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Table des matières
Principaux points à retenir
- 95 % des Américains ont de faibles niveaux d’acides gras oméga-3.
- Des données récentes montrent que ceux qui ont des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 DHA et EPA vivent plus longtemps que ceux qui ont des niveaux faibles.
- Manger du poisson gras, prendre un supplément de DHA/EPA et choisir des aliments enrichis en DHA sont des moyens simples d’augmenter votre apport en ces acides gras importants.
Une nouvelle étude suggère qu’avoir des niveaux plus élevés de certains acides gras oméga-3 pourrait réduire votre risque de décès prématuré de 13 %, diminuant ainsi votre risque de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiovasculaire et d’autres causes combinées.
« Cette étude confirme le rôle des fruits de mer, en particulier des poissons gras, dans notre alimentation », explique à Health Life Guide Sheri Kasper, diététicienne agréée et consultante auprès des salmoniculteurs du Chili . « Le problème est que la plupart des Américains ne mangent pas assez de poisson. Il est donc important de proposer des conseils pratiques qui tiennent compte de la disponibilité, de l’accessibilité et d’autres facteurs susceptibles d’avoir un impact sur la consommation. »
L’étude a été publiée en avril dans la revue Nature Communications .
Que sont les acides gras oméga 3 ?
Notre corps peut produire certains des nutriments dont nous avons besoin, mais nous devons en obtenir d’autres par notre alimentation : on les appelle nutriments essentiels.
Les acides gras oméga-3 sont un exemple de nutriments essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer. Nous devons donc en consommer une quantité adéquate par le biais de notre alimentation et de nos boissons.
Il existe trois acides gras oméga-3 clés qui jouent chacun un rôle dans la santé globale de votre corps :
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide docosahexaénoïque ( DHA )
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
Où trouve-t-on les oméga-3 ?
L’ALA se trouve le plus souvent dans les aliments d’origine végétale comme les noix et les graines de chia. L’EPA et le DHA se trouvent dans les animaux marins comme les poissons et les algues, bien qu’ils soient présents dans d’autres aliments comme le jus d’orange enrichi et certains œufs.
Le corps est capable de convertir une partie de l’ALA en DHA et en EPA, mais le processus n’est pas efficace.
Pourquoi avons-nous besoin d’oméga-3 ?
Les acides gras jouent plusieurs rôles clés dans l’organisme et peuvent même nous protéger des maladies. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 DHA et EPA jouent un rôle positif dans la santé cardiaque , la santé prénatale, la santé cérébrale et la santé oculaire. Bien qu’il s’agisse toujours d’un complément utile à votre alimentation, l’ALA n’offre pas les mêmes avantages que le DHA et l’EPA.
Le DHA et l’EPA peuvent réduire le risque de décès prématuré
Des recherches antérieures ont montré que la consommation de poisson , un aliment riche en acides gras oméga-3 DHA et EPA, peut aider à prévenir les décès prématurés. d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne et le risque de mortalité toutes causes confondues est restée difficile à établir.
Ce que révèlent les dernières recherches
Dans l’étude publiée dans Nature Communications en avril, les chercheurs ont évalué 17 études qui cherchaient des associations entre les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le sang et le risque de mortalité toutes causes confondues
Au total, les chercheurs ont analysé les données de plus de 42 000 personnes. Les résultats suggèrent que des niveaux plus élevés de DHA et d’EPA étaient associés à un risque de décès inférieur d’environ 15 à 18 % en comparant les niveaux les plus élevés et les plus bas. Les niveaux d’ALA n’étaient pas associés à un risque réduit de décès prématuré.
Par rapport aux personnes ayant des niveaux inférieurs, les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras présentaient également un risque plus faible de décès par cancer, maladie cardiovasculaire et autres causes combinées.
L’auteur principal de l’étude, Bill Harris, Ph. D. , professeur à l’Université du Dakota du Sud et président du Fatty Acid Research Institute, explique à Health Life Guide que les résultats de l’étude ont montré que « des niveaux d’EPA et de DHA plus élevés (par opposition à des niveaux plus faibles) dans le sang (et donc dans les tissus) pourraient vous aider à vivre plus longtemps et mieux ».
Les résultats ont également indiqué que les acides gras DHA et EPA contiennent des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et antiplaquettaires, qui peuvent tous contribuer à réduire le risque de décès précoce.
Limites
Cette recherche comporte certaines limites. De nombreuses études soulignant la relation entre les acides gras oméga-3 et le risque de décès précoce sont basées sur des données autodéclarées, qui peuvent parfois être peu fiables. Les données basées sur les taux sanguins d’acides gras améliorent la fiabilité des résultats.
« Les dernières recommandations alimentaires pour les Américains mettent l’accent sur les fruits de mer, car on estime que les oméga-3 jouent un rôle essentiel tout au long de la vie, dès avant la conception », explique Kasper. « Cette étude ne fait que renforcer cette recommandation. »
Ce que cela signifie pour vous
Un apport suffisant en acides gras oméga-3 dans votre alimentation et un niveau sain peuvent vous aider à vivre plus longtemps. De petits changements, comme inclure plus de poisson dans votre alimentation ou choisir des œufs enrichis en DHA au lieu des œufs traditionnels, peuvent vous aider. Si les changements alimentaires ne suffisent pas à augmenter vos niveaux, vous pouvez demander à votre médecin de prendre un supplément d’huile de poisson .
Comment obtenir plus de DHA et d’EPA dans votre alimentation
Consommer davantage d’acides gras oméga-3 contribuera à votre santé générale, mais n’oubliez pas que tous les acides gras n’offrent pas les mêmes avantages. D’après des données récentes, un apport minimum de 1 000 mg d’acides gras oméga-3 DHA et EPA semble être la quantité optimale pour la plupart des gens.
Si vous essayez d’atteindre des niveaux optimaux de DHA et d’EPA, vous pouvez choisir des aliments qui contiennent ces acides gras ou prendre un complément alimentaire. Voici quelques moyens d’augmenter votre apport en DHA et en EPA :
- Manger plus de poisson et de crustacés (idéalement 2 à 3 portions par semaine)
- Prendre un complément alimentaire DHA et EPA dérivé d’huile de poisson, d’huile de krill ou d’huile d’algues
- Choisissez des aliments enrichis en DHA, comme le lait, le jus d’orange, le yaourt et les œufs
Kasper note que le saumon d’élevage de l’Atlantique contient plus d’acides gras oméga-3 que les autres types de saumon et peut être une bonne option si vous essayez d’augmenter votre consommation.
Harris ajoute que « les gens devraient mesurer leur propre indice oméga-3 pour savoir s’ils ont besoin de plus d’oméga-3 [dans leur alimentation] pour atteindre le niveau cible de longévité de 8 % ou plus. »
Si les gens ont déjà un niveau adéquat de cholestérol – grâce à leur régime alimentaire, à des compléments alimentaires ou à de bons gènes –, Harris affirme qu’ils « n’ont pas besoin de faire quoi que ce soit ». En revanche, si, comme 95 % des Américains, leur taux de cholestérol est bas, ils devraient « augmenter leur apport ».