La hanche est une articulation porteuse majeure du corps et est responsable de nombreuses activités fonctionnelles telles que marcher et courir, s’asseoir et se lever et monter des escaliers. En gardant vos hanches fortes et mobiles, vous pouvez rapidement éliminer les douleurs de hanche et reprendre vos activités normales
Voici quelques exercices de base pour vous aider à garder vos hanches fortes et mobiles. N’oubliez pas de consulter votre praticien, votre physiothérapeute ou votre prestataire de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour exercer votre hanche ou votre jambe .
Ces exercices doivent être effectués une fois par jour pour maintenir la force et la souplesse des hanches. Lorsque les exercices commencent à vous sembler faciles, vous pouvez effectuer deux à trois séries de chaque exercice pour solliciter les muscles des hanches et améliorer encore la force et la mobilité des hanches. Vous pouvez également essayer des exercices de renforcement des hanches plus avancés .
Table des matières
Compression des hanches
Très bien / Ben Goldstein
Le resserrement des hanches est un exercice simple à réaliser qui peut faire travailler les muscles de l’aine. Les muscles de l’aine assurent la stabilité médiale de vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux .
- Allongé sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite balle, un oreiller ou un rouleau de serviette entre vos genoux.
- Pressez doucement l’oreiller. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois. N’oubliez pas d’arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
Élévation de la jambe droite
Très bien / Ben Goldstein
L’ exercice d’élévation des jambes droites peut renforcer l’avant de vos hanches et de vos quadriceps et peut aider à soutenir vos genoux.
- Allongé sur le dos, gardez une jambe droite et un genou plié.
- Serrez votre muscle quadriceps sur le dessus de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite d’environ 12 pouces.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre jambe. N’oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible.
- Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids sur votre cuisse ou votre jambe inférieure.
Élévation latérale de la jambe
Très bien / Ben Goldstein
L’élévation latérale des jambes permet de renforcer les muscles fessiers situés sur le côté de la hanche et des fesses. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne position des hanches et des genoux pendant la marche et la course.
- Allongez-vous sur un côté.
- La jambe la plus proche du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure, en veillant à garder votre genou droit et vos orteils pointés vers l’avant.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez-la lentement.
- Répétez 10 fois.
Étirement de la rotation de la hanche
Très bien / Ben Goldstein
L’étirement de rotation de la hanche, également connu sous le nom d’étirement en quatre ou d’étirement du piriforme , est un excellent exercice pour permettre à vos hanches de tourner librement dans toute leur amplitude de mouvement .
- Asseyez-vous sur le sol avec le genou tendu.
- Croisez une jambe sur l’autre en plaçant votre cheville sur votre genou (comme si vous croisiez vos jambes en position assise).
- Tirez doucement votre genou vers l’extérieur de votre corps et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Ensuite, poussez doucement le genou de la jambe supérieure loin de vous jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans votre hanche.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez 10 fois.
Ponts à billes
Henglein et les rues / Getty Images
Effectuer des ponts avec un ballon sous les jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos muscles fessiers ainsi que de vos ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et placez un ballon suisse sous les muscles de vos mollets.
- Engagez vos muscles abdominaux puis soulevez lentement vos fesses du sol.
- Lorsque votre bassin est soulevé, maintenez la position pendant deux secondes.
- Descendez lentement.
- Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.
Randonneurs branchés
Très bien / Ben Goldstein
Les hip hikers (également connus sous le nom de chute pelvienne) sont d’excellents exercices pour faire travailler vos muscles fessiers dans une position de port de poids.
- Tenez-vous debout sur le côté, un pied sur une marche et l’autre suspendu.
- En gardant les deux genoux droits, abaissez votre bassin d’un côté pour que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits ; le mouvement doit provenir de l’articulation de la hanche.
- Une fois votre bassin abaissé, relevez-le lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
Un mot de Health Life Guide
En gardant vos hanches fortes et souples, vous pourrez peut-être prévenir l’apparition de douleurs et de problèmes de hanche . Si vous avez des douleurs à la hanche, des exercices doux peuvent être la clé pour vous aider à réduire la douleur et à reprendre votre activité normale.