Manter sua casa habitável e arrumada pode ser desafiador quando você tem um problema crônico na região lombar . Junto com estratégias de senso comum, como limpar conforme você vai sempre que possível e organizar suas ferramentas com antecedência, ter uma noção da boa mecânica corporal pode ajudar você a administrar essa responsabilidade regular — sem trazer sintomas de dor nas costas.
Para isso, vamos pegar seis tarefas domésticas comuns e entender como realizá-las de uma forma que suas costas gostem.
Antes de fazermos isso, no entanto, você deve saber que implementar as dicas a seguir requer uma disposição de sua parte para se tornar ciente da maneira única como você faz cada uma das tarefas individuais. Problemas nas costas relacionados à limpeza geralmente surgem porque não tiramos o pequeno tempo necessário para pensar em como fazemos o movimento. Isso tem que mudar se você vai proteger suas costas de lesões, dores (como dor ciática ) ou novas lesões.
Entendeu? Ok, vamos começar.
Índice
Aspiração
Acha que “ curvar-se ” se limita apenas a ficar de pé e sentado? Pense de novo. Passar aspirador é uma dessas coisas que pode rapidamente levar a uma postura curvada habitual na parte inferior das costas. Isso não é particularmente bom para a saúde da sua coluna; curvar-se na parte inferior das costas — seja de uma posição que você mantém por um período prolongado de tempo, ou uma atividade, como passar aspirador, que requer repetição — pode levar a problemas com seus discos intervertebrais .
Outra coisa que as pessoas tendem a fazer é aspirar com as costas ultra-retas. Assim como a tendência de se curvar, manter sua coluna rigidamente estendida enquanto aspira é potencialmente prejudicial. Neste caso, porém, pode irritar problemas relacionados à artrite espinhal . Ou pode intensificar sua curvatura lombar normal , o que, por sua vez, pode levar a músculos das costas extra tensos (e doloridos).
Você pode passar o aspirador de pó com uma boa mecânica corporal de duas maneiras. (Alternar entre as duas em momentos diferentes é perfeitamente aceitável e, na verdade, é recomendado.)
A primeira estratégia é empregar uma pequena posição de estocada que permaneça em uma zona sem dor. Em outras palavras, não estenda sua estocada além da sua zona de conforto físico. Simplesmente não vale o risco. Para este método, tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro a uma pequena distância. (A postura é semelhante à maneira como os esgrimistas se posicionam.) Isso permitirá que você se mova para frente e para trás durante o processo de aspiração, em vez de se curvar ou arredondar (ou seja, curvar-se) na coluna.
Se você tem problemas na articulação sacroilíaca, provavelmente achará a posição para frente de uma das pernas (ou seja, direita ou esquerda) mais confortável do que a posição para frente da outra. Não trabalhe com dor. Use o lado que for confortável e continue com ele.
Além disso, alternar pernas e/ou braços de vez em quando pode ajudar a evitar fadiga muscular ou o desencadeamento de lesões.
Duas outras dicas para a estratégia de estocada: Coloque sua mão que não está aspirando na coxa que está na frente para ajudar a tirar um pouco do peso e da pressão das suas costas. Segundo, tente manter sua pélvis em uma posição nivelada enquanto trabalha. A segunda estratégia, se você puder se levantar e abaixar do chão sem muita dificuldade, é aspirar enquanto se ajoelha em um joelho. (Pense em um pedido de casamento.) Isso traz seu centro de massa para mais perto do chão, reduzindo o grau em que seu corpo tem que lidar com a força da gravidade. Ajoelhar enquanto aspira também pode ajudar a evitar o arredondamento da coluna, que é uma variação da postura curvada sobre a qual falamos acima.
Limpeza e polimento
Ao tirar o pó e polir móveis, tire um peso das costas apoiando seu braço inativo no item que está limpando. Como alternativa, você pode apoiar esse braço na coxa.
Lavando roupa
Vamos encarar a realidade — lavar roupa pode ser uma carga! É muito fácil exagerar com essa tarefa de limpeza doméstica em particular.
Se possível, divida as cargas que você tem que levantar ou carregar em pequenos pacotes que não pesem muito. Você provavelmente terá mais cargas para lidar dessa forma, mas, no geral, essa estratégia tem menos probabilidade de ofender sua coluna.
Assim como na aspiração, tente evitar extremos na posição da coluna. Em outras palavras, não curve sua coluna, nem a mantenha rígida e estendida demais. O slogan familiar “levante com suas pernas e não com suas costas” é um que lhe servirá bem aqui; é a base de uma boa mecânica corporal.
Então, se você tem muita roupa para lavar, siga esse conselho sem falta; caso contrário, seus discos podem estar em risco. A única outra maneira que conhecemos de pegar um cesto de roupa cheio é arredondando a lombada, e como você provavelmente percebeu, isso é um não-não.
Ajustes que você pode fazer na sua estratégia básica de “levantar com a perna e não com as costas” incluem colocar o cesto de roupa suja em uma mesa ou cadeira que esteja, de preferência, na mesma altura da lavadora ou secadora. Isso minimizará a quantidade de flexão que você precisará fazer para encher o cesto.
E, assim como acontece ao aspirar e tirar o pó, alivie a pressão nas costas usando uma mão para carregar a máquina de lavar, a secadora ou o cesto de roupa suja, enquanto usa a outra para se apoiar em um dos eletrodomésticos.
Lavando a louça
Todo mundo tem suas tarefas domésticas favoritas e menos favoritas.
Uma maneira de ajudar a prevenir ferimentos e/ou aliviar a dor durante a lavagem de louça é usar um pequeno banquinho ou caixa. Coloque-o dentro do armário sob a pia e apoie um pé nele.
Essa estratégia pode funcionar particularmente bem se você tiver um problema na articulação sacroilíaca, especialmente se o pé do lado sem dor for o que você coloca na caixa ou no banco. (Em outras palavras, assim como na aspiração, certifique-se de que a colocação do seu pé reduza a dor e o desconforto, e não os cause.)
Usar uma caixa ou banco dessa forma pode ajudar na estabilidade do core também. A estabilidade do core é uma das melhores maneiras, em geral, de prevenir lesões e manter a dor lombar longe. E pode funcionar na cozinha também. Eis o porquê.
Primeiro, a caixa está localizada diretamente sob a pia, o que significa que você provavelmente terá que se posicionar firmemente contra o balcão. Isso lhe dá um mínimo de estabilidade corporal durante a atividade. Segundo, para usar a caixa ou o banco, você estará contraindo os músculos pélvicos e do quadril, o que, por sua vez, provavelmente fortalecerá seu core .
A propósito, lavar louça compartilha mecânicas corporais importantes com outras tarefas domésticas. As duas que me vêm à mente são lavar paredes e passar roupa. Então use as dicas desta seção para essas tarefas também.
Com a lavagem de parede e a passagem a ferro, no entanto, você tem uma vantagem adicional. Você pode, na maioria das vezes, trabalhar com apenas uma mão. Isso permite que você apoie o outro braço na tábua ou na parede para ajudar a tirar a pressão das costas.
Fazendo a cama
Arrumar a cama envolve dobrar, esticar e pressionar. Novamente, é importante não curvar a coluna nem trabalhar com uma coluna excessivamente reta ou rígida . Monitore a tensão e a posição das costas e ajuste conforme necessário.
Se você se posicionar contra a cama, você será capaz de usar a cama para suporte e estabilidade posicional. Então use um braço para sustentar seu peso enquanto você alcança e trabalha com o outro braço. Troque de lado regularmente, a menos que isso cause dor. (Pode ser se você tiver uma articulação sacroilíaca ou outro problema que afeta um lado mais do que o outro.)
Se você tiver que alcançar um lugar muito distante na cama, você pode apoiar um joelho em um travesseiro na superfície da cama.
Varrendo e Ancinhando
Muitas pessoas varrem e raspam com a espinha. Mas essa estratégia — ou a falta dela — pode ser contraproducente para sua saúde.
Em vez de envolver excessivamente suas costas ao varrer e varrer, pense em usar seus braços e pernas. A ideia é alcançar e puxar a vassoura com seus braços e, em vez de se torcer para entrar em todas as direções onde a sujeira pode ser encontrada, trabalhe com uma perna na frente da outra. Quando precisar mudar de direção, gire sobre sua perna de trás, mantendo seu tronco relaxado. Se você já fez tai chi, esse movimento pode soar familiar.
Ou considere direcionar todo o seu corpo em novas direções dando pequenos passos.
Ambos os métodos — dar pequenos passos ao redor ou girar sobre a perna de trás para mudar a direção do tronco e dos braços — poupam muito desgaste. Ambas são estratégias excelentes. Por quê? Porque torcer e dobrar ao mesmo tempo é um fator de risco conhecido para uma hérnia de disco.
Aqui estão alguns ajustes que você pode adicionar ao seu novo método de varrer e juntar grama.
- Varra ou rastele cerca de 30 a 60 cm à sua frente para evitar esforço excessivo e esforço.
- Mantenha sua coluna em uma linha longa, flexível, mas ininterrupta. Em outras palavras, cabeça, ombros, caixa torácica, pélvis, joelhos e pés devem sempre ficar voltados para a mesma direção e devem estar todos equilibrados verticalmente em relação uns aos outros. (Como discutido acima, isso provavelmente significará que você precisará mudar de direção, seja girando na perna de trás ou movimentando todo o seu corpo dando pequenos passos.)
- Considere uma vassoura ou um ancinho com design ergonômico; provavelmente será um que tenha uma curvatura no cabo para ajudar a evitar que você dobre a coluna.
A limpeza com boa mecânica corporal é um sistema
Quando você pensa sobre isso, a maioria das dicas ergonômicas para tarefas domésticas giram em torno das mesmas ideias: mantenha a coluna neutra, evite torcer sempre que possível, encontre e desenvolva suporte central e não exagere.
E se você adora jardinagem, o bom sistema de mecânica corporal também funciona bem para essas tarefas.