As mudanças hormonais que definem a transição para a menopausa podem causar problemas menores ou temporários, mas também significativos e duradouros que podem afetar sua qualidade de vida. À medida que você trabalha para controlar os sintomas físicos , como ondas de calor e insônia, também é importante encontrar maneiras de lidar com os emocionais, sejam eles mudanças de humor ou desafios de ajuste mental a essa nova fase da sua vida.
Muito bem / Lara Antal
Índice
Emocional
O impacto emocional da menopausa depende em grande parte da história pessoal e das circunstâncias de vida de cada mulher, bem como de outros fatores, mas o aumento do estresse e as alterações de humor são quase universais.
Este é frequentemente um momento de reflexão e percepção de que uma fase importante da vida está dando lugar a outra. Você pode sentir que sua autoidentidade e senso de feminilidade foram baseados em fatores que mudam na menopausa, como sua fisicalidade ou a capacidade de ter um ciclo mensal e ter filhos. Você pode sentir tristeza ou arrependimento ao passar por essa transição. Seu papel social pode estar mudando com o fim de seus anos férteis, o que também pode ser estressante, mesmo que seja bem-vindo.
Você pode precisar de novas táticas para lidar com isso. Há uma infinidade de estratégias que podem ajudar com isso, muitas das quais também podem contribuir para melhorar sua saúde e bem-estar mental, físico e emocional geral.
- Meditação: Apenas 15 minutos de meditação por dia podem aliviar efetivamente o estresse e facilitar o enfrentamento.
- Exercício: Qualquer tipo de atividade física pode reduzir o estresse. O importante é fazê-lo regularmente (pelo menos três vezes por semana ou mais).
- Definição de metas: Faça um inventário de vida. Liste as coisas que você mais gostaria de realizar, hobbies nos quais você tem interesse ou habilidades que você gostaria de aprimorar. Considere quaisquer obstáculos que possam estar no seu caminho, mesmo que seja simplesmente uma mentalidade negativa. Faça um plano para começar a perseguir pelo menos uma meta.
- Apoio social: Esta é uma resposta saudável ao estresse porque ajuda a estabelecer uma rede de apoio social. Quando você estiver sobrecarregado pelo estresse, ansiedade ou preocupação, ligue para um amigo ou consulte um conselheiro.
Físico
Se necessário, há uma série de tratamentos que podem ajudar você a lidar com os sintomas físicos da menopausa. Além de medicamentos, você pode encontrar alívio ao tentar algumas dessas abordagens.
Ondas de calor
Seu termostato interno pode ficar muito sensível na menopausa. Muitas mulheres descobrem que têm uma faixa de conforto muito estreita, e não é preciso muito para ficarem superaquecidas. Tente algumas dessas maneiras de lidar com os flashes:
- Vista-se em camadas para que você possa tirar as roupas facilmente se começar a sentir calor.
- Respire lenta e profundamente: Fazer esse tipo de respiração controlada assim que uma onda de calor começa pode encurtar sua duração e diminuir sua gravidade.
- Beba água: Se você está piscando, você está suando. A água ajuda a repor você e parece ajudar a regular sua temperatura interna. Tente ingerir pelo menos 48 onças por dia.
- Reduza o aquecimento: sempre que possível, mantenha o ambiente abaixo de 21 graus Celsius durante o dia.
- Evite lugares quentes: não tome sol nem fique em saunas se você tem tendência a ter flashes.
- Não coma alimentos quentes e picantes: mesmo que você sempre tenha conseguido comê-los, eles podem desencadear a hipertermia.
- Experimente óleo de linhaça ou óleo de linhaça: pode diminuir as ondas de calor e tem o benefício adicional de reduzir dores nas articulações e músculos em algumas mulheres.
- Considere vitamina E, fitoestrógenos de inhame e black cohosh: todos eles têm sido usados por muitos anos para combater ondas de calor, embora estudos sobre esses remédios alternativos geralmente mostrem que eles são tão eficazes quanto um placebo. Como alguns suplementos podem ter efeitos estrogênicos, é melhor discuti-los com seu médico antes de decidir tomá-los. Você pode ter um histórico de saúde que pode torná-los arriscados, ou eles podem interagir com outros medicamentos.
Insônia
A insônia é muito comum logo antes e depois da menopausa. Às vezes, é devido a suores noturnos, que são ondas de calor. Mas às vezes as mulheres parecem ter uma mudança hormonal que as faz acordar no mesmo horário todas as noites.
Isso pode ser frustrante e exaustivo. Aqui estão algumas coisas para tentar:
- Resfrie seu quarto: tente manter a temperatura do seu quarto à noite abaixo de 18 graus Celsius.
- Medite: Pouco antes de dormir, medite um pouco. Isso pode colocá-lo em um estado de espírito calmo e ajudá-lo a adormecer — e permanecer dormindo.
- Tome um banho: um banho morno ou frio pode regular sua temperatura e levá-lo para a terra dos sonhos, confortável e relaxado .
- Experimente sedativos: eles podem, às vezes, ajudar você a regular seu ciclo de sono. Não é uma solução de longo prazo, então converse com seu médico.
- Discuta a possibilidade de mudar seu antidepressivo: se você estiver tomando um antidepressivo que o deixa acordado, converse com seu médico sobre mudar para um que tenha um efeito mais sedativo e tomá-lo na hora de dormir.
- Considere o CPAP: se você ronca ou tem períodos em que não respira durante o sono (apneia do sono), pode ser necessário fazer um estudo do sono para determinar se você se beneficiaria de um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP).
Secura vaginal e incontinência urinária
Secura vaginal ou dor durante a relação sexual pode ser muito perturbadora para mulheres que a vivenciam durante a menopausa. Esses sintomas podem atrapalhar sua vida sexual, o que pode afetar seus relacionamentos. A incontinência também pode ser embaraçosa e desanimadora.
Esses sintomas podem ser causados pela mudança no tecido vaginal e uretral que ocorre quando o estrogênio cai. Além de buscar tratamento com estrogênio vaginal:
- Use lubrificante: Como sua parede vaginal está ficando mais fina, é mais fácil rasgá-la ou danificá-la. Usar muito lubrificante vaginal durante o sexo ajudará a evitar danos. Lubrificantes à base de água parecem naturais e saem facilmente. Lubrificantes à base de silicone duram mais, mas mais mulheres relatam ser sensíveis ou alérgicas a eles.
- Incorpore vitamina E e óleo de linhaça: Às vezes, eles podem oferecer algum alívio para sintomas vaginais e urinários. Normalmente, as mulheres os tomam como suplementos orais, mas há cremes que os contêm também para serem aplicados diretamente na vagina.
- Faça exercícios de Kegel: fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode melhorar a sensação durante a relação sexual e reduzir a incontinência urinária. Se você os fizer várias vezes ao dia, provavelmente verá resultados em duas a quatro semanas.
Há também tratamentos adicionais, como rejuvenescimento vaginal e injeções de plasma rico em plaquetas, que seu ginecologista pode recomendar, além dos tratamentos com estrogênio vaginal.
Ganho de peso
Como o metabolismo desacelera com a idade, a menopausa é um momento comum para começar a ganhar peso. A perda de peso na menopausa requer as mesmas abordagens que em outros momentos da vida.
Defina uma meta para seu peso alvo — uma que seja razoável e orientada para atingir uma boa saúde, não um tamanho certo. Desfrute de uma dieta variada em sua faixa de meta de calorias.
Use o treinamento com pesos como um exercício para ficar mais forte, prevenir a osteoporose e acelerar seu metabolismo em repouso. Em seu exercício cardiovascular, como caminhar ou correr, varie a velocidade e aproveite o treinamento intervalado. Esses exercícios de sustentação de peso podem melhorar seu metabolismo e construir massa óssea.
O controle do estresse também tem seu lugar aqui, pois pode ajudar a controlar a liberação de hormônios como o cortisol, que dizem ao seu corpo para reter gordura.
Problemas de memória
Embora alguma perda de memória faça parte do envelhecimento, pode haver alguma perda transitória que vem com a queda de estrogênio associada à menopausa. Aqui estão algumas sugestões para alívio:
- Considere sua dieta: Coma muitas frutas e vegetais coloridos para antioxidantes e vitaminas. Reduza (ou corte) álcool, açúcar e cafeína e veja se isso melhora sua capacidade de lembrar.
- Explore estratégias de memória: Use siglas para lembrar listas de nomes ou ruas (como POMB para uma sequência de ruas como Pine, Oak, Main e Broadway). Associe uma coisa a outra — por exemplo, um trevo verde para lembrar de uma pessoa com o sobrenome Green.
- Implemente suportes externos: por exemplo, pendure suas chaves no mesmo lugar toda vez que entrar em casa ou coloque informações importantes no seu celular para que você possa acessá-las facilmente quando precisar.
Social
Nutrir e se apoiar em relacionamentos existentes é benéfico para todos, e esse certamente é o caso na menopausa. Mas também pode ajudar fazer um esforço para fazer novos relacionamentos com mulheres que também estão nessa fase da vida.
Organizações como a Red Hat Society e grupos Meetup são uma maneira de fazer isso. Grupos de perda de peso e exercícios podem ajudar você a lidar com essas preocupações, além de serem uma boa maneira de conhecer novos amigos que estão passando pelo que você está passando.
Uma palavra de Health Life Guide
A experiência de cada mulher é única, e como elas podem lidar melhor com a menopausa também. Tenha em mente que a menopausa é outra fase da vida. Assim como a adolescência, você pode lidar com as mudanças que a levam e entrar neste novo capítulo com confiança adotando algumas estratégias úteis.