Сон важен на каждом этапе жизни, но особенно важен в подростковом возрасте. Во время сна организм вырабатывает гормоны, которые подпитывают физический рост и развитие, работу мозговых цепей и половое созревание.
В возрасте от 14 до 17 лет подростки должны спать от восьми до десяти часов каждую ночь. Однако исследования показывают, что только 15% подростков спят не менее 8,5 часов в большинство школьных ночей, а большинство в среднем спят всего 7,4 часа за ночь. Это намного меньше желаемой квоты для здоровых подростков .
Может быть сложно следить за тем, сколько спит подросток, и еще сложнее привить ему хорошие привычки сна в подростковом возрасте. Но вы можете помочь своему ребенку распознать, когда он не высыпается, насколько лучше он себя чувствует, когда он достаточно отдыхает , и поделиться шагами, которые он может предпринять для развития здоровых привычек сна.
Содержание
Вызовы
Сон в подростковом возрасте может быть проблематичным по ряду причин. В подростковом возрасте режим сна меняется из-за изменений в циркадных ритмах, которые задерживают высвобождение мелатонина в мозге, из-за чего большинству подростков сложно заснуть до 23:00.
Помимо биологии, исследователи выявили еще пять факторов, способствующих дефициту сна у подростков:
- Внеклассные мероприятия
- Чрезмерная нагрузка домашними заданиями
- Вечернее использование электронных средств массовой информации
- Потребление кофеина
- Раннее начало занятий в школе
Это может создать идеальный шторм из подростков, которые ложатся спать позже, но которым нужно вставать раньше по будням в то время жизни, когда им нужно несколько дополнительных часов сна. Они могут проспать по выходным, чтобы компенсировать дефицит сна.
Недостаток сна
В долгосрочной перспективе дефицит сна, вызванный поздним засыпанием и ранним подъемом в течение недели, может привести к недосыпанию , что может стать причиной сильной перепадов настроения, плохой успеваемости в школе и депрессии. Подростки также имеют более высокий риск заснуть за рулем и попасть в аварию.
Признаки недостатка сна
Национальный фонд сна обращать внимание на признаки недосыпания:
- Трудности с пробуждением по утрам
- Раздражительность во второй половине дня
- Засыпание в течение дня
- Проспать в выходные
- Трудности с запоминанием или концентрацией внимания
- Частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием
Внесение изменений
Подростки часто могут сопротивляться принятию помощи от своих родителей, особенно если они не осознают, что есть проблема. Если ваш подросток не получает достаточного отдыха или проявляет признаки нехватки сна, может помочь мягко направить его к осознанию важности сна, чтобы он был более склонен развивать здоровые привычки сна.
Одна из стратегий — говорить о преимуществах регулярного хорошего сна и последствиях его недостатка. Некоторые родители считают, что легче говорить о вещах в присутствии подростка, чем говорить с ним напрямую.
Также может быть полезно обсудить тему, поскольку она касается вас, а не вашего ребенка. Например, «Сегодня я чувствую себя намного лучше, потому что я достаточно спал прошлой ночью» или «Я слишком долго не спал, работая над проектом прошлой ночью, и сегодня мне трудно сосредоточиться».
-
Больше энергии и выносливости
-
Улучшение обучения и решения проблем
-
Снижение тревожности и улучшение настроения
-
Лучший цвет лица
-
Усталость и недостаток энергии
-
Трудности с прослушиванием и концентрацией внимания
-
Капризный, нетерпеливый и агрессивный
-
Более склонны к акне
Советы для лучшего сна
Если ваш подросток готов работать над улучшением привычек сна, вы можете начать с того, чтобы помочь ему выяснить, сколько ему нужно сна. Затем работайте в обратном направлении от времени, в которое ему нужно просыпаться утром, чтобы определить, в какое время ему следует лечь спать, чтобы получить полноценный сон продолжительностью от восьми до десяти часов.
Как только ваш подросток установит график сна, который позволит ему хорошо отдохнуть, вы сможете помочь ему высыпаться каждую ночь. Поощряйте подростка:
- Соблюдайте постоянное время отхода ко сну, даже в выходные дни.
- Создайте спокойную обстановку для сна: прохладную, комфортную и темную.
- Разработайте ритуалы перед сном, например, горячую ванну или спокойное занятие перед сном.
- Посвятите час перед сном расслабляющему занятию, не связанному с экраном: свет, излучаемый экранами, может нарушить выработку мелатонина, а действия на экране могут оказывать психологическое стимулирующее действие, затрудняя засыпание.
- Держите блокнот у кровати, чтобы записывать туда заботы или дела, которые могут помешать им уснуть. Это может свести к минимуму стресс и беспокойство, которые мешают спать.
- Чтобы наверстать упущенное, вздремните, но не слишком долго и не слишком близко ко времени сна.
- Сократите потребление кофеина, особенно во второй половине дня, и избегайте обильного приема пищи поздно вечером.
- Занимайтесь спортом ежедневно, но не позднее, чем за два часа до сна.