Oefeningen om je heupen sterk en mobiel te houden

Heup knijpen

De heupknijp is een simpele oefening die je liesspieren aan het werk zet. Je liesspieren zorgen voor mediale stabiliteit van je heupen en helpen de positie van je knieën te controleren .

1. Terwijl u op uw rug ligt, houdt u beide knieën gebogen en plaatst u een kleine bal, kussen of opgerolde handdoek tussen uw knieën.
2. Geef het kussen een zachte knijp. Houd het vijf seconden vast en laat het los.
3. Herhaal 10 keer. Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u scherpe pijn voelt.

Rechte beenheffing

Met de oefening waarbij u uw benen recht omhoog houdt, versterkt u de voorkant van uw heupen en quadriceps en ondersteunt u uw knieën.

1. Terwijl u op uw rug ligt, houdt u één been gestrekt en één knie gebogen.
2. Span de quadriceps-spier aan de bovenkant van uw gestrekte been aan en til vervolgens uw gestrekte been ongeveer 30 cm omhoog.
3. Houd het daar twee seconden vast en laat dan langzaam je been zakken. Vergeet niet om je been zo recht mogelijk te houden.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

U kunt de oefening zwaarder maken door een klein gewichtje aan uw dijbeen of onderbeen te bevestigen.

Zijwaartse beenheffing

De side leg raise helpt de bilspier aan de zijkant van je heup en billen te versterken. Deze spieren zijn essentieel voor het behouden van de juiste heup- en kniepositie tijdens het lopen en rennen.

1. Ga op één zij liggen.
2. Het been dat het dichtst bij de grond staat, moet gebogen zijn en het bovenste been moet gestrekt zijn.
3. Til langzaam uw bovenste been op, zorg ervoor dat uw knie gestrekt blijft en uw tenen naar voren wijzen.
4. Houd dit twee seconden vast en laat de positie dan langzaam zakken.
5. Herhaal dit 10 keer.

Heuprotatie stretch

De heuprotatiestretch, ook wel bekend als de figure-four stretch of piriformis stretch , is een geweldige oefening om je heupen vrij te laten draaien in hun volledige bewegingsbereik .

1. Ga op de grond zitten met uw knie gestrekt.
2. Kruis één been over het andere door uw enkel op uw knie te plaatsen (alsof u uw benen over elkaar slaat terwijl u zit).
3. Trek uw knie voorzichtig over uw lichaam en houd deze positie vijf seconden vast.
4. Duw vervolgens voorzichtig de knie van het bovenste been van u af totdat u een rek in uw heup voelt.
5. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los.
6. Herhaal dit 10 keer.

Balbruggen

 Het uitvoeren van bruggen met een bal onder je benen is een geweldige manier om de kracht van je bilspieren en hamstrings te verbeteren.

1. Ga op uw rug liggen en plaats een Zwitserse bal onder uw kuitspieren.
2. Span uw buikspieren aan en til vervolgens langzaam uw billen van de grond.
3. Wanneer uw bekken omhoog is, houdt u de positie twee seconden vast.
4. Laat je langzaam zakken.
5. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.

Heupwandelaars

De heuphiker (ook wel de pelvic drop genoemd) is een geweldige oefening om je bilspieren in een gewichtdragende positie te laten werken.

1. Ga zijwaarts staan ​​met één voet op een trede en de andere voet erboven.
2. Houd beide knieën recht, laat uw bekken aan één kant zakken zodat uw voet naar de vloer beweegt. Beide knieën moeten recht blijven; de beweging moet vanuit uw heupgewricht komen.
3. Zodra uw bekken is gezakt, tilt u het langzaam weer omhoog naar de beginpositie.
4. Herhaal de oefening 10 keer.

Een woord van Health Life Guide

Door uw heupen sterk en flexibel te houden, kunt u  heuppijn  en -problemen voorkomen. Als u heuppijn hebt, kan lichte oefening de sleutel zijn om u te helpen de pijn te verminderen en terug te keren naar uw normale activiteiten.