Die Muskeln in den Hüften sind wichtig für die Ausführung vieler funktioneller Aufgaben, darunter Gehen, Laufen oder Aufstehen von einem Stuhl. Diese Muskeln sind auch dafür verantwortlich, Ihnen beim Treppensteigen zu helfen.
Eine Schwäche der Hüftmuskulatur kann eine Reihe von Problemen im Körper verursachen. Einige Probleme, die auf eine Schwäche der Hüfte zurückzuführen sind, sind:
- Schmerzen im unteren Rückenbereich : Übungen zur Stärkung der Hüfte können einige Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
- Hüftschmerzen
- Knieschmerzen : Es hat sich gezeigt dass eine Stärkung der Hüfte bei einigen Arten von Knieschmerzen hilft.2
- Tractus iliotibialis-Syndrom : Als eine Ursache dieses Syndroms schwache Hüftabduktoren vermutet.3
Wenn Sie an einer Hüftschwäche leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die richtigen Übungen zur Stärkung Ihrer Hüfte zu finden . Einfache Hüftübungen können hilfreich sein, aber es kann auch eine fortgeschrittene Stärkung der Hüfte erforderlich sein, um Ihre normale Funktionsfähigkeit wiederherzustellen.
Die Beckensenkungsübung – auch als Hüftheben bekannt – ist eine großartige Übung, um die Kraft der Hüfte zu verbessern. Diese Übung stärkt den Gluteus medius-Muskel, der sich an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes befindet. Die Kraft dieses Muskels ist wichtig, um einen normalen Gang aufrechtzuerhalten. dieser Muskel stark bleibt, kann dies auch dazu beitragen, Schmerzen in Hüfte, Knie oder Knöchel vorzubeugen.4
Wenn Sie eine Hüftoperation hatten, z. B. eine vollständige Hüftersatzoperation, ist diese spezielle Hüftkräftigungsübung möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Durch die Durchführung der Beckensenkungsübung können Sie Ihre Hüftvorkehrungen verletzen. Dies kann zu Problemen bei Ihrer Hüftersatzoperation führen.
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Pelvic Drop durch
Beginnen Sie die Beckensenkungsübung, indem Sie sich auf einen Tritthocker oder auf die unterste Stufe Ihrer Treppe stellen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich unbedingt an etwas Stabilem fest, beispielsweise einem Treppengeländer.
Stellen Sie sich seitlich auf die Stufe und lassen Sie ein Bein über die Stufe hängen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben und Ihr Becken gerade bleibt. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.
Position 2 der Beckensenkungsübung
Während Sie mit einem Bein auf der Stufe stehen, halten Sie Ihr Standbein gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie dann Ihr Bein, das über der Stufe hängt, langsam in Richtung Boden fallen. Tun Sie dies, indem Sie Ihr Becken langsam nach unten sinken lassen.
Es ist wichtig, dass Ihr Standbein auf der Stufe so gerade wie möglich bleibt. Viele Menschen möchten das Knie beugen, um sich abzusenken, aber senken sich ab, indem sie das Becken langsam absenken lassen. Ihr Fuß sollte nicht so weit abgesenkt werden, dass er den Boden berührt – achten Sie darauf, die Bewegung durch ein langsames, gleichmäßiges Absenken zu kontrollieren.
Wenn Ihr Becken so weit wie möglich nach unten sinkt, halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Fahren Sie dann mit dem letzten Schritt der Übung fort.
Beenden der Übung
Nachdem du das Becken abgesenkt hast, nutze einfach die Hüftmuskulatur deines Standbeins auf der Stufe, um dein Becken nach oben zu heben. Dein Standbein sollte dabei gestreckt bleiben und dein Bauch angespannt sein.
Wenn Ihr Becken wieder gerade ist, haben Sie eine Wiederholung der Beckensenkungsübung abgeschlossen.
Wiederholen Sie die Beckensenkung 10 bis 15 Mal. Wenn Sie die Übung leicht ausführen können, können Sie sich selbst noch mehr herausfordern, indem Sie zwei bis drei Sätze der Übung durchführen oder eine kleine Hantel in der Hand halten, um der Übung mehr Widerstand zu verleihen.
Ein Wort von Health Life Guide
Bedenken Sie, dass diese Übung nicht für jeden geeignet ist und dass vor Beginn eines Trainingsprogramms ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt unerlässlich ist.
Die Beckensenkungsübung ist eine einfache Methode, um die Kraft der Gesäßmuskulatur in den Hüften zu verbessern. Indem Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise Hüft-, Rücken- oder Knieproblemen vorbeugen und eine angemessene funktionelle Beweglichkeit aufrechterhalten.