Os quadris são articulações grandes e que suportam peso e estão sujeitas a estresse significativo todos os dias. Se você tem dor no quadril , alguns alongamentos e exercícios simples podem ser suficientes para ajudar a diminuir ou eliminar sua dor. Ocasionalmente, você pode precisar de exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados para ajudar a maximizar a força do quadril e melhorar a mobilidade funcional.
Algumas lesões por esforço repetitivo do quadril, joelho e tornozelo podem ser causadas por fraqueza na musculatura do quadril e do core. Muitas lesões comuns de corrida e lesões atléticas podem ser causadas por fraqueza nos quadris. Exercícios avançados de força do quadril podem ser um componente do seu programa de exercícios que pode ajudar a melhorar a força do quadril, diminuir a dor e melhorar seu desempenho atlético geral.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico e fisioterapeuta para garantir que o exercício seja apropriado para sua condição específica e para aprender os melhores exercícios para você.
Índice
Ponte de perna única
Muito bem / Ben Goldstein
Para executar a ponte de perna única, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais, endireite uma perna e levante-a cerca de 15 polegadas. Mantendo o estômago contraído e a perna para cima, levante lentamente as nádegas até fazer uma ponte com o corpo. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições totais em uma perna e, em seguida, execute 10 repetições com a outra perna.
Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos glúteos que estendem e abduzem o quadril. Os músculos abdominais e os músculos isquiotibiais também são desafiados durante a ponte de perna única.
Pontes de esferas
Muito bem / Ben Goldstein
Para fazer a ponte de bola, primeiro você precisa obter uma bola de terapia. Normalmente, você pode comprar uma em uma loja de artigos esportivos local. Se você estiver com dificuldade para encontrar uma, entre em contato com seu fisioterapeuta e ele ou ela poderá ajudar. As bolas de terapia vêm em vários tamanhos diferentes. Os tamanhos mais comuns são 55, 65 e 75 centímetros.
A ponte de bola é realizada deitando-se de costas com as pernas apoiadas na bola. Contraia os músculos do estômago e levante lentamente as nádegas até criar uma ponte com o corpo. A bola cria uma superfície instável, então esteja preparado para sentir os músculos do quadril e do core trabalhando. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições.
A ponte de bola desafia os músculos extensores e abdutores do quadril, bem como os músculos abdominais.
Depois de dominar a ponte com bola, você pode desafiar mais os músculos do quadril realizando o próximo exercício: Ponte com bola com flexão de joelho.
Ponte de Bola com Flexão de Joelho
Muito bem / Ben Goldstein
Depois que você dominar a ponte de bola, adicionar flexão de joelho pode desafiar ainda mais os músculos que sustentam o quadril. Este exercício é eficaz em causar co-contração dos músculos isquiotibiais, do quadril e do core e é ótimo para a estabilidade do quadril e do core.
Para executar este exercício, faça a ponte de bola e segure a posição da ponte, então lentamente dobre os joelhos e deixe a bola rolar em direção às suas nádegas. Certifique-se de manter seus abdominais engajados. Uma vez que os joelhos estejam dobrados, segure esta posição por 2 segundos, então retorne à posição da ponte de bola. Repita a flexão do joelho 10 vezes. Após 10 repetições, abaixe lentamente seu corpo para a posição de repouso.
Caminhada de Banda Lateral
Muito bem / Ben Goldstein
O exercício de caminhada com faixa lateral fortalece os músculos na lateral dos quadris, conhecidos como glúteo médio. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade ao caminhar e correr.
Você precisará obter uma faixa terapêutica de látex ou borracha para realizar este exercício. Ela geralmente está disponível na sua loja de artigos esportivos local, ou seu fisioterapeuta local pode oferecer alguns pés por uma pequena taxa.
Amarre a faixa terapêutica em um laço. Coloque os dois pés dentro do laço e levante-se. Abra bem as pernas para colocar tensão na faixa. Certifique-se de manter a tensão na faixa, envolva os abdominais e dê pequenos passos para o lado. Você deve sentir uma tensão na parte externa dos quadris e pernas. Ande para o lado cerca de 10 passos e, em seguida, ande para o outro lado por cerca de 10 passos. Repita por três voltas para frente e para trás. (você também pode executar este exercício mantendo uma posição agachada. Eu acho que ele trabalha mais os glúteos dessa forma, em vez da parte externa das coxas.)
Abdução de quadril com faixa terapêutica
Muito bem / Ben Goldstein
Para executar este exercício, amarre sua faixa de terapia de borracha em torno de um objeto estável. O pé de uma cama ou uma mesa são bons lugares. Coloque um pé dentro do laço, então levante lentamente seu pé e perna para o lado, certificando-se de manter seus dedos apontados para a frente. Segure por 2 segundos, então retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes, então troque as pernas.
Para tornar este exercício mais desafiador, tente-o sem se segurar em nada para desafiar seu equilíbrio. Certifique-se de que seu tronco não se incline para o lado. O tronco deve ser mantido reto para cima e para baixo, o que desafiará seus músculos centrais também.
Os exercícios descritos aqui sugerem 10 repetições cada. Quando sua força melhorar e os exercícios ficarem mais fáceis, você pode continuar a se desafiar realizando até três séries de cada exercício ou aumentando as repetições para 15 ou 20.
Como esses são exercícios avançados de fortalecimento, eles devem ser realizados apenas três vezes por semana para permitir a recuperação muscular adequada. Novamente, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Os exercícios avançados de fortalecimento do quadril são projetados para ajudar a melhorar a força e a estabilidade dos quadris e pernas. Ao manter os quadris fortes, você pode ser capaz de manter a mobilidade funcional sem dor.