Seguir uma dieta para síndrome da fadiga crônica pode ser uma parte importante do controle da condição, que também é conhecida como encefalomielite miálgica (ME/CFS). Embora a dieta não cure a síndrome da fadiga crônica , comer para aumentar sua energia e tratar possíveis deficiências de nutrientes pode ajudar você a sentir menos dores musculares, minimizar a fadiga extrema e contínua e se sentir melhor no geral.
Uma dieta para síndrome da fadiga crônica é focada em comer refeições e lanches mais equilibrados e ricos em nutrientes e evitar certos alimentos e bebidas que podem estar piorando seus sintomas. Levará algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para você, e isso começa com aprender o que você pode sobre como os alimentos podem estar impactando seus sintomas.
Índice
Benefícios
Não há muita pesquisa de boa qualidade sobre dieta e nutrição para síndrome da fadiga crônica, e a pesquisa disponível não é conclusiva. Acredita-se que ME/CFS envolva inflamação crônica. Até agora, uma dieta anti-inflamatória não foi estudada para esta doença. No entanto, como é uma dieta saudável no geral, muitos profissionais de saúde a recomendam para pessoas com esta condição.
Uma revisão de 2017 sobre tratamentos nutricionais para síndrome da fadiga crônica publicada em Biomedicine & Pharmacotherapy descobriu que muitas pessoas com EM/SFC têm deficiências de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.
Comer uma dieta saudável e equilibrada para síndrome da fadiga crônica pode ajudar a corrigir deficiências nutricionais subjacentes que podem estar contribuindo para os sintomas de ME/CFS. Suplementos, se necessário, também podem ajudar.
Uma revisão de estudos sobre dieta e suplementos nutricionais publicada em 2017 no Journal of Nutrition and Human Dietetics encontrou algumas evidências de que certos componentes em alimentos melhoraram a fadiga e outros sintomas. Eles incluíram:
- Nicotinamida adenina dinucleotídeo hidreto (NADH)
- Probióticos
- CoQ10
- Polifenóis (especialmente do chocolate com alto teor de cacau)
Os polifenóis no chocolate são um tipo de antioxidante que pode ser especialmente importante na síndrome da fadiga crônica. Um estudo analisou especificamente os benefícios dos polifenóis no chocolate amargo e descobriu que eles minimizavam os sintomas associados à ME/CFS. Alimentos como chá verde, frutas vermelhas e legumes também contêm polifenóis. Eles também podem ajudar a reduzir os sintomas, mas não foram estudados especificamente.
Acredita-se que polifenóis e outros tipos de antioxidantes revertem danos a moléculas que podem causar doenças. Uma teoria sobre os mecanismos subjacentes da síndrome da fadiga crônica é que o estresse oxidativo desempenha um papel, e os antioxidantes combatem os radicais livres que sobrecarregam o corpo como resultado desse processo.
Há também algumas evidências de uma revisão de 22 estudos de que a suplementação com D-ribose ou ácidos graxos ômega-3 reduz alguns dos sintomas de EM/SFC.
A maioria desses estudos foca na suplementação da dieta porque níveis baixos de muitos nutrientes foram encontrados em pessoas com síndrome da fadiga crônica. No entanto, faz sentido recorrer à comida para aumentar sua ingestão de nutrientes antes de adicionar suplementos.
Como funciona
O objetivo da dieta da síndrome da fadiga crônica é usar a nutrição para reduzir a fadiga, prevenir deficiências de nutrientes e manter a inflamação sob controle. Não há regras aqui. Simplesmente busque alimentos que forneçam um suprimento constante de energia duradoura e um equilíbrio mais saudável de gorduras e antioxidantes para reduzir produtos químicos promotores de inflamação em seu corpo.
Duração
A dieta da síndrome da fadiga crônica é um plano alimentar saudável de longo prazo que você pode e deve seguir pelo resto da vida se tiver essa condição. Embora você possa descobrir que ela ajuda nos sintomas da ME/CFS, também é uma dieta que promove uma boa saúde geral.
O que comer
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Frutas (qualquer uma, especialmente frutas vermelhas)
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Legumes (qualquer um, especialmente folhas verdes e opções de cor laranja)
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Feijões ou leguminosas secas
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Grãos inteiros ou quebrados
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Peixe e frutos do mar
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Alimentos integrais de soja (por exemplo, tofu ou tempeh)
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Laticínios fermentados (por exemplo, iogurte ou kefir)
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Gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacates, nozes e sementes
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Chocolate amargo (com moderação)
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Especiarias e ervas (frescas ou secas)
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Fast foods e frituras
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Refeições congeladas ou embaladas
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Salgadinhos embalados
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Refrigerantes adoçados
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Alimentos feitos com adição de açúcar ou farinha branca
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Margarina ou óleos com gorduras ômega-6
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Álcool
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Cafeína
Não existe uma dieta única para a síndrome da fadiga crônica, e você achará mais fácil manter esse padrão alimentar saudável se você o fizer seu. É uma maneira flexível de comer que se baseia em uma dieta balanceada que inclui uma grande variedade de alimentos integrais em cada refeição e lanche.
Melhores escolhas
- Frutas: Bagas, cerejas e maçãs estão entre as maiores fontes de polifenóis. Dada a pesquisa sobre os polifenóis no chocolate amargo, vale a pena adicioná-los à sua dieta.
- Vegetais: Tente incluir o máximo de folhas verdes brilhantes e vegetais vermelhos ou alaranjados (pense em cenouras, pimentões, tomates e batatas-doces) por seu rico conteúdo antioxidante. Procure uma boa mistura de cozidos e crus; cozinhar aumenta alguns nutrientes, enquanto comê-los crus preserva fibras e outros nutrientes.
- Peixes e frutos do mar: todos são boas fontes de proteína magra, mas peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são fontes especialmente boas de gorduras ômega-3, que podem reduzir a inflamação.
- Nozes e sementes: as nozes vencem na categoria de nozes, junto com as sementes de linhaça (ou farinha de linhaça, que é mais fácil de digerir), sementes de chia e sementes de cânhamo — todas ótimas fontes vegetais de gorduras ômega-3.
- Laticínios fermentados: kefir sem açúcar e iogurte grego são boas fontes de bactérias benéficas. Eles apoiam um intestino saudável, mas também fornecem uma fonte alimentar de probióticos, o que a pesquisa sugere que pode ser útil para reduzir seus sintomas.
- Gorduras saudáveis : azeite de oliva, azeitonas, abacates e todas as nozes e sementes fornecem gorduras saudáveis e insaturadas, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
- Chocolate: É uma boa fonte de polifenóis, mas prefira chocolate amargo em vez de barras de chocolate ao leite ou sobremesas de chocolate.
Alimentos a limitar
Alimentos para lanches e refeições embaladas: geralmente são altamente processados e feitos com gorduras ômega-6 pró-inflamatórias, como milho, soja ou outros óleos vegetais.
Doces, sobremesas e pão branco : são feitos com adição de açúcar e farinha branca, o que pode desencadear a produção de compostos pró-inflamatórios chamados citocinas.
Cafeína e Álcool: Podem aumentar a inflamação, mas também são conhecidos por aumentar o cortisol — um hormônio do estresse que pode sobrecarregar seu corpo já exausto. No entanto, há pouca pesquisa sobre seus efeitos na ME/CFS, então use-os com moderação e esteja ciente de que podem desencadear sintomas.
Dietas de Eliminação
Além desses alimentos pró-inflamatórios, pode haver alimentos que simplesmente não combinam com você por causa de uma intolerância ou alergia. Uma dieta de eliminação pode ajudar. Para ajudar a identificar alimentos a serem cortados, mantenha um diário de alimentos e sintomas para identificar quaisquer padrões.
Se você se sentir pior após comer certos alimentos, converse com seu médico sobre testes. Um estudo de 2012 sobre hábitos alimentares em pessoas com síndrome da fadiga crônica concluiu que mudanças alimentares devem ser baseadas em alergias ou intolerâncias comprovadas, em vez de uma única recomendação de dieta.
Tempo recomendado
Não há diretrizes firmes sobre quando comer, mas você pode ter mais energia se não pular refeições e distribuí-las ao longo do dia. No mínimo, tente fazer três refeições por dia, começando com um café da manhã logo após acordar.
Se você sentir fome entre as refeições, adicione alguns lanches balanceados, como frutas vermelhas com iogurte grego e um punhado de nozes. Refeições e lanches balanceados devem incluir uma variedade de grupos alimentares, como frutas, vegetais e, especialmente, alguma proteína e/ou gordura saudável para ajudar a mantê-lo satisfeito e energizado até a próxima refeição.
Dicas de culinária
Ao preparar sua comida, cozinhe com azeite de oliva em vez de óleo de milho ou vegetal, e use métodos de cozimento saudáveis, como refogar, grelhar, assar, estufar ou fritar na air fryer em vez de fritar em óleo.
Para reter mais nutrientes em seus vegetais, cozinhe-os levemente no vapor em vez de fervê-los. Além disso, ervas e temperos são fontes concentradas de antioxidantes, então use-os generosamente.
Considerações
Até que haja mais pesquisas sobre a dieta da síndrome da fadiga crônica, a melhor recomendação é testar os alimentos por si mesmo e ver o que ajuda (ou não). Faça mudanças na dieta uma de cada vez para que você possa avaliar o efeito delas na sua saúde. Mudanças repentinas ou extremas — mesmo as benéficas — podem piorar temporariamente seus sintomas.
Se você quiser experimentar alguns dos suplementos mencionados, converse com seu médico. Nem todos os suplementos são adequados para todos, e alguns podem interagir com outros medicamentos ou ter efeitos colaterais indesejados.
Mudanças na dieta ajudam seu corpo a trabalhar melhor e a se curar, e isso geralmente leva tempo. Tente ser paciente e se dedicar a esse processo. Mesmo que sua dieta não pareça fazer diferença em seus sintomas , lembre-se de que muitos aspectos da dieta da síndrome da fadiga crônica são benéficos para sua saúde geral.
Uma palavra de Health Life Guide
Quer você tenha síndrome da fadiga crônica ou outra condição crônica de saúde, uma dieta saudável e equilibrada pode dar suporte ao seu corpo e ajudá-lo a funcionar melhor para que você se sinta melhor. As melhores dietas são baseadas em alimentos integrais e permitem flexibilidade em suas escolhas alimentares. Dietas rápidas ou da moda são difíceis de seguir e raramente funcionam a longo prazo, então lembre-se de que se uma dieta parece boa demais para ser verdade, provavelmente é.