Любой, кто искал способы повысить уровень холестерина ЛПВП (то есть «хорошего холестерина»), вероятно, сталкивался с рекомендацией заниматься спортом. Это связано с тем, что регулярные упражнения, особенно аэробные , связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП. Но сколько упражнений нужно делать, чтобы повысить уровень ЛПВП?
Содержание
Что такое холестерин ЛПВП?
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина со стенок артерий в печень. Поскольку отложения холестерина являются основным признаком атеросклероза , удаление холестерина из артерий считается важным компонентом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В печени избыток холестерина из частиц ЛПВП метаболизируется; большая его часть преобразуется в желчь, которая затем выводится организмом или используется для пищеварения. Этот процесс переработки холестерина — «обратный процесс транспортировки холестерина» — помогает предотвратить или обратить вспять сердечные заболевания.
Высокий уровень холестерина ЛПВП, таким образом, часто означает, что много избыточного холестерина перерабатывается, что является хорошим явлением. Поэтому желательно иметь более высокий уровень холестерина ЛПВП.
Уровень ЛПВП выше 60 мг/дл связан со снижением риска сердечных заболеваний.
Научные данные о влиянии физических упражнений на уровень холестерина ЛПВП
Экспертам давно известно, что физические упражнения помогают увеличить выработку и эффективность определенных ферментов, которые усиливают этот процесс «обратного транспорта холестерина». Но сколько упражнений необходимо для достижения этого эффекта?
Исследование, проведенное японскими учеными, пролило свет на вопрос о том, как тип, частота и интенсивность упражнений влияют на уровень холестерина ЛПВП.
В метаанализе исследователи из Токио оценили влияние упражнений на уровень ЛПВП. Они включили данные из 35 рандомизированных исследований, оценивающих влияние упражнений на уровень ЛПВП у взрослых.
Хотя режимы упражнений различались в этих исследованиях, в среднем участники этих исследований занимались по 40 минут три-четыре раза в неделю. Влияние на уровень ЛПВП измерялось через восемь-27 недель.
В ходе исследований у участников наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП в среднем на 2,5 мг/дл. Это повышение уровня холестерина ЛПВП было скромным, но статистически значимым.
По некоторым расчетам, снижение сердечного риска на два-три процента связано с повышением ЛПВП на 1 мг/дл. Хотя такие расчеты основаны на ряде предположений, а не на реальных клинических испытаниях, по этой оценке повышение ЛПВП на 2,5 мг/дл может фактически означать существенное снижение сердечно-сосудистого риска.
Возможно, самым интересным выводом из этого исследования является наблюдение, что именно продолжительность сеансов упражнений, а не частота или интенсивность упражнений, лучше всего коррелировала с повышением уровня ЛПВП. Исследователи сообщили, что у испытуемых, занимавшихся спортом не менее 20 минут, каждое дополнительное 10-минутное увеличение продолжительности упражнений было связано с дополнительными 1,4 мг/дл ЛПВП.
Сколько упражнений вам нужно?
Этот метаанализ представляет собой наилучшую оценку, которую мы имеем, связывающую объем упражнений с уровнем холестерина ЛПВП. Результаты этого исследования показывают, что занятия спортом не менее трех-четырех раз в неделю в течение не менее 20 минут должны помочь вам повысить уровень ЛПВП (хотя 40 минут было бы лучше). Фактически, увеличение продолжительности сеансов упражнений путем разумного регулирования темпа (то есть, при необходимости, замедления) представляется наилучшим способом перевести упражнения в более высокий уровень ЛПВП.
Другие изменения образа жизни
Помимо упражнений, другие изменения образа жизни могут помочь вам повысить уровень ЛПВП. К ним относятся:
- Отказ от курения может привести к повышению уровня холестерина ЛПВП до 10 процентов.
- Потеря веса: при потере каждых 6 фунтов уровень ЛПВП может увеличиться на 1 мг/дл.
- Выбирайте более полезные жиры , такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в орехах, рыбе и других продуктах, содержащих жирные кислоты омега-3 .
- Умеренное употребление алкоголя: имеющиеся данные свидетельствуют о том, что женщинам следует употреблять менее 3-5 порций алкоголя в неделю, чтобы избежать повышения риска рака груди. Мужчинам в возрасте 65 лет и моложе рекомендуется употреблять не более двух порций алкоголя в день.
Слово от Health Life Guide
Более высокие уровни холестерина ЛПВП связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения — один из способов повысить уровень ЛПВП. Похоже, что продолжительность упражнений — самый важный фактор успешного повышения уровня ЛПВП с помощью упражнений.