Les hanches sont de grosses articulations porteuses qui sont soumises à un stress important chaque jour. Si vous avez des douleurs aux hanches , quelques étirements et exercices simples peuvent suffire à réduire ou à éliminer votre douleur. Parfois, vous aurez peut-être besoin d’exercices de renforcement des hanches plus avancés pour maximiser la force des hanches et améliorer la mobilité fonctionnelle.
Certaines blessures dues à des efforts répétitifs de la hanche, du genou et de la cheville peuvent être causées par une faiblesse de la hanche et des muscles abdominaux. De nombreuses blessures courantes liées à la course à pied et aux sports peuvent être causées par une faiblesse des hanches. Des exercices avancés de renforcement musculaire des hanches peuvent être un élément de votre programme d’exercices qui peut vous aider à améliorer la force des hanches, à réduire la douleur et à améliorer vos performances sportives globales.
Avant de commencer tout programme d’exercice, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé et votre physiothérapeute pour vous assurer que l’exercice est adapté à votre état spécifique et pour connaître les meilleurs exercices pour vous.
Table des matières
Pont à une jambe
Très bien / Ben Goldstein
Pour effectuer le pont sur une jambe, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux, redressez une jambe et soulevez-la d’environ 38 cm. Tout en gardant le ventre serré et la jambe relevée, soulevez lentement vos fesses jusqu’à former un pont avec votre corps. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions au total sur une jambe, puis effectuez 10 répétitions avec l’autre jambe.
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles fessiers qui étendent et abduisent la hanche. Les muscles abdominaux et les muscles ischio-jambiers sont également sollicités pendant le pont sur une jambe.
Ponts à billes
Très bien / Ben Goldstein
Pour effectuer le pont à billes, vous devez d’abord vous procurer un ballon thérapeutique. Vous pouvez généralement en acheter un dans un magasin d’articles de sport local. Si vous avez du mal à en trouver un, contactez votre physiothérapeute qui pourra peut-être vous aider. Les ballons thérapeutiques existent en plusieurs tailles différentes. Les tailles les plus courantes sont 55, 65 et 75 centimètres.
Le pont à billes est réalisé en étant allongé sur le dos, les jambes posées sur le ballon. Contractez les muscles de votre ventre et soulevez lentement vos fesses jusqu’à créer un pont avec votre corps. Le ballon crée une surface instable, alors préparez-vous à sentir vos muscles de la hanche et de votre tronc travailler. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement. Répétez cet exercice 10 fois.
Le pont à billes sollicite les muscles extenseurs et abducteurs de la hanche, ainsi que les muscles abdominaux.
Après avoir maîtrisé le pont à billes, vous pouvez solliciter davantage les muscles de la hanche en effectuant l’exercice suivant : pont à billes avec flexion du genou.
Pont à billes avec flexion du genou
Très bien / Ben Goldstein
Une fois que vous maîtrisez le pont à billes, l’ajout d’une flexion du genou peut mettre à l’épreuve les muscles qui soutiennent la hanche. Cet exercice est efficace pour provoquer une co-contraction des muscles ischio-jambiers, de la hanche et du tronc et est excellent pour la stabilité de la hanche et du tronc.
Pour réaliser cet exercice, effectuez le pont à billes et maintenez la position du pont, puis pliez lentement les genoux et laissez le ballon rouler vers vos fesses. Veillez à garder vos abdominaux engagés. Une fois les genoux pliés, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position du pont à billes. Répétez la flexion du genou 10 fois. Après 10 répétitions, abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de repos.
Marche en bande latérale
Très bien / Ben Goldstein
L’exercice de marche sur bande latérale renforce les muscles situés sur le côté des hanches, appelés moyens fessiers. Ces muscles sont importants pour maintenir la stabilité lors de la marche et de la course.
Pour réaliser cet exercice , vous aurez besoin d’une bande thérapeutique en latex ou en caoutchouc . Elle est généralement disponible dans votre magasin d’articles de sport local, ou votre physiothérapeute local peut vous en proposer quelques mètres pour une somme modique.
Attachez la bande thérapeutique en boucle. Placez les deux pieds à l’intérieur de la boucle et levez-vous. Ouvrez grand les jambes pour tendre la bande. Assurez-vous de maintenir la tension sur la bande, engagez vos abdominaux et faites de petits pas de côté. Vous devriez sentir une tension sur l’extérieur de vos hanches et de vos jambes. Marchez latéralement pendant environ 10 pas, puis marchez dans l’autre sens pendant environ 10 pas. Répétez l’exercice pendant trois tours en avant et en arrière. (Vous pouvez également effectuer cet exercice en maintenant une position accroupie. Je trouve que cela fait plus travailler les fessiers de cette façon, plutôt que l’extérieur des cuisses.)
Abduction de la hanche avec bande thérapeutique
Très bien / Ben Goldstein
Pour réaliser cet exercice, attachez votre élastique thérapeutique autour d’un objet stable. Le pied d’un lit ou d’une table sont de bons endroits. Placez un pied à l’intérieur de la boucle, puis soulevez lentement votre pied et votre jambe sur le côté, en veillant à garder vos orteils pointés vers l’avant. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de jambe.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez-le sans vous tenir à quoi que ce soit pour ne pas mettre à l’épreuve votre équilibre. Assurez-vous que votre tronc ne penche pas vers le côté. Le tronc doit rester droit de haut en bas, ce qui mettra également à l’épreuve vos muscles abdominaux.
Les exercices décrits ici suggèrent 10 répétitions chacun. Lorsque votre force s’améliore et que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en effectuant jusqu’à trois séries de chaque exercice ou en augmentant les répétitions à 15 ou 20.
Comme il s’agit d’exercices de renforcement avancés, ils ne doivent être effectués que trois fois par semaine pour permettre une récupération musculaire appropriée. Encore une fois, consultez votre professionnel de la santé ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice.
Les exercices avancés de renforcement des hanches sont conçus pour aider à améliorer la force et la stabilité des hanches et des jambes. En gardant les hanches fortes, vous pourrez peut-être conserver une mobilité fonctionnelle sans douleur.