Die Hüfte ist ein wichtiges gewichttragendes Gelenk im Körper und ist für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen sowie Treppensteigen verantwortlich. Indem Sie Ihre Hüfte stark und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zu normalen Aktivitäten zurückkehren.
Hier sind einige grundlegende Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Hüfte stark und beweglich zu halten. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Ihre Hüfte oder Ihr Bein zu trainieren .
Diese Übungen sollten einmal täglich durchgeführt werden, um Kraft und Flexibilität der Hüfte zu erhalten. Wenn Ihnen die Übungen leicht fallen, können Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung durchführen, um die Hüftmuskulatur zu fordern und Kraft und Beweglichkeit der Hüfte weiter zu verbessern. Vielleicht möchten Sie auch anspruchsvollere Übungen zur Stärkung der Hüfte ausprobieren .
Inhaltsverzeichnis
Hüftdrücken
Health Life Guide / Ben Goldstein
Das Hüftdrücken ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Leistenmuskeln trainieren können. Ihre Leistenmuskeln sorgen für mediale Stabilität Ihrer Hüften und helfen, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren .
- Halten Sie in der Rückenlage beide Knie gebeugt und platzieren Sie einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen Ihren Knien.
- Drücken Sie das Kissen leicht. Halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Brechen Sie die Übung unbedingt ab, wenn Sie einen starken Schmerz verspüren.
Anheben der gestreckten Beine
Health Life Guide / Ben Goldstein
Mit der Übung „Gestrecktes Beinheben“ können Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihren Quadrizeps stärken und Ihre Knie stützen.
- Halten Sie in der Rückenlage ein Bein gestreckt und ein Knie gebeugt.
- Spannen Sie den Quadrizepsmuskel oben auf Ihrem gestreckten Bein an und heben Sie das gestreckte Bein dann etwa 30 cm an.
- Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam ab. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Sie können die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie an Ihrem Ober- oder Unterschenkel ein kleines Manschettengewicht anbringen.
Seitliches Beinheben
Health Life Guide / Ben Goldstein
Das seitliche Beinheben stärkt den Gesäßmuskel an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes. Diese Muskeln sind wichtig, um beim Gehen und Laufen die richtige Hüft- und Knieposition beizubehalten.
- Legen Sie sich auf eine Seite.
- Das Bein, das näher am Boden ist, sollte gebeugt und das obere Bein gestreckt sein.
- Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie gerade bleibt und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Zwei Sekunden lang halten, dann langsam senken.
- 10 Mal wiederholen.
Hüftrotationsdehnung
Health Life Guide / Ben Goldstein
Die Hüftrotationsdehnung, auch als Vierer-Dehnung oder Piriformis-Dehnung bekannt , ist eine großartige Übung, um die freie Rotation Ihrer Hüfte in ihrem vollen Bewegungsbereich zu gewährleisten .
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Knie auf den Boden.
- Kreuzen Sie ein Bein über das andere, indem Sie Ihren Knöchel auf Ihr Knie legen (als ob Sie im Sitzen die Beine übereinander schlagen würden).
- Ziehen Sie Ihr Knie sanft über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang.
- Drücken Sie dann das Knie des oberen Beins sanft von sich weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los.
- 10 Mal wiederholen.
Kugelbrücken
Henglein und Steets / Getty Images
Das Ausführen von Brücken mit einem Ball unter Ihren Beinen ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
- Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen Gymnastikball unter Ihren Wadenmuskeln.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihr Gesäß langsam vom Boden.
- Wenn Ihr Becken angehoben ist, halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
- Senken Sie sich langsam ab.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Hippe Wanderer
Health Life Guide / Ben Goldstein
Hüftwanderer (auch als Beckensenkung bekannt) sind großartige Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln in einer gewichttragenden Position zu trainieren.
- Stellen Sie sich seitlich hin, sodass ein Fuß auf einer Stufe steht und der andere darüber hängt.
- Halten Sie beide Knie gestreckt und senken Sie Ihr Becken auf einer Seite ab, sodass sich Ihr Fuß Richtung Boden bewegt. Beide Knie sollten gestreckt bleiben; die Bewegung sollte aus Ihrem Hüftgelenk kommen.
- Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Ein Wort von Health Life Guide
Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie möglicherweise Hüftschmerzen und -problemen vorbeugen. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, kann sanftes Training der Schlüssel sein, um die Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.