Julia Gusterina / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Nowe badanie wykazało, że niedobór witaminy D może powodować osłabienie mięśni.
- Wiele osób nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości witaminy D w diecie, co prowadzi do jej niedoborów.
- Istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie — począwszy od spożywania większej ilości produktów bogatych w witaminę D, poprzez suplementację, aż po ekspozycję na światło słoneczne.
Witamina D jest dobrze znanym czynnikiem wspierającym zdrowie kości i wchłanianie wapnia. A nowe badanie pokazuje, że prawdopodobnie jest również ważna dla funkcji mięśni.
Naukowcy z Australii i Wielkiej Brytanii przeprowadzili badanie na myszach, które sugeruje, że niewystarczająca ilość witaminy D w diecie może upośledzać funkcjonowanie mięśni. Badanie zostanie opublikowane w Journal of Endocrinology w maju.
Dlaczego potrzebujemy witaminy D
„Witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia szkieletu, a nawet składu ciała” — mówi Health Life Guide Heather Hanks, MS, dietetyk z Michigan. „Jednak witamina D jest potrzebna do o wiele więcej niż tylko to. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, którego utrzymanie jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek”.
Choć witamina D jest dla nas ważna, jej niedobór jest powszechny. Według badania z 2011 r. opublikowanego w czasopiśmie Nutrition Research, około 40% uczestników ankiety w USA miało niedobór witaminy D.
Ile witaminy D potrzebujesz
Zalecane dzienne spożycie witaminy D ustala Biuro Suplementów Dietetycznych Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH).
Ilość witaminy D, którą powinieneś przyjmować dziennie, zależy od Twojego wieku:
- 0-12 miesięcy: 10 mcg
- 1-70 lat: 15 mcg
- Osoby powyżej 70 lat: 20 mcg
Organizm potrzebuje witaminy D, aby funkcjonować prawidłowo — jej niedobór może powodować wiele problemów zdrowotnych. „Żadna witamina nie wymaga większego zaangażowania całego ciała niż witamina D, skóra, krwiobieg, nerki i wątroba przyczyniają się do tworzenia w pełni aktywnej witaminy D znanej jako D3” — mówi Health Life Guide Dave Coast, zarejestrowany holistyczny dietetyk z Los Angeles. „Nie jestem zbyt zaskoczony, widząc, że niedobór witaminy D skutkuje zmniejszeniem masy mięśniowej, ponieważ bezpośrednio wpływa na zdrowie kości”.
Poziom energii i funkcja mięśni uległy pogorszeniu
Naukowcy wykorzystali model myszy, aby porównać efekty obu diet. Wszystkie myszy zważono na początku badania, a następnie podzielono na dwie grupy: jedną, która miała dietę z wystarczającą ilością witaminy D, i drugą, która miała dietę z niedoborem witaminy D.
Myszy ważono ponownie po jednym, dwóch i trzech miesiącach. Naukowcy pobierali również próbki tkanek od myszy w każdym odstępie czasu, aby sprawdzić, czy oddychanie mitochondrialne mięśni szkieletowych jest zależne od poziomu witaminy D.
Niedobór witaminy D wywołany dietą zmniejszył oddychanie mitochondrialne mięśni szkieletowych u myszy. Odkrycie sugeruje, że funkcja mięśni może być upośledzona przez niewystarczający poziom witaminy D w diecie.
Jednakże były inne pomiary, które nie zmieniały się między dwiema grupami myszy. Na przykład badacze napisali, że nie było różnicy między „grupami z witaminą D-replete i -deplete w masie ciała, masie beztłuszczowej, masie tłuszczowej lub spożyciu pokarmu w punkcie czasowym 3 miesięcy”.
Poziom energii w organizmie może być również dotknięty niedoborem witaminy D. Naukowcy napisali, że „obniżenie sprawności fizycznej po niedoborze witaminy D może również skutkować obniżeniem poziomu codziennej aktywności, co z kolei może mieć wpływ na skład ciała i metabolizm energetyczny”.
Witamina D i COVID
Niektóre wczesne badania sugerują, że witamina D może mieć wpływ na to, jak sobie poradzisz po zachorowaniu na COVID-19 . Badanie z 2020 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że u pacjentów hospitalizowanych z powodu COVID-19 częściej występował niedobór witaminy D niż u osób z populacji ogólnej. Jednak eksperci twierdzą, że potrzeba więcej badań, aby zbadać to potencjalne powiązanie.
Jak uzyskać więcej witaminy D
Jeśli masz niski poziom witaminy D, nie jesteś sam. Na szczęście istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D.
Suplementy
Możesz podnieść poziom witaminy D, przyjmując suplementy . Coast mówi, że „jednoczesne przyjmowanie wapnia, magnezu i witaminy D jest idealne dla zdrowia kości”.
Jeśli cierpisz na pewne przewlekłe schorzenia, Coast dodaje, że „witamina D jest czasami zalecana razem z witaminą A w leczeniu astmy, skurczów mięśni i zapalenia stawów”.
Dieta
Według Susan Bowerman, MS, RD, starszej dyrektor ds. edukacji i szkoleń żywieniowych na świecie w Herbalife Nutrition, niedobór witaminy D jest zwykle związany z dietą danej osoby i że „większość ludzi w USA spożywa mniej witaminy D niż powinna, częściowo dlatego, że niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera ten ważny składnik odżywczy”.
Bowerman radzi Health Life Guide, aby rozważyć spożywanie większej ilości następujących produktów spożywczych i napojów, ponieważ wszystkie są dobrym źródłem witaminy D:
- Tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł witaminy D w diecie.
- Wątroba wołowa jest źródłem witaminy D, niebędącym mięsem rybnym.
- Ser i żółtka jaj . Chociaż te produkty zawierają trochę witaminy D, ludzie mogą ograniczać nabiał i jaja w swojej diecie, ponieważ martwią się o zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu .
- Grzyby mogą być kolejnym źródłem witaminy D, w zależności od sposobu ich uprawy.
- Mleko wzbogacone jest głównym źródłem witaminy D dla większości ludzi w Stanach Zjednoczonych. Niektóre alternatywy mleczne są wzbogacone witaminą D w ilościach, które mogą dorównywać wzbogaconemu mleku mlecznemu. W przypadku każdego wzbogaconego mleka może być konieczne wypicie więcej niż jednej porcji, aby uzyskać zalecaną ilość witaminy D.
- Płatki śniadaniowe oraz inne produkty spożywcze, takie jak sok pomarańczowy i jogurt, można również wzbogacić witaminą D.
Światło słoneczne
Chociaż zmiany w diecie i suplementy mogą pomóc, możesz również bezpłatnie zwiększyć poziom witaminy D, spędzając więcej czasu na słońcu . „Większość źródeł sugeruje, że od 5 do 30 minut ekspozycji twarzy, ramion, dłoni i nóg na słońce kilka razy w tygodniu powinno być wystarczające” — mówi Bowerman.
Co to dla Ciebie oznacza
Twój lekarz może użyć badania krwi, aby określić, czy masz niedobór witaminy D. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D, takich jak większa ilość światła słonecznego i dodanie do diety produktów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby i wzbogacone mleko. W razie potrzeby możesz również przyjmować suplementy.