora do humor e redução do risco de doenças cardíacas.
Índice
Comer para dormir melhor
Há muitas coisas que você pode fazer para promover um sono de qualidade. Você pode já estar praticando uma boa higiene do sono limitando seu tempo de tela antes de dormir (especialmente se a tela emite luz azul ), certificando-se de que seu quarto esteja escuro e fresco quando for hora de dormir, ou até mesmo experimentando aplicativos de coaching de sono da moda.
Você pode não saber que o que você come e bebe durante o dia também pode afetar seu sono — tanto positiva quanto negativamente. Se você não está dormindo bem, olhar para sua dieta pode lhe dar pistas sobre o porquê. Mesmo se você já estiver dormindo bem, adicionar certos alimentos ou bebidas à sua dieta pode tornar seu sono ainda melhor.
Embora alguns alimentos e bebidas possam interferir em uma boa noite de sono (como bebidas com cafeína, alimentos apimentados e grandes quantidades de álcool), alguns podem realmente ajudar seu sono.
Aqui estão sete alimentos e bebidas que podem ajudar você em sua busca por um sono tranquilo.
Leite
Pode haver algo na recomendação da velha escola de aproveitar uma xícara de leite morno antes de dormir. A proteína do leite fornece uma fonte de triptofano. Em grandes quantidades, o triptofano pode produzir um efeito calmante que pode ajudar você a adormecer. Se você já está comendo alimentos que contêm triptofano (como peru), terminar o dia com uma caneca de leite morno pode lhe dar um impulso extra.
Outro benefício dos laticínios, como leite, iogurte ou queijo, é que eles podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições devido ao seu teor de proteína. Isso significa que você não irá dormir com fome.
Com a combinação de proteína, triptofano e o efeito calmante de uma bebida quente, o leite pode ajudar você a relaxar e entrar no estado de espírito certo para a terra dos sonhos.
Nozes
As nozes são um ótimo lanche noturno porque contêm melatonina , um importante composto vegetal relacionado à manutenção de um ciclo de sono saudável.
O magnésio natural encontrado nessas pequenas nozes também pode ajudar você a dormir um pouco. Como esse mineral se liga a um neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa, ter um sistema nervoso mais tranquilo pode ajudar você em sua busca por um descanso.
Se você tem depressão, pode ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. Pesquisas mostram que pessoas que comem nozes regularmente, como nozes, têm pontuações de depressão mais baixas em comparação com não consumidores de nozes.
Kiwi
Um kiwi peludo pode lhe dar um impulso na hora de dormir. Em um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir adormeceram 35% mais rápido do que nas noites em que não comeram um lanche de kiwi.
O kiwi contém naturalmente serotonina, uma substância química que desempenha um papel na regulação do ciclo do sono.
Café da manhã
Embora seja frequentemente considerada uma refeição para ajudar as pessoas a se manterem focadas e cheias de energia durante seus dias ocupados, pesquisas também relacionaram a ingestão de um café da manhã nutritivo com uma melhor percepção da qualidade do sono e do início do sono.
Para aproveitar todos os benefícios da “refeição mais importante do dia”, escolha alimentos nutritivos e sem adição de açúcares e gorduras trans no café da manhã.
Tofu
Tofu e outros alimentos à base de soja são ricos em flavonoides chamados isoflavonas. De acordo com um estudo conduzido em indivíduos japoneses, uma maior ingestão diária de isoflavonas foi positivamente associada à duração e qualidade ideais do sono.
Comer um refogado de tofu no jantar ou um lanche de edamame antes de dormir pode ajudar você a começar bem a noite de sono.
Chá de Camomila
Nada é tão relaxante quanto tomar uma xícara morna de chá de camomila . Conhecido por suas qualidades de suporte ao sono, o chá é um remédio popular entre pessoas que têm dificuldade para dormir.
Embora qualquer xícara de chá possa ser um final calmante para o seu dia, o chá de camomila é único porque contém um antioxidante chamado apigenina, que demonstrou promover sonolência em algumas pessoas.
Chá de camomila durante a gravidez
Se você estiver grávida e no seu primeiro trimestre, converse com seu médico antes de servir uma xícara de chá de camomila antes de dormir. Grandes quantidades foram associadas a um risco aumentado de contrações uterinas.
Suco de cereja azeda
As cerejas ácidas são, como o nome indica, um pouco mais ácidas do que o que você espera de uma cereja clássica. Embora nem sempre sejam encontradas nas prateleiras dos supermercados, elas são deliciosas e cheias de nutrientes.
Comer cerejas ácidas ou beber suco de cereja ácida como remédio para dormir tem sido usado por muitos anos. O suco de cereja ácida pode aumentar naturalmente os níveis de melatonina do seu corpo. Um estudo mostrou que beber suco de cereja ácida pode aumentar o tempo de sono e a eficiência do sono.