I muscoli dei fianchi sono importanti per aiutarti a svolgere molte attività funzionali, tra cui camminare, correre o alzarti da una sedia. Questi muscoli sono anche responsabili di aiutarti a salire e scendere le scale.
La debolezza dei muscoli dell’anca può causare una serie di problemi al corpo. Alcuni problemi che possono essere attribuiti alla debolezza dell’anca includono:
- Dolore lombare : gli esercizi di rafforzamento dell’anca possono alleviare alcuni tipi di dolore lombare
- Dolore all’anca
- Dolore al ginocchio : è stato scoperto che il rafforzamento dell’anca aiuta in alcuni tipi di dolore al ginocchio.
- Sindrome da attrito della bandelletta ileotibiale : sospetta che gli abduttori deboli dell’anca siano una delle cause di questa sindrome.
Se soffri di debolezza dell’anca, dovresti rivolgerti al tuo medico o fisioterapista per aiutarti a trovare gli esercizi corretti per rafforzare l’anca . Esercizi di base per l’anca possono aiutare, oppure potrebbe essere necessario un rafforzamento avanzato dell’anca per aiutarti a tornare alla normale funzionalità.
L’esercizio di pelvic drop, noto anche come hip hikes, è un ottimo esercizio per migliorare la forza dei fianchi. Questo esercizio rafforza il muscolo gluteo medio situato sul lato dei fianchi e dei glutei. La forza in questo muscolo è essenziale per aiutare a mantenere una normale camminata. Mantenere questo muscolo forte può anche aiutare a prevenire il dolore all’anca, al ginocchio o alla caviglia.
Se hai subito un intervento chirurgico all’anca, come una sostituzione totale dell’anca, questo particolare esercizio di rafforzamento dell’anca potrebbe non essere adatto a te. Eseguire l’esercizio di caduta pelvica potrebbe farti violare le precauzioni dell’anca. Ciò potrebbe causare problemi con l’intervento di sostituzione dell’anca.
Indice
Come eseguire la caduta pelvica
Inizia l’esercizio di caduta pelvica stando in piedi su uno sgabello o sul gradino più basso delle scale. Se hai problemi di equilibrio, assicurati di tenerti a qualcosa di stabile, come una ringhiera delle scale.
Mettiti di lato sul gradino e appendi una gamba fuori dal gradino. Assicurati di tenere gli addominali contratti e il bacino in piano. Usa uno specchio per assicurarti di essere nella posizione corretta, se necessario.
Posizione 2 dell’esercizio di caduta pelvica
Mentre sei in piedi sul gradino con una gamba, tieni la gamba di supporto dritta e gli addominali contratti. Quindi lascia che la gamba che pende dal gradino cada lentamente verso terra. Fallo lasciando che il bacino scenda lentamente.
È essenziale tenere la gamba di supporto sul gradino il più dritta possibile. Molte persone vogliono piegare il ginocchio per abbassarsi, ma lo fanno lasciando che il bacino scenda lentamente. Il piede non dovrebbe abbassarsi abbastanza da toccare il terreno: assicurati di controllare il movimento con una caduta lenta e costante.
Quando il bacino scende il più possibile, mantieni questa posizione per un secondo o due e assicurati di tenere gli addominali contratti. Poi procedi con l’ultimo passaggio dell’esercizio.
Completamento dell’esercizio
Dopo aver abbassato il bacino, usa semplicemente i muscoli dell’anca nella gamba di supporto sullo step per sollevare il bacino. La gamba di supporto dovrebbe rimanere dritta e lo stomaco dovrebbe essere teso.
Quando il bacino è di nuovo in posizione eretta, hai completato una ripetizione dell’esercizio di abbassamento pelvico.
Ripeti il pelvic drop da 10 a 15 volte. Quando diventa facile da eseguire, puoi sfidare te stesso ulteriormente eseguendo 2 o 3 serie dell’esercizio, oppure puoi tenere un piccolo manubrio in mano per aggiungere resistenza all’esercizio.
Una parola da Health Life Guide
Ricorda che questo esercizio non è adatto a tutti e che è essenziale consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
L’esercizio di pelvic drop è un modo semplice per aiutare a migliorare la forza dei muscoli glutei nei fianchi. Mantenendo i fianchi forti, potresti essere in grado di prevenire problemi ai fianchi, alla schiena o alle ginocchia e puoi mantenere un’adeguata mobilità funzionale.