Si vous souffrez du syndrome de friction de la bande iliotibiale (SBIT) , à quoi devez-vous vous attendre d’un programme d’exercices de physiothérapie ?
Le syndrome de friction de la bandelette iliotibiale est une affection douloureuse qui touche généralement les coureurs et les athlètes, bien que tout le monde puisse en souffrir à un moment ou à un autre. Les symptômes comprennent une douleur vive ou brûlante sur la face latérale ou externe du genou. La douleur est généralement plus intense pendant la course et s’améliore au repos, bien que les personnes atteintes de cas graves de syndrome de friction de la bandelette iliotibiale puissent ressentir de la douleur au repos.
Si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, vous pourriez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à contrôler vos symptômes et à retrouver votre niveau d’activité normal. Les objectifs de la thérapie physique sont les suivants :
- Diminue la douleur et l’inflammation
- Améliorer la flexibilité
- Améliorer la force
- Retrouver une mobilité fonctionnelle normale.
L’exercice physique est l’un des éléments les plus importants de votre rééducation du syndrome de la bandelette iliotibiale. Votre physiothérapeute doit vous prescrire des exercices que vous pouvez effectuer en clinique de physiothérapie et dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile. Les exercices doivent se concentrer sur les déficiences spécifiques dont vous souffrez et qui peuvent être à l’origine de votre douleur à la bandelette iliotibiale.
Voici un exemple de programme d’exercices pour le syndrome de la bandelette iliotibiale que votre physiothérapeute peut vous prescrire. Il commence par des étirements doux de votre bandelette iliotibiale et progresse vers des exercices de renforcement, d’équilibre et de pliométrie. N’oubliez pas que la blessure de chaque personne est unique et que votre programme d’exercices spécifique pour le syndrome de la bandelette iliotibiale peut être différent. Vous devez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices pour le syndrome de friction de la bandelette iliotibiale.
Table des matières
Étirements de la bandelette iliotibiale
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Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements de la bandelette iliotibiale dans le cadre de votre programme de rééducation pour le syndrome de la bandelette iliotibiale. Ces exercices aident à allonger doucement votre bandelette iliotibiale, améliorant ainsi la capacité du tissu à résister aux forces d’étirement qui lui sont appliquées
Les étirements de la bande iliotibiale peuvent inclure :
- L’étirement de la bandelette iliotibiale en position debout
- L’étirement de la bandelette iliotibiale latérale
- L’étirement des pigeons
Effectuez chaque étirement trois à cinq fois, en maintenant l’étirement pendant trente secondes. Assurez-vous de vous détendre complètement pendant les étirements.
Si vous ressentez une douleur en étirant votre bande iliotibiale, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Étirements des ischio-jambiers et des quadriceps
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Parfois, d’autres muscles de vos cuisses et de vos jambes peuvent être impliqués dans votre douleur liée au syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements pour vos quadriceps ou vos ischio-jambiers afin d’améliorer la flexibilité globale de votre cuisse et de votre genou
Les étirements peuvent inclure :
- La serviette extensible quad
- L’étirement des ischio-jambiers avec une serviette
- L’étirement debout des ischio-jambiers
- L’étirement latéral des quadriceps
Maintenez chaque étirement pendant trente secondes et effectuez chaque étirement trois à cinq fois. Si vous ressentez une douleur pendant l’étirement, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Exercices de renforcement des hanches
Le muscle moyen fessier est responsable du maintien de vos genoux dans le bon alignement lorsque vous marchez, courez ou sautez. S’il est faible, vous risquez de souffrir d’une « chaîne cinétique qui s’effondre » ; votre genou peut se tourner vers l’intérieur lorsque vous courez. Cela peut exercer une pression et une tension incroyables sur votre genou et votre bandelette iliotibiale.
Si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (STIT), vous pourriez bénéficier d’exercices de renforcement de la hanche. Ceux-ci peuvent inclure :
- Relevés de jambes tendues
- Ponts et ponts à un seul pied
- Coquilles de palourdes
- Marche en bande latérale
- Randonnées à la hanche
Répétez chaque exercice 10 à 15 fois par semaine. Si vous ressentez une douleur au genou, arrêtez les exercices et consultez votre physiothérapeute.
Exercices de renforcement des quadriceps
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Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour aider à renforcer vos muscles quadriceps si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Des exercices pour les quadriceps peuvent être effectués pour aider à améliorer le contrôle neuromusculaire de votre VMO, une partie spécifique de votre quadriceps qui peut aider à contrôler la position de votre rotule et de votre genou.
Les exercices pour les quadriceps peuvent inclure :
- Ensembles de quadruples
- Exercice du quad à arc court (SAQ)
- Relevés de jambes tendues
- Mini squats
- Exercices d’extension des jambes
Répétez chaque exercice 10 à 15 fois par semaine. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou ou à la jambe pendant que vous travaillez à renforcer vos quadriceps.
Exercices d’équilibre et de proprioception
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De nombreux patients souffrant du syndrome de la bandelette ilio-tibiale souffrent de troubles de l’équilibre et de la proprioception et peuvent bénéficier d’exercices d’équilibre spécifiques. La proprioception est la perception qu’a votre corps de sa position dans son environnement. Des terminaisons nerveuses spécifiques informent votre cerveau de la position de vos articulations et de vos muscles ainsi que de la quantité de tension exercée sur vos muscles. Une proprioception altérée peut entraîner une mauvaise position de votre genou pendant la course, ce qui entraîne une tension excessive sur votre bandelette ilio-tibiale.
Les exercices d’équilibre que votre physiothérapeute peut vous prescrire peuvent inclure :
- Position sur une seule jambe
- La position en T
- BOSU ou planche oscillante debout
- Le conseil d’administration de BAPS
Votre physiothérapeute peut vous expliquer comment tirer le meilleur parti de votre programme d’équilibre et comment réaliser les exercices dans le cadre de votre programme à domicile.
Pliométrie
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La course à pied nécessite de passer par une phase de vol : aucune partie de votre corps n’est en contact avec le sol. Cela signifie que vous devrez atterrir sur un pied, puis vous propulser à nouveau lorsque vous courrez.
Votre physiothérapeute peut vous demander de travailler votre capacité à supporter le poids de votre jambe et à vous relever à l’aide d’exercices pliométriques. Il peut être nécessaire d’apprendre à sauter et à atterrir avec le genou dans la bonne position pour éviter de solliciter votre bandelette ilio-tibiale pendant la course. Le test de saut en chute libre peut également être utilisé comme exercice pour vous entraîner à maintenir vos genoux dans la position optimale pendant que vous courez et sautez.
Mettre tout cela ensemble
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Si votre syndrome de friction de la bandelette iliotibiale vous empêche de courir, l’objectif ultime de votre rééducation est de reprendre la route. Cela signifie qu’après quelques semaines de travail sur la souplesse, l’équilibre, la force et les sauts, il est peut-être temps de tester votre tolérance à la course. Votre physiothérapeute peut vous proposer des stratégies spécifiques pour vous permettre de reprendre votre forme de course. Celles-ci peuvent inclure :
- Analyse vidéo de la course
- Changer votre façon de courir
- Élaboration d’un plan de retour à la course à pied avec une augmentation progressive du kilométrage et du rythme de course
Le syndrome de friction de la bandelette iliotibiale peut être une pathologie difficile à traiter. Il peut vous obliger à arrêter de courir pendant quelques semaines. Il peut être nécessaire de travailler sur des déficiences spécifiques avec des exercices prescrits par votre physiothérapeute pour améliorer la capacité de votre corps à gérer les forces qui lui sont imposées pendant la course. Les exercices, comme ceux de ce programme, doivent constituer la base de votre programme de rééducation.
En travaillant en étroite collaboration avec votre physiothérapeute et en vous efforçant d’améliorer votre force, votre mobilité et votre équilibre, vous pouvez améliorer vos chances de reprendre rapidement et en toute sécurité la course et l’activité sans douleur.