Se você tem síndrome de atrito da banda iliotibial (SBIT) , o que esperar de um programa de exercícios de fisioterapia?
A síndrome de atrito da banda iliotibial é uma condição dolorosa que normalmente afeta corredores e atletas, embora qualquer pessoa possa senti-la em algum momento. Os sintomas incluem dor aguda ou em queimação na parte lateral ou externa do joelho. A dor geralmente piora com a corrida e melhora com o repouso, embora pessoas com casos graves de ITBS possam sentir dor durante o repouso.
Se você tem ITBS, você pode se beneficiar da fisioterapia para ajudar a controlar seus sintomas e ajudar a restaurar seu nível normal de atividade. Os objetivos da fisioterapia são:
- Diminui a dor e a inflamação
- Melhore a flexibilidade
- Melhore a força
- Recupere a mobilidade funcional normal.
Um dos componentes mais importantes da sua reabilitação de ITBS é o exercício. Seu fisioterapeuta deve prescrever exercícios que você pode fazer na clínica de fisioterapia e como parte de um programa de exercícios em casa. Os exercícios devem focar em deficiências específicas que você tem e que podem estar causando sua dor na banda iliotibial.
Aqui está um programa de exercícios de exemplo para ITBS que seu fisioterapeuta pode prescrever para você. Ele começa com alongamentos suaves para sua banda de TI e progride para exercícios de fortalecimento, equilíbrio e pliométricos. Lembre-se, a lesão de cada pessoa é única, e seu programa de exercícios específico para ITBS pode ser diferente. Você deve consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para a síndrome de atrito da banda iliotibial.
Índice
Alongamentos da Banda Iliotibial
Seu fisioterapeuta pode prescrever alongamentos da banda iliotibial como parte do seu programa de reabilitação para ITBS. Esses exercícios ajudam a alongar suavemente sua banda iliotibial, melhorando a capacidade do tecido de suportar forças de alongamento sobre ele.
Os alongamentos da banda iliotibial podem incluir:
- Alongamento da banda iliotibial em pé
- Alongamento da banda iliotibial deitado de lado
- O alongamento do pombo
Realize cada alongamento de três a cinco vezes, mantendo o alongamento por trinta segundos. Certifique-se de relaxar completamente enquanto alonga.
Se você sentir qualquer dor ao alongar a banda iliotibial, pare e consulte seu fisioterapeuta.
Alongamentos de isquiotibiais e quadríceps
Às vezes, outros músculos das coxas e pernas podem ser implicados como culpados pela dor da ITBS. Seu fisioterapeuta pode prescrever alongamentos para os quadríceps ou isquiotibiais para ajudar a melhorar a flexibilidade geral ao redor da coxa e da articulação do joelho.
Os alongamentos podem incluir:
- O alongamento quádruplo da toalha
- Alongamento de isquiotibiais com toalha
- Alongamento dos isquiotibiais em pé
- Alongamento de quadríceps deitado de lado
Segure cada alongamento por trinta segundos e faça cada alongamento de três a cinco vezes. Se sentir qualquer dor durante o alongamento, pare e consulte seu fisioterapeuta.
Exercícios de fortalecimento do quadril
O músculo glúteo médio é responsável por manter seus joelhos no alinhamento correto enquanto você anda, corre ou pula. Se eles estiverem fracos, você pode sofrer de uma “cadeia cinética em colapso”; seu joelho pode virar para dentro enquanto você corre. Isso pode colocar estresse e tensão incríveis em seu joelho e banda iliotibial.
Se você tem ITBS, pode se beneficiar de exercícios de fortalecimento do quadril. Eles podem incluir:
- Elevação de pernas retas
- Pontes e pontes de perna única
- Conchas de amêijoas
- Caminhadas em banda lateral
- Caminhadas de quadril
Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício, três a quatro vezes por semana. Você deve parar os exercícios e consultar seu fisioterapeuta se sentir qualquer dor no joelho.
Exercícios de fortalecimento de quadríceps
Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios para ajudar a fortalecer os músculos quadríceps se você tiver SIT. Exercícios para quadríceps podem ser feitos para ajudar a melhorar o controle neuromuscular do VMO, uma parte específica do quadríceps que pode ajudar a controlar a posição da rótula e do joelho.
O exercício para quadríceps pode incluir:
- Conjuntos de quadríceps
- Exercício de arco curto quadríceps (SAQ)
- Elevação de pernas retas
- Mini agachamentos
- Exercícios de extensão de pernas
Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício, três a quatro vezes por semana. Certifique-se de parar se sentir dor no joelho ou na perna enquanto trabalha no fortalecimento dos quadríceps.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
Muitos pacientes com ITBS têm equilíbrio e propriocepção prejudicados e se beneficiam da realização de exercícios de equilíbrio específicos. A propriocepção é a percepção do seu corpo de onde ele está em seu ambiente. Terminações nervosas específicas e relatam ao seu cérebro sobre a posição de suas articulações e músculos e a quantidade de tensão em seus músculos. A propriocepção prejudicada pode fazer com que seu joelho fique na posição errada durante a corrida, levando a um estresse excessivo na sua banda iliotibial.
Os exercícios de equilíbrio que seu fisioterapeuta pode prescrever podem incluir:
- Postura de perna única
- A postura T
- BOSU ou prancha oscilante em pé
- O conselho do BAPS
Seu fisioterapeuta pode instruí-lo sobre como aproveitar ao máximo seu programa de equilíbrio e como realizar os exercícios como parte do seu programa em casa.
Pliometria
Correr requer que você passe por uma fase de voo — nenhuma parte do seu corpo está em contato com o chão. Isso significa que você terá que pousar em um pé e então empurrar novamente quando correr.
Seu fisioterapeuta pode fazer com que você trabalhe sua capacidade de aceitar peso através de sua perna e empurrar novamente com exercícios pliométricos. Aprender a pular e pousar com seu joelho na posição correta pode ser necessário para manter a tensão longe de sua banda de TI enquanto corre. O teste de drop-jump também pode ser usado como um exercício para você praticar manter seus joelhos na posição ideal enquanto corre e pula.
Juntando tudo
Se a síndrome de atrito da banda iliotibial está impedindo você de correr, seu objetivo final de reabilitação é voltar à estrada. Isso significa que, após algumas semanas trabalhando em flexibilidade, equilíbrio, força e saltos, pode ser hora de testar sua tolerância à corrida. Seu fisioterapeuta pode oferecer estratégias específicas para que você volte à forma de correr novamente. Elas podem incluir:
- Análise de execução de vídeo
- Mudando sua forma de correr
- Elaboração de um plano de retorno à corrida com aumento gradual da quilometragem e do ritmo da corrida
A síndrome de atrito da banda iliotibial pode ser uma condição difícil de tratar. Pode exigir que você faça uma pausa na corrida por algumas semanas. Trabalhar em deficiências específicas com exercícios que seu fisioterapeuta prescreve pode ser necessário para melhorar a capacidade do seu corpo de gerenciar as forças que são colocadas sobre ele durante a corrida. Exercícios, como os deste programa, devem ser a base do seu programa de reabilitação.
Ao trabalhar em conjunto com seu fisioterapeuta e trabalhar para melhorar sua força, mobilidade e equilíbrio, você pode aumentar suas chances de retornar à corrida e às atividades sem dor de forma rápida e segura.