Лечебная физкультура при синдроме трения подвздошно-большеберцового тракта

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Ваш физиотерапевт может назначить растяжки подвздошно-большеберцового тракта как часть вашей программы реабилитации при синдроме раздраженного коленного сустава. Эти упражнения помогают мягко растянуть подвздошно-большеберцовый тракт, улучшая способность ткани противостоять растягивающим силам. 

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта может включать:

• Растяжение подвздошно-большеберцового тракта в положении стоя
• Растяжка подвздошно-большеберцового тракта, лежащего сбоку
• Голубиная растяжка

Выполняйте каждую растяжку от трех до пяти раз, удерживая растяжку в течение тридцати секунд. Обязательно полностью расслабьтесь во время растяжки.

Если вы чувствуете боль при растяжке подвздошно-большеберцового тракта, остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

Иногда другие мышцы бедер и ног могут быть виновниками боли в ITBS. Ваш физиотерапевт может назначить растяжки для четырехглавых мышц или подколенных сухожилий, чтобы улучшить общую гибкость вокруг бедра и коленного сустава. 

Растяжки могут включать в себя:

• Растяжка полотенца квадро
• Растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Удерживайте каждую растяжку в течение тридцати секунд и выполняйте каждую растяжку от трех до пяти раз. Если вы чувствуете боль во время растяжки, остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Упражнения для укрепления бедер

Средняя ягодичная мышца отвечает за поддержание коленей в правильном положении во время ходьбы, бега или прыжков. Если они слабые, вы можете страдать от «коллапсирующей кинетической цепи»; ваше колено может поворачиваться внутрь во время бега. Это может привести к невероятному напряжению и нагрузке на колено и подвздошно-большеберцовый тракт.

Если у вас ITBS, вам могут быть полезны упражнения по укреплению тазобедренного сустава. Они могут включать:

• Подъемы прямых ног
• Мосты и одноопорные мосты
• Раковины моллюсков
• Прогулки с боковой полосой
• Хип-хоп-прогулки

Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, три-четыре раза в неделю. Вам следует прекратить упражнения и обратиться к физиотерапевту, если вы почувствуете боль в колене.

Упражнения для укрепления квадрицепсов

Ваш физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут укрепить четырехглавые мышцы, если у вас синдром раздраженного колена.  Упражнения для квадрицепсов могут выполняться для улучшения нервно-мышечного контроля над VMO, особой частью квадрицепса, которая может помочь контролировать положение коленной чашечки и колена.

Упражнения для квадрицепсов могут включать в себя:

• Квад-наборы
• Упражнение «Короткая дуга квадроцикла» (SAQ)
• Подъемы прямых ног
• Мини-приседания
• Упражнения на разгибание ног

Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, три-четыре раза в неделю. Обязательно остановитесь, если почувствуете боль в колене или ноге, работая над укреплением квадрицепсов.

Упражнения на равновесие и проприоцепцию

У многих пациентов с СИТБ нарушено равновесие и проприоцепция, и им помогает выполнение определенных упражнений на равновесие. Проприоцепция — это чувство вашего тела, где оно находится в окружающей среде. Определенные нервные окончания и сообщают мозгу о положении ваших суставов и мышц, а также о степени нагрузки на ваши мышцы. Нарушенная проприоцепция может привести к тому, что ваше колено будет находиться в неправильном положении во время бега, что приведет к чрезмерной нагрузке на подвздошно-большеберцовый тракт.

Упражнения на равновесие, которые может назначить ваш физиотерапевт, могут включать:

• Стойка на одной ноге
• Т-образная позиция
• BOSU или качающаяся доска стоя
• Правление BAPS

Ваш физиотерапевт может дать вам инструкции о том, как максимально эффективно использовать программу развития равновесия и как выполнять упражнения в рамках вашей домашней программы.

Плиометрика

Бег требует прохождения фазы полета — ни одна часть тела не соприкасается с землей. Это означает, что вам придется приземлиться на одну ногу, а затем снова оттолкнуться во время бега.

Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над способностью принимать вес через ногу и отталкиваться снова с помощью плиометрических упражнений. Научиться прыгать и приземляться с коленом в правильном положении может быть необходимо, чтобы не допустить перенапряжения подвздошно-большеберцового тракта во время бега. Тест на прыжок с падением также может использоваться в качестве упражнения для практики удержания коленей в оптимальном положении во время бега и прыжков.

Собираем все вместе

Если ваш синдром трения подвздошно-большеберцового тракта не дает вам бегать, ваша конечная цель реабилитации — вернуться на дорогу. Это означает, что после нескольких недель работы над гибкостью, равновесием, силой и прыжками, возможно, пришло время проверить вашу переносимость бега.  Ваш физиотерапевт может предложить вам определенные стратегии, которые помогут вам снова вернуться в форму бега. Они могут включать:

• Видеоанализ бега
• Изменение вашей беговой формы
• Составление плана возвращения к бегу с постепенным увеличением километража и темпа бега

Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта может быть сложным для лечения. Возможно, вам придется сделать перерыв в беге на несколько недель. Работа над определенными нарушениями с помощью упражнений, которые пропишет ваш физиотерапевт, может быть необходима для улучшения способности вашего тела справляться с силами, которые воздействуют на него во время бега. Упражнения, подобные тем, что приведены в этой программе, должны стать основой вашей программы реабилитации.

Тесно сотрудничая со своим физиотерапевтом и работая над улучшением своей силы, подвижности и равновесия, вы можете повысить свои шансы на быстрое и безопасное возвращение к бегу и активности без боли.