Se você tem dor lombar ou ciática, uma pergunta comum que você pode ter é: ” O que devo evitar , o que devo fazer e quando devo fazer?” Parece que há centenas de tratamentos para dor lombar e muitos exercícios diferentes que podem ser feitos para ajudar a tratar sua condição. Alguns exercícios são para ajudar a fortalecer sua coluna, enquanto outros são para melhorar a flexibilidade de suas costas.
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Comece a tratar sua ciática e dor nas costas
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Se você for encaminhado a um fisioterapeuta para sua dor nas costas, ele ou ela provavelmente lhe ensinará como obter e manter a postura correta . O procedimento de correção excessiva de desleixo é uma maneira simples de ensinar a si mesmo a postura necessária para manter o alinhamento espinhal apropriado.
Seu fisioterapeuta também pode usar modalidades terapêuticas para ajudar a diminuir sua dor. Embora elas possam parecer boas, deve-se ter cautela; muitos desses tratamentos não foram comprovados como eficazes na redução da dor e na sua manutenção.
Fisioterapeutas treinados no Método McKenzie são especialistas quando se trata de tratar pessoas com dor lombar e cervical. Se você puder encontrar um terapeuta certificado no Método McKenzie, ele ou ela provavelmente fará uma avaliação completa do seu problema e lhe ensinará exercícios de autocuidado que podem rapidamente abolir sua dor e ajudá-lo a retornar ao seu nível anterior de função.
Este é um programa de exercícios comumente usado para tratar dor lombar e ciática , ou dor nas pernas que vem das costas. Eles são listados como uma progressão. Comece com o exercício número um e progrida conforme necessário através dos exercícios. Você pode não precisar realizar todos os exercícios, mas se o primeiro não lhe proporcionar alívio adequado da sua dor, tente o segundo, e assim por diante.
Qual exercício para a região lombar é o ideal para você?
Se você estiver sentindo dor em um lado das costas ou perna, então tente o primeiro exercício e monitore os sintomas enquanto se exercita. Observe a centralização , que é uma diminuição da dor na perna ou coxa e um aumento da dor lombar. A centralização que ocorre enquanto você está realizando um exercício é um bom sinal e indica que o exercício em particular é o correto para você fazer.
Se seus sintomas piorarem, não conseguirem centralizar ou centralizarem apenas parcialmente, passe para o próximo exercício da lista. Tente o exercício e monitore quaisquer mudanças em seus sintomas. Lembre-se de que a dor que se move para mais perto da coluna é um bom sinal.
Antes de começar qualquer exercício para suas costas, é uma boa ideia consultar seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você. Seu fisioterapeuta local pode ajudar você a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica.
Deitado de bruços, apoios de bruços e flexões
No caso de início repentino de dor lombar aguda, você deve tentar os exercícios de emergência para dor lombar primeiro. Deite-se de bruços por alguns minutos e, em seguida, apoie-se nos cotovelos por um ou dois minutos. Monitore seus sintomas para centralização.
Após alguns minutos na posição apoiada, tente algumas flexões. Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo para cima. Tente pressionar o máximo possível para restaurar a curvatura normal para frente na parte inferior das costas. Diga a si mesmo: “Mais longe, mais longe, mais longe” enquanto pressiona para cima. Mova a coluna por toda a amplitude de movimento, sem dor. Execute 10 repetições e monitore seus sintomas.
Se a dor não centralizar totalmente com o exercício de flexão, talvez seja necessário passar para o próximo exercício: flexões com os quadris descentralizados.
Pressão para cima com quadris fora do centro
A flexão com quadris no centro é simplesmente uma flexão com os quadris movidos para um lado ou para o outro. Para fazer isso, apoie-se nos cotovelos e mova os quadris para um lado. Na maioria das vezes, as pessoas se beneficiam ao mover os quadris para longe do lado dolorido.
Depois que seus quadris estiverem para um lado, faça uma flexão para cima. Você pode perceber que não consegue fazer a flexão para cima tanto quanto fazia com a flexão normal, mas ainda assim, tente fazer a flexão o máximo possível. Faça 10 repetições da flexão para cima com seus quadris fora do centro e monitore sua dor para centralização. Se seus sintomas persistirem, você pode precisar dar o próximo passo na progressão: deslizamento lateral lombar em pé.
Deslizamento lateral lombar em pé
Se a flexão com os quadris descentralizados não oferecer alívio significativo ou centralizar seus sintomas, você deve tentar o exercício de deslizamento lateral lombar .
Este exercício é feito em pé a cerca de um pé de uma parede com o seu lado dolorido longe da parede. Incline o seu ombro contra a parede com o seu cotovelo dobrado em suas costelas, e lentamente empurre sua pélvis para baixo de sua caixa torácica.
Faça 10 repetições do deslizamento lateral e observe as mudanças na sua dor. Se a dor continuar ou não se centralizar, tente o próximo exercício: o alongamento de rotação de flexão lombar.
Alongamento de rotação e flexão lombar
O alongamento de rotação de flexão é iniciado deitando-se de um lado. Normalmente, seu lado dolorido fica para baixo na mesa. Estique sua perna de baixo e coloque sua perna de cima atrás do joelho de baixo.
Coloque sua mão de cima na escápula superior e gire sua coluna para que seu ombro superior se mova para trás em direção ao chão. Mantenha essa posição por um ou dois segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 10 repetições e observe quaisquer mudanças em seus sintomas.
Ainda lidando com sintomas? Você pode precisar tentar uma progressão de flexão lombar . Confira a etapa final deste programa para aprender como começar.
Flexão lombar
O alongamento de flexão lombar é feito simplesmente deitando-se de costas com os dois joelhos dobrados. Lentamente, traga os dois joelhos em direção ao peito e segure por baixo dos joelhos com as duas mãos. Isso abre os buracos de cada lado da coluna, dando um pouco de espaço aos nervos.
Puxe suavemente os joelhos para alongar as costas e segure essa posição por um ou dois segundos. Então, solte lentamente o alongamento. Faça o alongamento dos joelhos ao peito por 10 repetições e monitore de perto quaisquer mudanças em seus sintomas.
Resumo
Se você tem dor nas costas, consultar seu médico sempre que a dor lombar atacar é sempre uma boa ideia. Trabalhar com seu fisioterapeuta para aprender qual progressão de exercícios é melhor para sua condição pode ajudá-lo a abolir rapidamente sua dor e retornar à sua atividade normal.