La pandémie de COVID-19 semble aggraver le sommeil de nombreuses personnes, provoquant des insomnies et des rêves étranges. Un stress accru peut exacerber l’anxiété. Des routines fondamentalement modifiées – du travail à l’exercice physique – peuvent encore perturber le sommeil normal. L’isolement peut provoquer des perturbations supplémentaires des rythmes circadiens et de la vie sociale. Si vous avez du mal à vous endormir, découvrez quelques étapes simples à suivre pour vous endormir plus rapidement ce soir.
Si vous mettez plus de 20 à 30 minutes à vous endormir au début de la nuit et que cela entraîne des conséquences négatives pendant la journée, comme des troubles de l’humeur et de la fatigue, cela peut être un signe d’insomnie. De même, si vous avez du mal à vous rendormir après le réveil, cela peut être significatif. Si cela se produit, quelle qu’en soit la raison, que peut-on faire pour y remédier ? Tenez compte de ces recommandations.
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Va te coucher plus tard
Le désir de dormir dépend de l’homéostasie du sommeil et du rythme circadien . Plus une personne reste éveillée longtemps, plus un signal chimique de somnolence (appelé adénosine ) se forme dans le cerveau. Le sommeil est, au moins en partie, un processus d’élimination de cette substance chimique. Si une personne reste éveillée plus tard, davantage d’adénosine s’accumule et il peut devenir plus facile de s’endormir. Essayez de retarder l’heure du coucher d’une heure pour vous endormir plus rapidement.
Détendez-vous avant de vous coucher
Il peut être plus facile de s’endormir si l’on prend le temps de se détendre et de se relaxer avant l’heure prévue du coucher. Il peut être important de consacrer une à deux heures à ces activités . Pensez au temps passé à lire, à regarder la télévision ou un film, à écouter de la musique apaisante, à prendre un bain, à prier ou à méditer. Mettez de côté le travail. Évitez les interactions stressantes, y compris sur les réseaux sociaux. Ne vous engagez dans aucune activité qui provoque du stress. C’est le moment idéal pour renouer avec un passe-temps agréable et apaisant.
Évitez la consommation tardive de caféine ou d’alcool
La caféine contenue dans le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes ou le chocolat est un stimulant qui favorise l’éveil en bloquant l’adénosine dans le cerveau. Il faut quatre à six heures pour que les niveaux dans le corps diminuent de moitié, il est donc préférable d’éviter la caféine au-delà du début de l’après-midi pour minimiser les troubles du sommeil. Pour les personnes sensibles, il peut être nécessaire de l’éliminer complètement.
L’alcool, même s’il peut provoquer une sensation de somnolence, est métabolisé rapidement. Il fragmente le sommeil, supprimant initialement le sommeil profond et paradoxal. Il peut également provoquer des ronflements et une apnée du sommeil . N’utilisez pas d’alcool comme somnifère et essayez d’en éviter la consommation dans les heures qui précèdent le coucher.
Respectez votre rythme circadien
Certaines personnes sont naturellement des couche-tard . Si elles essaient de se coucher plus tôt que ne le souhaite leur horloge interne, elles risquent de rester éveillées pendant des heures. De nombreuses personnes atteintes de cette phase de sommeil retardée préfèrent s’endormir vers 2 heures du matin et peuvent vouloir se réveiller vers 10 heures. Se lever plus tôt peut être difficile, et se coucher trop tôt peut mettre un couche-tard en échec. Il peut être utile de verrouiller le rythme circadien avec une exposition au soleil matinal de 15 minutes au réveil, mais il peut également être important d’éviter la lumière artificielle (en particulier dans le spectre bleu) dans les heures précédant le coucher.
Créez un environnement de sommeil optimal
Essayez de réserver le lit comme un espace pour dormir. Gardez la chambre fraîche, calme et sombre ou faiblement éclairée. N’utilisez pas la chambre pour des activités stimulantes ; elle ne peut pas être une pièce polyvalente. Cela peut nécessiter d’éviter de travailler, de regarder la télévision ou de jouer au lit. Laissez le smartphone dans la cuisine pour qu’il se charge pendant la nuit. Dans la mesure du possible, à l’approche de l’heure du coucher, glissez-vous dans votre lit après avoir éteint la lumière avec l’intention de vous endormir immédiatement. Réglez une alarme, mais couvrez ensuite l’horloge pour éviter de regarder l’horloge avec anxiété.
Aller au lit en ayant sommeil
Cela peut paraître une suggestion étrange, mais c’est une constatation importante : pour vous endormir plus vite, ne vous couchez que lorsque vous vous sentez somnolent. La somnolence , ou somnolence, reflète l’état qui existe juste avant le début du sommeil. Elle peut se caractériser par des paupières lourdes, une vision floue, une sensation de chaleur qui parcourt le corps. Cette sensation peut sembler étrangère dans les affres de l’insomnie. Elle n’est pas la même chose que la fatigue ou l’épuisement (qui peuvent refléter des sensations physiques, ressenties particulièrement profondément dans les muscles ou les os).
Pour renforcer cette sensation, évitez les siestes, essayez de faire un peu d’exercice ou d’activité physique pendant la journée et protégez-vous le temps de détente avant d’aller au lit. Ne vous couchez pas plus tôt que l’ heure prévue , afin d’optimiser l’endormissement et la continuité et la profondeur du sommeil tout au long de la nuit.
Réduire le stress
Le stress et l’anxiété ne favorisent pas le sommeil. Dans certains cas, des périodes de stress extrême peuvent entraîner une insomnie persistante, une fragmentation sévère du sommeil et des rêves étrangement vifs. Il peut être nécessaire de réduire ces symptômes grâce à des techniques comportementales, à des conseils ou à des médicaments.
Certaines sources de stress échappent au contrôle d’un individu. Il peut être utile de compartimenter ces sources et de se concentrer sur des tâches plus faciles à gérer.
Pensez aux techniques de gestion du stress qui ont été utiles dans le passé : faire de l’exercice, passer du temps à l’extérieur, jouer à des jeux, cuisiner, parler à la famille ou aux amis, tenir un journal et une multitude d’autres passe-temps. Les techniques de relaxation, notamment la respiration, la relaxation musculaire et l’imagerie guidée, peuvent également être utiles. Il peut être important de réduire le stress dans les heures précédant le coucher.
Envisagez un somnifère
Dans certains cas, il peut être nécessaire de recourir à un somnifère pour s’endormir plus rapidement. La mélatonine est disponible en vente libre et doit être utilisée à faible dose. Certains médicaments contenant de la diphénhydramine ou de la doxylamine, bien que potentiellement bénéfiques, peuvent présenter des risques plus élevés d’effets secondaires.
Si un somnifère est nécessaire pendant plus de quelques semaines, une évaluation par un médecin du sommeil certifié et une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC) peuvent être recommandées.
Un mot de Health Life Guide
Il est normal de passer une nuit agitée de temps en temps. Dans le contexte de la pandémie de coronavirus, ces difficultés à s’endormir qui caractérisent l’insomnie peuvent être plus fréquentes. Il est possible que des changements dans notre mode de vie – dormir plus longtemps, se déconnecter de l’exposition à la lumière naturelle, faire des siestes, ne pas faire d’exercice, boire plus de caféine ou d’alcool et se coucher tôt – aient provoqué des difficultés supplémentaires. Heureusement, de simples changements pour revenir à notre état de santé de base peuvent remettre quelqu’un sur la bonne voie et l’aider à s’endormir rapidement. Si les problèmes persistent, demandez l’aide d’un professionnel du sommeil.