De COVID-19-pandemie lijkt ervoor te zorgen dat veel mensen slechter slapen, wat leidt tot slapeloosheid en vreemde dromen. Meer stress kan angst verergeren. Fundamenteel gewijzigde routines, van werk tot sporten, kunnen de normale slaap verder verstoren. Isolatie kan extra verstoringen veroorzaken in circadiane patronen en sociale levens. Als moeite met in slaap vallen een probleem is, ontdek dan enkele eenvoudige stappen om vanavond sneller in slaap te vallen.
Als het langer dan 20 tot 30 minuten duurt om in slaap te vallen aan het begin van de nacht, en dit leidt tot negatieve gevolgen overdag zoals stemmingsproblemen en vermoeidheid, kan dit een teken zijn van slapeloosheid. Evenzo, als het na het ontwaken moeilijk is om weer in slaap te vallen, kan dit significant zijn. Als dit aanwezig is, ongeacht de reden, wat kan er dan aan gedaan worden? Overweeg deze aanbevelingen.
Inhoudsopgave
Ga later naar bed
De behoefte aan slaap is afhankelijk van de homeostatische slaapdrive en het circadiane ritme . Hoe langer iemand wakker blijft, hoe meer een chemisch signaal voor slaperigheid ( adenosine genaamd ) zich in de hersenen opbouwt. Slaap is, althans gedeeltelijk, een proces van het verwijderen van deze chemische stof. Als iemand langer opblijft, hoopt zich meer adenosine op en kan het gemakkelijker worden om in slaap te vallen. Probeer de bedtijd een uur uit te stellen om sneller in slaap te vallen.
Ontspan voor het slapengaan
Het kan makkelijker zijn om in slaap te vallen als er tijd wordt besteed aan ontspannen en tot rust komen voor de verwachte bedtijd. Het kan belangrijk zijn om een tot twee uur aan deze activiteiten te besteden . Denk aan tijd die wordt besteed aan lezen, televisie kijken of een film, luisteren naar kalmerende muziek, een bad nemen, bidden of mediteren. Leg werk opzij. Vermijd stressvolle interacties, ook op sociale media. Doe geen activiteiten die stress veroorzaken. Dit is het perfecte moment om weer in contact te komen met een tijdverdrijf dat plezierig en rustgevend is.
Vermijd laat cafeïne- of alcoholgebruik
Cafeïne uit koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade is een stimulerend middel dat de waakzaamheid bevordert door adenosine in de hersenen te blokkeren. Het duurt vier tot zes uur voordat de niveaus in het lichaam met de helft zijn gedaald, dus het is het beste om cafeïne na de vroege middag te vermijden om verstoring van de slaap te minimaliseren. Voor gevoelige personen kan het nodig zijn om het volledig te elimineren.
Alcohol kan iemand slaperig maken, maar wordt snel gemetaboliseerd. Het zal de slaap fragmenteren en in eerste instantie de diepe en REM-slaap onderdrukken. Het kan ook snurken en slaapapneu veroorzaken . Gebruik geen alcohol als slaapmiddel en probeer het te vermijden in de uren voorafgaand aan het slapengaan.
Respecteer uw circadiaanse ritme
Sommige mensen zijn van nature nachtbrakers . Als ze proberen eerder naar bed te gaan dan de interne klok van hun lichaam verlangt, liggen ze mogelijk urenlang wakker. Veel mensen met deze vertraagde slaapfase vallen liever dichter bij 2 uur ‘s nachts in slaap en willen misschien dichter bij 10 uur ‘s ochtends wakker worden. Eerder opstaan kan een strijd zijn, en te vroeg naar bed gaan kan een nachtbraker op een mislukking voorbereiden. Het kan nuttig zijn om het circadiane patroon vast te leggen met 15 minuten blootstelling aan ochtendzonlicht bij het ontwaken, maar het kan ook belangrijk zijn om kunstlicht (vooral in het blauwe spectrum) te vermijden in de uren voordat u naar bed gaat.
Creëer een optimale slaapomgeving
Probeer het bed te reserveren als slaapplek. Houd de slaapkamer koel, stil en donker of alleen zwak verlicht. Gebruik de slaapkamer niet voor stimulerende activiteiten; het kan geen multifunctionele ruimte zijn. Dit kan vereisen dat u werk, televisiekijken of gamen in bed vermijdt. Laat de smartphone ‘s nachts in de keuken opladen. Kruip, wanneer het bedtijd is, zoveel mogelijk in bed nadat u het licht hebt uitgedaan met de bedoeling om meteen in slaap te vallen. Stel een wekker in, maar bedek vervolgens de klok om te voorkomen dat u angstig naar de klok kijkt.
Ga naar bed met een slaperig gevoel
Het lijkt misschien een vreemde suggestie, maar het is een belangrijke realisatie: om sneller in slaap te vallen, ga je alleen naar bed als je je slaperig voelt. Slaperigheid , of sufheid, weerspiegelt de staat die bestaat vlak voor het begin van de slaap. Het kan worden gekenmerkt door zware oogleden, wazig zicht, een warm gevoel dat door het lichaam veegt. Dit gevoel kan vreemd lijken in de greep van slapeloosheid. Het is niet hetzelfde als vermoeidheid of moeheid (wat fysieke sensaties kan weerspiegelen, vooral diep in de spieren of botten gevoeld).
Om dit gevoel te versterken, vermijd dutjes, probeer overdag wat te bewegen of fysieke activiteit te doen en bescherm de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Ga niet eerder naar bed dan de beoogde bedtijd , om het begin van de slaap en de continuïteit en diepte van de slaap gedurende de nacht te optimaliseren.
Stress verminderen
Stress en angst zijn niet bevorderlijk voor de slaap. In sommige gevallen kunnen periodes van extreme stress leiden tot aanhoudende slapeloosheid, ernstige slaapfragmentatie en bizar levendige dromen. Het kan nodig zijn om dit terug te draaien door middel van gedragstechnieken, via counseling of via medicijnen.
Er zijn bronnen van stress die buiten de controle van een individu liggen. Het kan nuttig zijn om dit te compartimenteren en te focussen op taken die beheersbaar zijn.
Denk aan eerdere stressmanagementtechnieken die in het verleden nuttig zijn geweest: sporten, tijd buitenshuis doorbrengen, spelletjes spelen, koken, praten met familie of vrienden, dagboekschrijven en talloze andere hobby’s. Ontspanningstechnieken, zoals ademhaling, spierontspanning en geleide verbeelding, kunnen ook nuttig zijn. Het kan belangrijk zijn om stress te verminderen in de uren voorafgaand aan het slapengaan.
Overweeg een slaapmiddel
In sommige gevallen kan het nodig zijn om te vertrouwen op de hulp van een slaapmiddel om sneller in slaap te vallen. Melatonine is vrij verkrijgbaar en moet in lage doseringen worden gebruikt. Bepaalde medicijnen die difenhydramine of doxylamine bevatten, kunnen, hoewel ze mogelijk gunstig zijn, een hoger risico op bijwerkingen hebben.
Als een slaapmiddel langer dan een paar weken nodig is, kan
een evaluatie door een gediplomeerd slaaparts en cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) worden aanbevolen.
Een woord van Health Life Guide
Het is normaal om af en toe een slechte nachtrust te hebben. In de context van de coronaviruspandemie komen deze moeilijkheden om in slaap te vallen die kenmerkend zijn voor slapeloosheid mogelijk vaker voor. Het is mogelijk dat veranderingen in onze levensstijl – uitslapen, loskoppelen van blootstelling aan natuurlijk licht, dutjes doen, niet sporten, meer cafeïne of alcohol drinken en vroeg naar bed gaan – extra problemen hebben veroorzaakt. Gelukkig kunnen eenvoudige veranderingen om terug te keren naar onze gezonde basislijn iemand weer op het goede spoor krijgen en hem of haar helpen om snel in slaap te vallen. Als de problemen aanhouden, schakel dan hulp in van een slaapprofessional.