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Comer uma refeição grande antes de dormir
Westend61/Getty Images
Não há nada como uma bexiga ou estômago cheio para interromper seu sono. Levantar-se para urinar interromperá o descanso profundo, então beber muito antes de dormir pode significar várias idas ao banheiro durante a noite. Comer uma refeição grande perto da hora de dormir pode provocar sintomas de azia quando você se deita, o que pode deixá-lo desconfortável. A apneia obstrutiva do sono também pode causar noctúria e azia à noite.
Deitado acordado na cama
Se você está tendo problemas para dormir, a última coisa que você precisa fazer é ficar deitado acordado. Se isso acontece cronicamente, como pode ocorrer na insônia , você pode aprender a associar sua cama com ansiedade e não estar dormindo. Em vez de ficar se revirando, tente uma atividade relaxante como ler. Se você continuar a lutar , saia da cama para reiniciar seu sono.
Dormir em algum lugar muito frio, muito quente ou muito barulhento
Não adianta tentar dormir em algum lugar que seja estimulante para os nossos sentidos. Se o som estiver alto, as luzes acesas e o ambiente estiver abafado, como você pode esperar dormir? Variações sutis nesse tema também dificultarão a hora de tirar uma soneca. Mantenha o quarto confortável com pouca iluminação, barulho e temperatura.
Tirando Longas Sonecas
Este pode ser um pouco controverso. Algumas culturas promovem o cochilo do meio-dia, e muitas pessoas juram por eles. Se você dorme bem à noite, pode não ser um problema. No entanto, se você está tendo problemas para dormir, a última coisa que você precisa fazer é colocar lenha na fogueira dormindo um pouco durante o dia. Os cochilos diminuem sua capacidade de dormir à noite, e a sonolência diurna excessiva pode sugerir um distúrbio do sono como apneia do sono .
Usando seu quarto como uma sala multiuso
Encher seu quarto com televisores, consoles de jogos, computadores, telefones e outros gadgets garantirá uma infinidade de estímulos à mão. Infelizmente, nenhum deles ajudará você a dormir melhor. As telas de luz apagada podem ser prejudiciais ao sono. Usá-las antes de dormir fará com que seu cérebro fique ativo, e essa é a última coisa de que você precisa para adormecer. Carregue seu telefone na cozinha e limpe a tecnologia do seu santuário de sono.
Beber álcool, café ou fumar um cigarro antes de dormir
Embora o avô possa sempre ter gostado de uma “bebida noturna” alcoólica para dormir, isso na verdade não ajuda. O álcool pode fazer você se sentir um pouco sonolento, mas ele fragmenta os estágios do seu sono e o torna mais interrompido à medida que passa. Pode piorar o ronco e a apneia do sono se consumido perto da hora de dormir. Bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante e alimentos como chocolate, funcionam como estimulantes para mantê-lo acordado por horas. A cafeína deve ser evitada nas 4 a 6 horas antes de dormir ou antes, se você for sensível aos seus efeitos. Da mesma forma, a nicotina de um cigarro arruinará sua capacidade de dormir, e o desejo associado à abstinência pode acordá-lo durante a noite.
Dormir menos quando você está ocupado
Todos nós ficamos ocupados por diferentes razões, e é fácil encontrar tempo extra no dia dormindo menos. Por que desperdiçar 8 horas na cama? Você não preferiria estar assistindo televisão, jogando na internet ou passando tempo com seus amigos ou familiares? Infelizmente, a qualidade do tempo que passamos acordados é significativamente impactada por não descansar o suficiente. Se você reduzir o sono, pode descobrir que não está ganhando muito se passar o dia com os olhos turvos e confuso. Tenha tempo suficiente na cama para atender às suas necessidades de sono todas as noites.
Permanecendo ativo até o momento antes de pular na cama
O sono é uma atividade tranquila e relaxante, então não faz muito sentido tentar fazer a transição para isso diretamente de algo que é bem o oposto. Nossos corpos não lidam bem com mudanças abruptas. O mesmo vale para se preparar para dormir. Rituais de sono tranquilo, como ler, ouvir música relaxante ou tomar um bom banho, ajudam a nos preparar mental e fisicamente para o sono. Passe de 30 a 60 minutos antes de dormir preparando seu corpo e mente para o sono .
Exercitando-se vigorosamente antes de dormir
Embora seja ideal se exercitar por 30 minutos todos os dias — e isso provavelmente garantirá uma boa noite de sono — fazê-lo logo antes de dormir é provavelmente uma má ideia. Isso causa dificuldades, pois seu corpo estará acelerado quando você deveria estar relaxando. Pode aumentar sua temperatura corporal, frequência cardíaca e pressão arterial. Não vá para a cama suado do treino. Tente minimizar os exercícios aeróbicos logo antes de dormir, a menos que seja o único momento do dia que você consiga encontrar para fazer seus exercícios.
Variando seu tempo de sono de um dia para o outro
Somos criaturas de hábitos, e nosso sono não é exceção. Se você vai para a cama e acorda em horários diferentes todos os dias, seu corpo não terá noção de quando deve se sentir cansado e sonolento. Isso depende, em última análise, do nosso relógio natural chamado ritmo circadiano , e variar os horários em que dormimos pode influenciá-lo negativamente. Ao manter uma programação consistente, conseguimos dormir melhor. Comece fixando seu horário de acordar com um alarme e vá para a cama quando sentir sono, garantindo que você tenha horas suficientes de forma consistente para atender às suas necessidades de sono.
Uma palavra de Health Life Guide
Se você arruinou seu sono, procure ajuda para voltar aos trilhos consultando um médico do sono certificado. Intervenções simples e, conforme necessário, um programa formal de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) podem ajudar você a resolver sua dificuldade para dormir.