Последовательность упражнений для лечения боли в пояснице и ишиаса

Начните лечить ишиас и боли в спине

Если вас направили к физиотерапевту из-за боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку . Процедура исправления сутулости — это простой способ научиться осанке, которая необходима для поддержания правильного выравнивания позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы , чтобы помочь уменьшить боль. Хотя они могут быть приятными, следует проявлять осторожность; многие из этих методов лечения не доказали свою эффективность в уменьшении боли и предотвращении ее возникновения.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи , являются специалистами в лечении людей с болью в пояснице и шее. Если вы найдете терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, скорее всего, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по самопомощи, которые могут быстро устранить вашу боль и помочь вам вернуться к прежнему уровню функционирования.

Это программа упражнений, которая обычно используется для лечения боли в пояснице и ишиаса или боли в ногах, которая исходит от спины. Они перечислены в виде прогрессии. Начните с упражнения номер один и прогрессируйте по мере необходимости в упражнениях. Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не обеспечивает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и следите за симптомами во время выполнения упражнений. Следите за централизацией , которая представляет собой уменьшение боли в ноге или бедре и увеличение боли в пояснице. Централизация, которая происходит во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается центрироваться или центрируется только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте упражнение и отслеживайте любые изменения в симптомах. Помните, что боль, которая перемещается ближе к позвоночнику, является хорошим признаком.

Лежание на животе, упоры лежа на животе и отжимания

В случае внезапного появления острой боли в пояснице, вам следует сначала попробовать экстренные упражнения при боли в спине . Полежите на животе несколько минут, затем обопритесь на локти на минуту или две. Следите за симптомами централизации.

После нескольких минут в положении с опорой попробуйте сделать несколько отжиманий. Постарайтесь держать бедра и спину расслабленными, когда вы используете руки, чтобы выжать верхнюю часть тела вверх. Постарайтесь выжать вверх как можно дальше, чтобы восстановить нормальный изгиб вперед в пояснице. Скажите себе: «Дальше, дальше, дальше», когда вы выжимаете вверх. Двигайте позвоночником в полном, безболезненном диапазоне движения. Выполните 10 повторений и следите за симптомами.

Если боль не полностью локализуется при выполнении отжиманий, возможно, вам следует перейти к следующему упражнению: отжиманиям со смещением бедер от центра.

Отжимания с бедрами, смещенными от центра

Отжимания с бедрами по центру — это просто отжимания с перемещением бедер в одну или другую сторону. Для этого обопритесь на локти и переместите бедра в одну сторону. Чаще всего людям помогает перемещение бедер в сторону от болезненной стороны. 

Как только ваши бедра сместятся в одну сторону, выполните отжимание. Вы можете заметить, что не можете отжаться так далеко, как при обычном отжимании, но все равно постарайтесь отжаться как можно дальше. Выполните 10 повторений отжимания с бедрами, смещенными от центра, и следите за болью для централизации. Если симптомы сохраняются, вам может потребоваться сделать следующий шаг в прогрессии: скольжение в поясничной части стоя.

Скольжение в поясничной области в положении стоя

Если отжимания с бедрами, смещенными от центра, не принесли существенного облегчения или не привели к централизации симптомов, вам следует попробовать упражнение «Скольжение в пояснице» . 

Это упражнение выполняется стоя примерно в футе от стены, больной стороной от стены. Прислонитесь плечом к стене, уперев локоть в ребра, и медленно подтолкните таз под грудную клетку.

Выполните 10 повторений бокового скольжения и следите за изменениями в вашей боли. Если ваша боль продолжается или не центрируется, попробуйте следующее упражнение: растяжка вращения сгибанием поясницы.

Растяжка вращения и сгибания поясничного отдела

Растяжка с вращением и сгибанием начинается из положения лежа на боку. Обычно ваша болезненная сторона находится внизу на столе. Выпрямите нижнюю ногу и подверните верхнюю ногу под нижнее колено.

Дотянитесь верхней рукой до верхней лопатки и поверните позвоночник так, чтобы верхнее плечо двигалось назад к полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений и отметьте любые изменения в симптомах. 

Все еще имеете дело с симптомами? Возможно, вам нужно попробовать прогрессию сгибания поясницы . Ознакомьтесь с последним шагом в этой программе, чтобы узнать, как начать ее выполнять.

Сгибание поясницы

Растяжка поясничного сгибания выполняется просто лежа на спине с согнутыми коленями. Медленно поднимите оба колена к груди и возьмитесь обеими руками за колени. Это открывает отверстия по обе стороны позвоночника, давая нервам немного места. 

Слегка потяните колени, чтобы растянуть спину, и удерживайте это положение в течение секунды или двух. Затем медленно расслабьте растяжку. Выполните растяжку коленей к груди 10 раз и внимательно следите за любыми изменениями в симптомах.

Краткое содержание

Если у вас болит спина, всегда полезно обратиться к врачу, когда бы ни наступила боль в пояснице. Работа с физиотерапевтом, чтобы узнать, какая последовательность упражнений лучше всего подходит для вашего состояния, может помочь вам быстро избавиться от боли и вернуться к обычной активности.