Die Hüften sind große, gewichttragende Gelenke, die täglich erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Hüftschmerzen haben , können einige einfache Dehnungs- und Bewegungsübungen ausreichen, um Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Gelegentlich benötigen Sie möglicherweise anspruchsvollere Übungen zur Stärkung der Hüfte , um die Hüftkraft zu maximieren und die funktionelle Mobilität zu verbessern.
Einige Verletzungen durch wiederholte Belastung der Hüfte, des Knies und des Knöchels können durch Schwäche der Hüft- und Rumpfmuskulatur verursacht werden. Viele häufige Laufverletzungen und Sportverletzungen können durch Schwäche der Hüfte verursacht werden. Fortgeschrittene Hüftkraftübungen können ein Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein, das Ihnen dabei helfen kann, die Hüftkraft zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass die Übungen für Ihren speziellen Zustand geeignet sind und um die besten Übungen für Sie zu erfahren.
Inhaltsverzeichnis
Einbeinige Brücke
Health Life Guide / Ben Goldstein
Um die Brücke mit einem Bein auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es etwa 38 cm hoch. Während Sie Ihren Bauch anspannen und Ihr Bein hochhalten, heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie mit Ihrem Körper eine Brücke bilden. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 10 Mal auf einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, die die Hüfte strecken und abspreizen. Auch die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur werden bei der einbeinigen Brücke beansprucht.
Kugelbrücken
Health Life Guide / Ben Goldstein
Um die Ballbrücke auszuführen, benötigen Sie zunächst einen Therapieball. Normalerweise können Sie einen in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten . Er oder sie kann Ihnen möglicherweise helfen. Therapiebälle gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.
Die Ballbrücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine auf dem Ball ruhen lassen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie mit Ihrem Körper eine Brücke bilden. Der Ball bildet eine instabile Oberfläche, seien Sie also darauf vorbereitet, dass Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur arbeiten wird. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Die Ballbrücke fordert die Hüftstrecker- und Abduktorenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur.
Nachdem Sie die Ballbrücke beherrschen, können Sie mit der nächsten Übung Ihre Hüftmuskulatur stärker fordern: Ballbrücke mit Kniebeugung.
Ballbrücke mit Kniebeugung
Health Life Guide / Ben Goldstein
Sobald Sie die Ballbrücke beherrschen, können Sie durch zusätzliche Kniebeugung die Muskeln, die die Hüfte stützen, noch mehr fordern. Diese Übung bewirkt effektiv eine Ko-Kontraktion der Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfmuskulatur und ist hervorragend für die Stabilität von Hüfte und Rumpf.
Um diese Übung durchzuführen, führen Sie die Ballbrücke aus und halten Sie die Brückenposition, beugen Sie dann langsam Ihre Knie und lassen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes rollen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Sobald die Knie gebeugt sind, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ballbrückenposition zurück. Wiederholen Sie die Kniebeugung 10 Mal. Senken Sie Ihren Körper nach 10 Wiederholungen langsam in die Ruheposition ab.
Seitlicher Bandspaziergang
Health Life Guide / Ben Goldstein
Die Übung „Seitliches Gehen mit dem Band“ stärkt die seitlichen Muskeln der Hüfte, die als Gluteus medius bekannt sind. Diese Muskeln sind wichtig, um beim Gehen und Laufen die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Für diese Übung benötigen Sie ein Therapieband aus Latex oder Gummi . Normalerweise erhalten Sie es in Ihrem örtlichen Sportgeschäft. Gegen eine geringe Gebühr können Sie auch ein paar Meter von Ihrem Physiotherapeuten bekommen.
Binden Sie das Therapieband zu einer Schlaufe. Stellen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffnen Sie Ihre Beine weit, um Spannung auf das Band auszuüben. Achten Sie darauf, die Spannung auf dem Band zu halten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie kleine Schritte seitwärts. Sie sollten eine Belastung an der Außenseite Ihrer Hüften und Beine spüren. Gehen Sie etwa 10 Schritte seitwärts und dann etwa 10 Schritte in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies drei Runden lang hin und her. (Sie können diese Übung auch in der Hockposition durchführen. Ich finde, dass auf diese Weise die Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden als die Außenseite der Oberschenkel.)
Hüftabduktion mit Therapieband
Health Life Guide / Ben Goldstein
Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummitherapieband um einen stabilen Gegenstand. Das Fußende eines Bettes oder Tisches ist ein guter Platz. Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe und heben Sie dann langsam Ihren Fuß und Ihr Bein zur Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie die Schlaufe 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie sie, ohne sich an etwas festzuhalten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper nicht zur Seite neigt. Der Oberkörper sollte gerade nach oben und unten gehalten werden, was auch Ihre Rumpfmuskulatur fordert.
Für die hier beschriebenen Übungen werden jeweils 10 Wiederholungen empfohlen. Wenn Ihre Kraft zunimmt und die Übungen einfacher werden, können Sie sich weiter herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung durchführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen.
Da es sich hierbei um fortgeschrittene Kräftigungsübungen handelt, sollten sie nur dreimal pro Woche durchgeführt werden, damit sich die Muskeln ausreichend erholen können. Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms erneut mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
Die fortgeschrittenen Hüftkräftigungsübungen sind darauf ausgelegt, die Kraft und Stabilität der Hüften und Beine zu verbessern. Indem Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise eine schmerzfreie funktionelle Beweglichkeit aufrechterhalten.