Напряжение и боль в спине можно облегчить, выполняя правильные упражнения, которые укрепляют корпус. Многие из упражнений, представленных здесь, преподаются физиотерапевтами, чтобы помочь мышцам стать «исполнителями», то есть подготовить их к использованию в основных функциональных движениях, таких как безболезненная ходьба, наклоны, тяга и многое другое.
Быстрая и легкая программа упражнений, описанная здесь, начинается с дыхания и осознания тела. Все движения выполняются лежа на спине.
Содержание
Разминка с диафрагмальным дыханием
Westend61 / Getty Images
Всегда хорошо начинать тренировку с разминки. Это дыхательное упражнение поможет вам войти в контакт со своим телом и начать снимать напряжение.
Как это делается
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки на живот.
- Медленно и глубоко вдохните через нос.
- При вдохе нижняя часть грудной клетки, скорее всего, расширится, и вы почувствуете, как ваши руки поднимаются, а живот поднимается.
- Выдыхайте через сжатые губы, одновременно слегка надавливая руками на живот, чтобы «помогать» процессу.
- Проведите несколько минут, спокойно лежа там.
- Сознательно позвольте своему телу расслабиться и опираться на пол.
Нейтральный позвоночник и втягивание
Джон Фримен / Getty Images
Теперь пришло время приступить к упражнениям, направленным на расслабление мышц спины и избавление от боли.
«Нейтральный» позвоночник — это тот, который правильно выровнен в своем естественном положении, а не повернут каким-либо образом.
Как это делается
Чтобы быстро установить нейтральное положение позвоночника:
- Наклоните таз полностью вперед и полностью назад несколько раз.
- Затем выберите промежуток между этими двумя крайностями.
Оттуда вы выполните рисунок в маневре :
- Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, втягивая мышцы живота к позвоночнику.
- Позвольте выдоху помочь вам «втянуть» нижнюю часть живота.
Отпустите с коленями к груди
Хосе Луис Пелаес Inc / Getty Images
Теперь вы готовы к великолепному движению, расслабляющему спину — колени к груди. В этом положении вы можете почувствовать восхитительную растяжку поясницы. Наслаждайтесь!
Как это делается
- Положите одну руку на колено с той же стороны.
- Поднимите колено к груди.
- При этом сгибайте колено и бедро сильнее, но только в том случае, если вы можете сгибаться так сильно без боли или дискомфорта.
- Удерживая первое колено поднятым, повторите то же самое с другим коленом.
- Конечное положение — оба колена упираются в грудь, а руки слегка охватывают верхнюю часть каждой голени (переднюю часть голени).
Наклон таза
Ранее в этой последовательности вы выполнили несколько базовых наклонов таза , чтобы установить нейтральное положение позвоночника. Вы снова будете использовать это движение в рамках этого упражнения.
Наклон таза является отправной точкой для укрепления корпуса и поясницы, а также улучшения осанки.
Как это делается
- В положении лежа на крючке сделайте вдох, затем выдох.
- Во время выдоха втяните живот к спине и полу.
- Позвольте этому естественным образом приподнять нижнюю часть таза от пола. (Примечание: это, скорее всего, будет очень небольшое движение, особенно поначалу. Это нормально. С практикой диапазон движения, скорее всего, расширится.)
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, осторожно возвращая таз и позвоночник на место.
- Повторите несколько раз.
По мере прогресса старайтесь все больше и больше использовать нижние мышцы живота для придания силы движению. В идеале мышцы ягодиц должны оставаться расслабленными. Таким образом, вы развиваете силу, которая поддерживает ваш внутренний стержень.
Упражнение для рук и верхней части спины
Важными аспектами стабилизации корпуса являются сила верхних мышц живота и хорошая механика плеч. Это упражнение для рук — простое движение, которое может помочь решить эти жизненно важные проблемы.
Как это делается
- В положении лежа на спине опустите руки вниз по бокам и выпрямите их, но не скрещивайте локти.
- Вдохните, затем выдохните и поднимите руки вверх.
- Цель состоит в том, чтобы поднять их под углом 90 градусов к полу, но если у вас есть боль, замороженное плечо или другая проблема, просто опускайтесь так далеко, как только можете, но при этом чувствуйте себя комфортно.
- Постарайтесь удерживать туловище неподвижным, пока вы двигаете руками.
Это должно задействовать ваши мышцы живота, и это хорошо. Пусть движение идет от лопаток сзади — как будто они скользят вниз, как бы перенося вес ваших рук вверх.