Mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) geralmente têm problemas de resistência à insulina, o que leva a altos níveis de açúcar no sangue, e se beneficiariam de seguir uma dieta
de baixo índice glicêmico (IG).
Mas depois de um longo dia de trabalho e/ou cuidando da família, pode ser difícil pensar em preparar o jantar, muito menos aprender a cozinhar novas receitas.
A boa notícia é que mudar para uma dieta de baixo IG não precisa ser difícil e certamente não significa que você tem que escravizar-se em um fogão quente por horas a fio. Confira essas sugestões para jantares de baixo IG.
Índice
Café da manhã para o jantar
Não há nenhuma regra que diga que você precisa comer alimentos tradicionais no café da manhã ou no almoço nessas refeições; o café da manhã pode ser ótimo para o jantar.
Omeletes, torradas francesas com pão germinado ou com baixo teor de carboidratos ou um hash de batata-doce com vegetais e salsicha são muito simples de fazer e podem ser facilmente adaptados à dieta de baixo IG.
Noite da Sopa
Você também não pode ficar muito mais fácil do que uma tigela de sopa com salada. Faça uma panela grande da sua sopa favorita e congele porções individuais para que você possa descongelar e requentá-las em uma noite particularmente movimentada.
Procure sopas ricas em vegetais com baixo teor de carboidratos e amido, como cenouras e pimentões. Sopas à base de caldo claro com muitos vegetais com baixo teor de carboidratos — como frango com vegetais, carne com cogumelos ou purês de vegetais, como sopa de couve-flor e alho-poró — são opções fáceis de baixo IG.
Fique longe de sopas ricas em amido e com alto IG, como sopa de ervilha, sopa de milho ou sopa de batata, que podem causar picos de açúcar no sangue.
Pão de baixo IG
Enquanto a massa branca e a integral têm índice glicêmico relativamente baixo, o pão é uma história diferente. Dois pães em particular — germinados e de massa fermentada — foram considerados seguros para inclusão em um plano alimentar de baixo índice glicêmico. Diz-se que o método de germinação de grãos aumenta o conteúdo e a disponibilidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de amido. A massa fermentada, quando preparada tradicionalmente, envolve um longo processo de fermentação sem o auxílio de fermento comercial.
Um estudo de 2012 analisou o impacto dos pães de fermento natural, germinados e de 11 grãos na glicemia e na insulina, e descobriu que as variedades germinadas eram mais eficazes na redução da resposta glicêmica e o fermento natural reduzia a resposta do peptídeo semelhante ao glucagon-1, um hormônio que ajuda a secretar insulina.
Fritar
Refogado de vegetais ou arroz frito é uma ótima refeição que fica pronta rapidamente. Refogue os vegetais que você gosta (mantenha um saco de vegetais para refogado no congelador só para noites ocupadas) em um pouco de azeite de oliva ou óleo de canola até ficar pronto.
Você pode jogar um pouco de molho de soja e servir sobre arroz integral — que tem um IG ligeiramente menor que o arroz branco — ou jogar o arroz integral direto na panela com os vegetais. Mexa um ou dois ovos e adicione à mistura de arroz e vegetais, depois misture com molho de soja.
Claro, você pode adicionar carne ao seu stir-fry; frango, porco e camarão são ótimas maneiras de adicionar proteína. Apenas certifique-se de que sua carne esteja totalmente cozida antes de adicionar seus vegetais.
Noite rápida do frango
Outra ótima opção é comprar um frango assado no supermercado e servi-lo com uma salada ou um acompanhamento de vegetais cozidos no vapor ou assados.
Guarde as sobras e use o frango para outras refeições mais tarde na semana. Você pode fazer salada de frango (tente maionese light, maçãs picadas, aipo e nozes), fajitas de frango, quesadillas de frango (você pode encontrar wraps low carb no seu mercado local) ou até mesmo fazer um simples sanduíche de frango grelhado (não se esqueça do pão germinado ou de massa fermentada).
Pimenta
O chili é realmente simples e saudável também, e pode até ser feito na sua panela elétrica. Basta jogar seus ingredientes de manhã, ajustar para baixo e deixar cozinhar o dia todo.
Use duas latas de qualquer feijão que você tenha na despensa — grão-de-bico e feijão-fradinho são particularmente de baixo índice glicêmico — uma lata de tomates em cubos ou cozidos e uma lata grande de tomates triturados. Você também pode refogar alguns vegetais picados (alho, cebola, cenoura, aipo e/ou pimentões verdes) e carne moída (carne bovina ou peru funcionam bem) e adicioná-los à panela também.
Tempere com pimenta em pó a gosto. Sirva sobre arroz integral.
Planeje com antecedência
A chave para fazer mudanças na sua dieta é planejar com antecedência. Sente-se a cada semana para descobrir o que você quer cozinhar para o jantar e certifique-se de comprar tudo o que você vai precisar com antecedência. Existem muitos sites que oferecem outras ideias para jantares de baixo índice glicêmico.