8 maneiras de reduzir a fadiga ocular ao trabalhar em casa

À medida que as paralisações contínuas fazem com que as pessoas passem mais tempo em casa e aumentem o tempo em frente às telas, os especialistas em saúde ocular estão cada vez mais preocupados com uma consequência indireta da pandemia da COVID-19: a síndrome da visão computacional.

A American Optometric Association define a síndrome da visão computacional como um conjunto de sintomas relacionados aos olhos e à visão, como dores de cabeça, visão turva, olhos secos e dores no pescoço e nos ombros, que se desenvolvem como resultado de passar muito tempo olhando para o computador, tablet ou celular .

Devido à COVID-19, cerca de 42% dos americanos estão trabalhando em casa, de acordo com o Stanford Institute for Economic Policy Research. Uma nova pesquisa da Alcon/Ipsos descobriu que muitos americanos relataram aumento do tempo de tela durante a pandemia. Entre aqueles que relatam passar mais tempo em frente a uma tela, 45% dizem que sentiram os olhos secos como resultado e 60% estão preocupados com o impacto que o aumento do tempo de tela terá em seus olhos.

“Com mais pessoas trabalhando em casa durante a pandemia, elas estão passando mais tempo em frente às telas com intervalos menores e menores entre os usos”, Ashley Katsikos, OD, FAAO , especialista em olho seco da Golden Gate Eye Associates na Califórnia, conta à Health Life Guide. “Como resultado, muito mais pacientes estão sofrendo de fadiga ocular digital.”

Embora a fadiga ocular em si não pareça ter consequências a longo prazo, Katsikos explica que a exposição contínua à luz azul — uma luz de comprimento de onda curto e alta energia que vem das telas — pode causar danos às células da retina e degeneração macular relacionada à idade.

Mas especialistas ressaltam que há maneiras de reduzir a pressão exercida pela tela sobre sua visão e dar um descanso aos seus olhos enquanto trabalha em casa.

Por que a Síndrome da Visão Computacional Acontece

De acordo com Leigh Plowman, OD , um optometrista australiano especializado em olhos secos, há dois principais sistemas oculares afetados pelo aumento do tempo de tela: a visão binocular e o filme lacrimal.

Sua visão binocular ajuda seus olhos a convergirem, ou se moverem para dentro em direção um ao outro, para que você possa ver imagens ou palavras em uma tela. O filme lacrimal é uma fina camada de fluido que cobre as superfícies externas do olho. Ele protege o olho de bactérias e vírus potencialmente prejudiciais e ajuda a manter a função normal do olho.  Cada vez que você pisca, você restaura e suaviza o filme lacrimal. 

“Quando usamos um dispositivo, vemos reduções na eficiência com que nossos músculos oculares
trabalham”, Plowman conta a Health Life Guide. “Com o aumento do uso da tela, vemos uma capacidade reduzida de convergir para perto e juntar as coisas. Os computadores [também] tendem a diminuir a frequência e a intensidade com que piscamos. Eles reduzem o volume das nossas lágrimas, a estabilidade (ou a capacidade das nossas lágrimas de formar uma superfície lisa e uniforme) e vemos sinais aumentados de estresse.”

Tudo isso pode sobrecarregar sua visão e levar a reduções na força de foco, uma combinação que eventualmente resulta em cansaço visual. Felizmente, existem algumas mudanças simples no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a proteger seus olhos dos efeitos negativos do tempo de tela.

Como reduzir a fadiga ocular

Passar menos tempo na frente do computador parece ser a solução mais simples para a fadiga ocular digital, mas se você estiver trabalhando em casa, essa pode não ser uma opção viável para você. Se você não tem escolha a não ser passar oito horas na frente do computador todos os dias, há algumas ações que você pode tomar para dar um descanso aos seus olhos e reduzir o impacto negativo da tela.

Mantenha uma boa postura

Você pode não perceber que sua postura e seus olhos estão conectados, mas manter a posição sentada correta enquanto trabalha é, na verdade, a primeira linha de defesa contra o cansaço visual.

Quando você se sentar no computador, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e seus pulsos estejam levemente elevados, em vez de apoiados no teclado. Sua tela deve estar posicionada logo abaixo da sua linha natural de visão.

“O computador deve ser posicionado para um olhar ligeiramente para baixo”, diz Mark Kahrhoff, OD , um optometrista que é dono e opera a Complete Vision Care no Missouri, à Health Life Guide. “É mais fácil para os olhos do que olhar diretamente para a frente ou para cima. Um olhar para baixo ajuda a trazer a pálpebra para baixo e ajuda a eliminar as chances de ser afetado por correntes de ar, especialmente quando uma unidade HVAC está no cômodo, e ajuda a proteger contra o ressecamento.”

Mas certifique-se de estar sentado ereto. Curvar-se sobre o teclado pode criar tensão muscular nas costas e ombros, o que restringe o fluxo sanguíneo para os olhos, causando problemas de visão.

Mude sua iluminação

Mesmo que sua tela seja retroiluminada, a iluminação adequada do ambiente é importante. Se for muito brilhante ou muito escura, pode levar ao aumento da fadiga ocular e dores de cabeça. Sua tela deve ser brilhante o suficiente para que você não precise apertar os olhos, mas não tão brilhante a ponto de parecer que a tela está iluminada. Também é importante reduzir o brilho.

“[O brilho] pode impactar a capacidade de alguém de desempenhar sua função normal de trabalho”, diz Kahrhoff. “Um bom teste é colocar uma pasta sobre sua cabeça enquanto olha para seu terminal de trabalho. Se ficar mais fácil ler com a pasta, então [você] pode ter problemas com desconforto e brilho incapacitante.”

Você pode reduzir o brilho usando um revestimento antirreflexo, colocando uma tela ao redor do computador e certificando-se de que não haja outras fontes de luz atingindo a tela do computador.

Aumente o tamanho da sua fonte

Se você perceber que está apertando os olhos para tentar ler o texto na tela do seu computador, aumente o tamanho da fonte. Isso pode reduzir um pouco o estresse nos seus olhos e evitar esforço desnecessário.

Se estiver dentro do seu orçamento, você também pode optar por um monitor maior, o que naturalmente aumenta o tamanho do que você está trabalhando.

Pisque Mais

Piscar é tipicamente considerado uma ação involuntária. Mas quando você está na frente da tela do computador o dia todo, você deve fazer um esforço consciente para piscar mais.

“O piscar produz umidade e é um componente essencial de como o olho cuida de si mesmo”, diz Kahrhoff. “O piscar regular ocorre cerca de 15 vezes por minuto. No entanto, estudos indicam que o piscar ocorre apenas cerca de cinco a sete vezes por minuto ao usar computadores e outros dispositivos de tela digital.”

De acordo com Kahrhoff, piscar sem querer pode causar secura, irritação, visão reduzida, desconforto e perda de concentração, o que pode resultar em redução da eficiência.

Faça pausas frequentes

Você também precisa fazer pausas frequentes. A maioria dos especialistas recomenda seguir a chamada regra 20-20-20 — a cada 20 minutos, desvie seu foco para algo que esteja a 20 pés de distância por 20 segundos. Se puder, afaste-se do computador e pegue um copo d’água ou saia por alguns minutos.

Katsikos explica que, quando você faz isso, você naturalmente pisca mais do que quando olha para a tela do computador. Isso dá aos seus olhos uma chance de relaxar e se reidratar.

Hugo Higa, MD, um oftalmologista e cirurgião oculoplástico no Havaí, também recomenda montar sua mesa de modo que você olhe para fora de uma janela ou para uma sala, em vez de colocá-la contra uma parede em branco. “Os objetos distantes impedem que você foque apenas na imagem próxima da tela do seu computador”, ele diz à Health Life Guide. “Na verdade, você estica seus olhos ao olhar para algo à distância.”

Bloquear Luz Azul

A luz azul está em todo lugar, até mesmo na luz do sol, mas as telas de computador e telefone contêm quantidades concentradas significativas que são difíceis para seus olhos filtrarem. Higa diz que a exposição prolongada à luz azul pode levar à fadiga ocular, dores de cabeça e pode afetar negativamente seu sono.

Ele recomenda usar óculos de proteção contra luz azul ao olhar para telas ou utilizar filtros de luz azul integrados, que agora são padrão na maioria dos computadores e smartphones.

Se você usa óculos de grau, também pode optar por incluir tecnologia de bloqueio de luz azul diretamente nas suas lentes.

Certifique-se de que sua prescrição está correta

Se você usa óculos, certifique-se de que sua receita esteja atualizada. Usar a receita incorreta pode causar cansaço visual por si só. Quando combinado com uso excessivo do computador, pode agravar o problema.

Você também precisa ter certeza de que os óculos que está usando são adequados para o trabalho. Por exemplo, se seus óculos forem feitos para visão à distância, eles podem não fornecer a clareza necessária para ver a tela do computador.

Você pode precisar de mais de um par de óculos para diferentes tarefas, ou pode ser benéfico atualizar suas lentes atuais para lentes projetadas especificamente para trabalhar no computador.

Crie zonas livres de tecnologia

Essas dicas podem ajudar a reduzir o cansaço visual quando você é forçado a olhar para telas o dia todo, mas Plowman também recomenda criar zonas livres de tecnologia em certas áreas da sua casa, como o quarto ou o banheiro. Se você passa o dia inteiro trabalhando no computador, deitar na cama e navegar pelas redes sociais até adormecer não fará nenhum favor aos seus olhos.

Quando terminar o dia, realmente desconecte-se. Leia um livro ou passe algum tempo de qualidade com os membros da família sem seu telefone.