Se soffri di sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale (ITBS) , cosa dovresti aspettarti da un programma di esercizi di fisioterapia?
La sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale è una condizione dolorosa che colpisce tipicamente runner e atleti, anche se chiunque può sperimentarla prima o poi. I sintomi includono dolore acuto o bruciante sulla parte laterale o esterna del ginocchio. Il dolore di solito peggiora durante la corsa e migliora a riposo, anche se le persone con casi gravi di ITBS possono provare dolore a riposo.
Se soffri di ITBS, potresti trarre beneficio dalla fisioterapia per aiutarti a controllare i sintomi e a ripristinare il tuo normale livello di attività. Gli obiettivi della fisioterapia sono:
- Diminuire il dolore e l’infiammazione
- Migliorare la flessibilità
- Migliorare la forza
- Riacquistare la normale mobilità funzionale.
Uno dei componenti più importanti della riabilitazione ITBS è l’esercizio. Il tuo fisioterapista dovrebbe prescrivere esercizi che puoi fare nella clinica PT e come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero concentrarsi su specifiche menomazioni che hai e che potrebbero causare il dolore alla fascia ileotibiale.
Ecco un esempio di programma di esercizi per la ITBS che il tuo fisioterapista potrebbe prescriverti. Inizia con esercizi di stretching delicati per la tua fascia ileotibiale e progredisce con esercizi di rafforzamento, equilibrio ed esercizi pliometrici. Ricorda che la lesione di ogni persona è unica e il tuo programma di esercizi specifico per la ITBS potrebbe essere diverso. Devi consultare il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la sindrome da frizione della fascia ileotibiale.
Indice
Allungamenti della fascia ileotibiale
Immagini dell’eroe / Getty Images
Il tuo fisioterapista potrebbe prescrivere esercizi di stretching della fascia ileotibiale come parte del tuo programma di riabilitazione per ITBS. Questi esercizi aiutano ad allungare delicatamente la tua fascia ileotibiale, migliorando la capacità del tessuto di resistere alle forze di stiramento su di essa.
Gli allungamenti della fascia ileotibiale possono includere:
- Allungamento della fascia ileotibiale in posizione eretta
- Allungamento della fascia ileotibiale in posizione laterale
- Il tratto del piccione
Esegui ogni allungamento da tre a cinque volte, mantenendo l’allungamento per trenta secondi. Assicurati di rilassarti completamente durante lo stretching.
Se avverti dolore durante lo stretching della fascia ileo-tibiale, fermati e consulta il tuo fisioterapista.
Allungamenti per i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti
Immagini Getty
A volte, altri muscoli delle cosce e delle gambe possono essere implicati come colpevoli del dolore ITBS. Il fisioterapista può prescrivere esercizi di stretching per i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia per aiutare a migliorare la flessibilità complessiva attorno all’articolazione della coscia e del ginocchio.
Gli esercizi di stretching possono includere:
- L’asciugamano allunga i quadricipiti
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia con l’asciugamano
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione eretta
- Allungamento dei quadricipiti in posizione laterale
Mantieni ogni allungamento per trenta secondi ed esegui ogni allungamento da tre a cinque volte. Se senti dolore durante lo stretching, fermati e consulta il tuo fisioterapista.
Esercizi di rafforzamento dell’anca
Il muscolo gluteo medio è responsabile del mantenimento delle ginocchia nel corretto allineamento mentre cammini, corri o salti. Se sono deboli, potresti soffrire di una “catena cinetica collassante”; il ginocchio potrebbe ruotare verso l’interno mentre corri. Ciò può causare un’incredibile tensione e stress al ginocchio e alla fascia ileotibiale.
Se soffri di ITBS, potresti trarre beneficio dagli esercizi di rafforzamento dell’anca. Questi possono includere:
- Sollevamento gambe tese
- Ponti e ponti a gamba singola
- Conchiglie di vongole
- Camminamenti laterali della banda
- Escursioni sui fianchi
Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, tre o quattro volte a settimana. Dovresti interrompere gli esercizi e consultare il tuo fisioterapista se senti dolore al ginocchio.
Esercizi di rafforzamento dei quadricipiti
Immagini di Bill Oxford
Il tuo fisioterapista potrebbe prescriverti degli esercizi per rafforzare i muscoli del quadricipite se soffri di ITBS. Gli esercizi per i quadricipiti possono essere eseguiti per migliorare il controllo neuromuscolare del VMO, una parte specifica del quadricipite che può aiutare a controllare la posizione della rotula e del ginocchio.
Gli esercizi per i quadricipiti possono includere:
- Set quadrupli
- L’ esercizio del quadricipite ad arco corto (SAQ)
- Sollevamento gambe tese
- Mini squat
- Esercizi di estensione delle gambe
Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, tre o quattro volte a settimana. Assicurati di fermarti se senti dolore al ginocchio o alla gamba mentre lavori per rafforzare i quadricipiti.
Esercizi di equilibrio e propriocezione
Passaggio del mouse / Getty Images
Molti pazienti con ITBS hanno un equilibrio e una propriocezione compromessi e traggono beneficio dall’esecuzione di esercizi di equilibrio specifici. La propriocezione è il senso del tuo corpo di dove si trova nel suo ambiente. Terminazioni nervose specifiche e segnalano al tuo cervello la posizione delle tue articolazioni e dei tuoi muscoli e la quantità di sforzo sui tuoi muscoli. Una propriocezione compromessa può causare la posizione sbagliata del tuo ginocchio durante la corsa, portando a uno stress eccessivo sulla tua fascia ileotibiale.
Gli esercizi di equilibrio che il tuo fisioterapista potrebbe prescrivere possono includere:
- Posizione su una gamba
- La posizione T
- BOSU o tavola oscillante in piedi
- Il consiglio di amministrazione del BAPS
Il tuo fisioterapista può spiegarti come sfruttare al meglio il tuo programma di equilibrio e come eseguire gli esercizi come parte del tuo programma casalingo.
Pliometria
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La corsa richiede di passare attraverso una fase di volo: nessuna parte del corpo è a contatto con il terreno. Ciò significa che dovrai atterrare su un piede e poi spingerti di nuovo quando corri.
Il tuo fisioterapista potrebbe farti lavorare sulla tua capacità di accettare il peso sulla gamba e di spingerti di nuovo con esercizi pliometrici. Imparare a saltare e atterrare con il ginocchio nella posizione corretta potrebbe essere necessario per non sottoporre a sforzo la tua fascia ileotibiale durante la corsa. Il test di drop-jump potrebbe anche essere usato come esercizio per allenarti a mantenere le ginocchia nella posizione ottimale mentre corri e salti.
Mettere tutto insieme
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Se la sindrome da attrito della bandelletta ileotibiale ti impedisce di correre, il tuo obiettivo finale di riabilitazione è tornare in pista. Ciò significa che dopo alcune settimane di lavoro su flessibilità, equilibrio, forza e salti, potrebbe essere il momento di testare la tua tolleranza alla corsa. Il tuo fisioterapista potrebbe offrirti strategie specifiche per farti tornare in forma per la corsa. Queste potrebbero includere:
- Analisi video in esecuzione
- Cambiare la forma della corsa
- Elaborare un piano di ritorno alla corsa con un aumento graduale del chilometraggio e del ritmo di corsa
La sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale può essere una condizione difficile da trattare. Potrebbe essere necessario prendersi una pausa dalla corsa per alcune settimane. Lavorare su specifiche menomazioni con esercizi prescritti dal fisioterapista potrebbe essere necessario per migliorare la capacità del corpo di gestire le forze a cui è sottoposto durante la corsa. Esercizi come quelli in questo programma dovrebbero essere il fondamento del programma di riabilitazione.
Collaborando a stretto contatto con il tuo fisioterapista e impegnandoti per migliorare la tua forza, mobilità ed equilibrio, puoi aumentare le tue possibilità di tornare a correre e a svolgere attività senza dolore, in modo rapido e sicuro.