Una buona notte di sonno dovrebbe farti sentire ben riposato e sveglio il giorno dopo. Se ti senti stanco al risveglio o durante il giorno, potresti avere dei problemi latenti che stanno influenzando il tuo riposo notturno. Scopri di più sulle differenze tra sensazioni di stanchezza e sonnolenza, cosa potrebbe causare un sonno non ristoratore e come alleviare la stanchezza.
Indice
Sonnolenza vs. Stanchezza
Sentirsi stanchi e sentirsi assonnati sono frasi che spesso vengono usate in modo intercambiabile. Sebbene vi siano alcune somiglianze tra i due, queste esperienze sono diverse per natura. Quali sono alcune differenze tra sentirsi stanchi e sentirsi assonnati?
Sonnolenza
La sonnolenza, o torpore, è caratterizzata dal desiderio di dormire . Immagina di aver appena finito di gustare un pranzo abbondante, accompagnato da una bevanda alcolica. Ti senti rilassato, seduto in una stanza calda, su una sedia comoda, e inizi ad appisolarti mentre guardi la televisione. Questo è un esempio perfetto della sensazione di sonnolenza. Una sensazione di sonnolenza è distinta dalla stanchezza.
La stanchezza dà a una persona la sensazione di pesantezza avvertita in profondità nelle ossa e nei muscoli. Le persone con stanchezza troveranno spesso necessario fermarsi e riposare, ma non sempre ciò causa l’addormentamento, e potrebbe non risolversi nel sonno.
Per chi soffre di sonnolenza, il modo migliore per alleviare la sensazione è dormire regolarmente il numero adeguato di ore durante la notte.
Nel complesso, il sonno è guidato da due processi: la spinta del sonno omeostatica e il segnale di allerta circadiano. La spinta del sonno è dimostrata dal fatto che più a lungo una persona è sveglia, più aumenta il desiderio di dormire. Questo aumento della sonnolenza è causato dall’accumulo di un messaggero chimico, o neurotrasmettitore, chiamato adenosina.
L’adenosina si accumula tra le cellule nervose e nel sistema reticolare di attivazione del tronco encefalico. Il sonno, in parte, è il processo di eliminazione di questo neurotrasmettitore (e di altri sottoprodotti metabolici) dai tessuti del cervello.
La sensazione di sonnolenza è normale, ma se persistente o eccessiva può indicare un problema più serio associato a diversi disturbi del sonno e alla privazione del sonno.
Stanchezza
La stanchezza può essere distinta come un sintomo. Similmente alla descrizione della fatica, la sensazione di stanchezza è avvertita in profondità nelle ossa e nei muscoli. La stanchezza può essere identificata da alcuni dei seguenti tratti:
- Testa pesante
- Occhi doloranti
- Occhi lacrimanti
- Palpebre pesanti
- Gambe pesanti
- Debolezza generale
- Sensazione di freddo
- Sensibilità al rumore
- Sbadigliare
- Perdita di interesse
- Scarsa concentrazione
- Irritabilità
- Scarsa voglia di parlare con gli altri
- Voglia di muoversi
Anche se sentirsi stanchi può essere normale, soprattutto dopo una lunga giornata, una stanchezza persistente dopo il risveglio può essere sintomo di problemi di sonno.
Motivi per cui ci si sente stanchi al risveglio
Gestire l’inerzia del sonno
L’inerzia del sonno si riferisce al desiderio di tornare a dormire quasi immediatamente dopo il risveglio. Provoca sensazioni di intontimento e stanchezza, rendendo difficile il funzionamento.
L’inerzia del sonno può anche causare deterioramenti cognitivi e psicomotori, rendendo potenzialmente pericolose attività come la guida dopo il risveglio.
La causa dell’inerzia del sonno non è del tutto chiara. Un’ipotesi suggerisce che l’adenosina si accumuli nel cervello durante il sonno non-REM, rendendo difficile sentirsi completamente svegli dopo il risveglio.
Come affrontare i disturbi del sonno
Esistono vari disturbi del sonno che causano un sonno interrotto e aumentano la sensazione di stanchezza durante il giorno e dopo il risveglio. L’apnea notturna, il disturbo periodico del movimento degli arti, i disturbi circadiani e la narcolessia sono specificamente associati a sintomi di stanchezza al risveglio.
Apnea notturna
L’apnea notturna causa pause croniche nella respirazione durante il sonno che portano a risvegli ricorrenti e scarsa qualità del sonno. L’apnea notturna è divisa in due tipi principali: apnea notturna ostruttiva e apnea notturna centrale . Un sintomo comune dell’apnea notturna è l’eccessiva sonnolenza.
Quando i pazienti affetti da apnea notturna hanno valutato i loro sintomi più evidenti, il 22 percento ha scelto la sonnolenza mentre il 40 percento ha scelto la mancanza di energia. Stanchezza e affaticamento sono strettamente collegati all’apnea notturna e sono sintomi importanti da considerare in associazione alla diagnosi.
Movimenti periodici degli arti durante il sonno
Il disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD) è una condizione che colpisce il sistema nervoso e che causa movimenti involontari degli arti, in particolare delle gambe, durante il sonno. Una persona che soffre di movimenti periodici degli arti nel sonno (PLMS) non ricorda i movimenti che si verificano durante il sonno.
La stanchezza è considerata un fenomeno della PLMD. Tra gli individui che soffrono di PLMS, un senso di esaurimento o affaticamento è spesso associato al disturbo, più di sensazioni di sonnolenza o scarsa qualità del sonno. Le PLMS causano affaticamento e possono ridurre la forma fisica e mentale durante la veglia. Le persone che soffrono di PLMD possono anche manifestare sintomi come depressione e ridotta concentrazione.
Disturbi del ritmo circadiano
Esistono sei categorie di disturbi del ritmo circadiano:
- Sindrome della fase di sonno ritardata
- Sindrome della fase di sonno anticipata
- Disturbo del ritmo circadiano del sonno non sincronizzato (non 24)
- Ritmo sonno-veglia irregolare
- Disritmia
- Disturbo del sonno dovuto al lavoro su turni
Questi disturbi possono causare eccessiva difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi nei momenti appropriati. Ciò è dovuto al disallineamento dell’orologio biologico interno, che controlla diversi processi tra cui il desiderio di dormire, con il ciclo naturale luce-buio. Ciò può compromettere il funzionamento nella vita normale. Nella sindrome da fase di sonno ritardata, la difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi può causare estrema sonnolenza, contribuendo a sensazioni di stanchezza e affaticamento al risveglio e durante il giorno.
Narcolessia
La narcolessia si verifica quando un individuo non è in grado di stabilizzare gli stati di sonno e veglia. Anche dopo quella che può sembrare una notte di sonno ristoratore, una persona affetta da narcolessia sperimenta brusche transizioni nella coscienza. Ci sono quattro caratteristiche della narcolessia:
- Sonnolenza diurna eccessiva e improvvisa
- Allucinazioni ipnagogiche (mentre ci si addormenta)
- Paralisi del sonno
- Cataplessia (improvvisa debolezza in risposta alle emozioni)
Oltre a questi risultati, la stanchezza potrebbe essere un sintomo sperimentato da chi soffre di narcolessia.
Come gestire un sonno inadeguato
In generale, non dormire abbastanza per soddisfare le esigenze di sonno porterà a sintomi di stanchezza e affaticamento. Il debito di sonno, o la perdita accumulata di sonno dovuta a un sonno insufficiente in base alle esigenze di sonno, causa la privazione del sonno.
La privazione del sonno provoca sonnolenza e altri sintomi associati a stanchezza e affaticamento, come problemi di memoria e di pensiero, funzionalità compromesse e persino dolori e malessere muscolare.
Come alleviare la stanchezza mattutina
In definitiva, il modo migliore per alleviare la stanchezza è dormire a sufficienza per sentirsi riposati e curare eventuali disturbi del sonno sottostanti che potrebbero influire sulla qualità del sonno.
Soddisfare le esigenze di sonno
Per un adulto sano, si raccomandano dalle sette alle nove ore di sonno (in media otto ore) a notte. Alcune persone potrebbero stare bene anche con sole sette ore, mentre altre potrebbero aver bisogno di ben più di otto ore. Finché vengono soddisfatte le esigenze di sonno, la sensazione di stanchezza dovrebbe diminuire.
Inoltre, per facilitare il risveglio e contrastare gli effetti della stanchezza, la caffeina e la luce solare possono rivelarsi strumenti utili.
Caffeina
La caffeina assunta al risveglio mattutino è un ottimo modo per aiutare a liberarsi da qualsiasi sonnolenza residua. La caffeina aumenta l’attenzione e migliora l’elaborazione mentale, difficili da mantenere quando ci si sente stanchi o affaticati. Sebbene la caffeina sia una sostanza chimica utile, può provocare ansia e influire sulla qualità del sonno, il che a sua volta potrebbe non aiutare ad alleviare la stanchezza. Evita la caffeina dopo le 12:00 per dormire meglio la notte, poiché ci vogliono dalle quattro alle sei ore perché metà di essa venga eliminata dal corpo.
Luce solare del mattino
Prendere un po’ di luce solare al mattino può aiutare a regolare il ritmo circadiano e i modelli di sonno. Trascorrere dai 15 ai 30 minuti alla luce solare diretta subito dopo il risveglio, senza indossare un cappello o occhiali da sole, può essere utile per svegliarsi completamente e alleviare la stanchezza. Se la luce solare diretta non è disponibile a causa della stagione o della posizione geografica, le sveglie con luce solare o le lightbox potrebbero essere delle valide alternative.
Questi dispositivi sono fonti di luce artificiale, a volte integrate con sveglie che aumentano costantemente l’intensità della luce nel corso di 30-40 minuti. La luce al momento opportuno può aiutare a regolare i modelli di sonno e veglia.
Anche altre contromisure, come evitare l’assunzione di sonniferi, fare attività fisica al mattino o fare la doccia subito dopo il risveglio, sono utili per favorire lo stato di veglia.
Una parola da Health Life Guide
Sebbene sonnolenza e stanchezza siano spesso parole usate in modo intercambiabile, queste esperienze hanno differenze distinte e potenziali risoluzioni. Affrontare l’inerzia del sonno, i disturbi del sonno e quantità inadeguate di sonno può farti svegliare stanco. Affrontare i motivi per cui potresti svegliarti stanco e implementare contromisure come la luce solare e la caffeina nella tua routine può essere molto utile per alleviare la stanchezza.
Se continui ad avere problemi di stanchezza e affaticamento, parla con il tuo medico per sottoporti a un’ulteriore valutazione da parte di uno specialista del sonno certificato per possibili disturbi del sonno.