Мышцы бедер важны для выполнения многих функциональных задач, включая ходьбу, бег или вставание со стула. Эти мышцы также отвечают за подъем и спуск по лестнице.
Слабость мышц бедра может вызвать множество проблем в организме. Некоторые проблемы, которые можно отнести к слабости бедра, включают:
- Боль в пояснице : упражнения для укрепления бедер могут облегчить некоторые виды боли в пояснице.
- Боль в бедре
- Боль в колене : установлено, что укрепление тазобедренного сустава помогает при некоторых типах боли в колене.
- Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта : предполагается, что одной из причин этого синдрома является слабость отводящих мышц бедра.
Если вы испытываете слабость в тазобедренном суставе, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы они помогли вам подобрать правильные упражнения для укрепления тазобедренного сустава . Базовые упражнения для тазобедренного сустава могут помочь, или может потребоваться продвинутое укрепление тазобедренного сустава , чтобы помочь вам вернуться к нормальной функции.
Упражнение «pelvic drop» (также известное как «hips hikes») — это отличное упражнение для укрепления бедер. Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, расположенную по бокам бедер и ягодиц. Сила этой мышцы необходима для поддержания нормальной ходьбы. Поддержание этой мышцы сильной также может помочь предотвратить боль в бедре, колене или лодыжке.
Если у вас была операция на бедре, например, полная замена тазобедренного сустава, это конкретное упражнение по укреплению бедра может вам не подойти. Выполнение упражнения pelvic drop может привести к поломке бедра. Это может привести к проблемам с вашей операцией по замене тазобедренного сустава.
Содержание
Как выполнять упражнение «Опускание таза»
Начните упражнение pelvic drop, встав на табуретку или на нижнюю ступеньку лестницы. Если у вас проблемы с равновесием, обязательно держитесь за что-то устойчивое, например, за перила лестницы.
Встаньте боком на ступеньку и свесьте одну ногу со ступеньки. Обязательно держите пресс напряженным, а таз — ровным. При необходимости используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.
Позиция 2 упражнения «Опускание таза»
Стоя на ступеньке одной ногой, держите опорную ногу прямой и напрягайте мышцы живота. Затем позвольте ноге, которая свисает со ступеньки, медленно опуститься к земле. Сделайте это, позволяя тазу медленно опуститься вниз.
Важно держать опорную ногу на ступеньке как можно прямее. Многие люди хотят согнуть колено, чтобы опуститься, но опускаться вниз, позволяя тазу опускаться медленно. Ваша нога не должна опускаться настолько, чтобы коснуться земли — обязательно контролируйте движение, медленно опускаясь.
Когда таз опустится максимально вниз, задержитесь в этом положении на секунду-две, и обязательно держите пресс напряженным. Затем переходите к заключительному этапу упражнения.
Завершение упражнения
После того, как вы опустили таз, просто используйте мышцы бедра в опорной ноге на ступеньке, чтобы поднять таз. Опорная нога должна оставаться прямой, а живот напряженным.
Когда ваш таз снова выровняется, вы выполните одно повторение упражнения на опускание таза.
Повторите тазовое падение 10–15 раз. Когда это станет легко, вы можете усложнить себе задачу, выполнив 2–3 подхода к упражнению, или можете держать в руке небольшую гантель, чтобы добавить сопротивление упражнению.
Слово от Health Life Guide
Помните, что это упражнение подходит не всем, и перед началом любой программы упражнений необходимо посетить физиотерапевта или лечащего врача.
Упражнение pelvic drop — это простой способ улучшить силу ягодичных мышц в бедрах. Поддерживая бедра сильными, вы можете предотвратить проблемы с бедрами, спиной или коленями и можете поддерживать соответствующую функциональную подвижность.