Pandemia COVID-19 wydaje się pogarszać sen wielu osób, powodując bezsenność i przywołując dziwne sny. Zwiększony stres może nasilać niepokój. Zasadniczo zmienione rutyny — od pracy po ćwiczenia — mogą jeszcze bardziej rozbić normalny sen. Izolacja może powodować dodatkowe zakłócenia w rytmach dobowych i życiu towarzyskim. Jeśli masz trudności z zasypianiem, odkryj kilka prostych kroków, które pozwolą Ci zasnąć szybciej tej nocy.
Jeśli zaśnięcie na początku nocy zajmuje więcej niż 20–30 minut i prowadzi do negatywnych konsekwencji w ciągu dnia, takich jak problemy z nastrojem i zmęczenie, może to być oznaką bezsenności . Podobnie, jeśli po przebudzeniu trudno jest zasnąć, może to być znaczące. Jeśli występuje, niezależnie od przyczyny, co można z tym zrobić? Rozważ te zalecenia.
Spis treści
Idź spać później
Pragnienie snu zależy od homeostatycznego popędu snu i rytmu dobowego . Im dłużej człowiek pozostaje w stanie czuwania, tym więcej sygnału chemicznego oznaczającego senność (zwanego adenozyną ) gromadzi się w mózgu. Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem usuwania tej substancji chemicznej. Jeśli ktoś zostaje dłużej w nocy, gromadzi się więcej adenozyny i łatwiej zasnąć. Spróbuj opóźnić porę snu o godzinę, aby szybciej zasnąć.
Zrelaksuj się przed snem
Łatwiej zasnąć, jeśli przed przewidywaną porą snu poświęcisz czas na relaks i odprężenie. Ważne może być poświęcenie jednej do dwóch godzin na te czynności . Rozważ czas spędzony na czytaniu, oglądaniu telewizji lub filmu, słuchaniu uspokajającej muzyki, wzięciu kąpieli, modlitwie lub medytacji. Odłóż pracę. Unikaj stresujących interakcji, w tym w mediach społecznościowych. Nie angażuj się w żadne czynności, które wywołują stres. To idealny czas, aby ponownie nawiązać kontakt z rozrywką, która jest przyjemna i kojąca.
Unikaj późnego spożycia kofeiny i alkoholu
Kofeina z kawy, herbaty, napojów gazowanych, napojów energetycznych lub czekolady jest stymulantem, który promuje czuwanie poprzez blokowanie adenozyny w mózgu. Potrzeba czterech do sześciu godzin, aby jej poziom w organizmie spadł o połowę, dlatego najlepiej unikać kofeiny po wczesnym popołudniu, aby zminimalizować zakłócenia snu. W przypadku osób wrażliwych może być konieczne całkowite wyeliminowanie kofeiny.
Alkohol, choć może powodować senność, jest szybko metabolizowany. Rozbija sen, początkowo tłumiąc głęboki sen i fazę REM. Może również powodować chrapanie i bezdech senny . Nie używaj alkoholu jako środka nasennego i staraj się go unikać na kilka godzin przed snem.
Szanuj swój rytm dobowy
Niektórzy ludzie są z natury nocnymi markami . Jeśli spróbują położyć się spać wcześniej, niż wymaga tego ich wewnętrzny zegar biologiczny, potencjalnie będą leżeć bezsennie przez wiele godzin. Wiele osób z tą opóźnioną fazą snu woli zasypiać bliżej godziny 2 w nocy i może chcieć budzić się bliżej godziny 10 rano. Wczesne wstawanie może być trudne, a położenie się spać zbyt wcześnie może być dla nocnego marki porażką. Pomocne może być utrwalenie rytmu dobowego poprzez 15 minut porannej ekspozycji na światło słoneczne po przebudzeniu, ale ważne może być również unikanie sztucznego światła (szczególnie w niebieskim spektrum) na kilka godzin przed położeniem się spać.
Stwórz optymalne środowisko do snu
Staraj się zarezerwować łóżko jako przestrzeń do spania. Utrzymuj sypialnię chłodną, cichą i ciemną lub tylko słabo oświetloną. Nie używaj sypialni do pobudzających aktywności; nie może to być pokój wielofunkcyjny. Może to wymagać unikania pracy, oglądania telewizji lub grania w łóżku. Zostaw smartfon w kuchni do naładowania na noc. W miarę możliwości, gdy zbliża się pora snu, wpełzaj do łóżka po zgaszeniu światła z zamiarem natychmiastowego zaśnięcia. Ustaw alarm, ale następnie zakryj zegarek, aby uniknąć nerwowego patrzenia na zegarek.
Idź spać, czując senność
Może to wydawać się dziwną sugestią, ale jest to ważne spostrzeżenie: aby szybciej zasnąć, kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Senność lub ospałość odzwierciedla stan, który istnieje tuż przed zaśnięciem. Może charakteryzować się ciężkimi powiekami, niewyraźnym widzeniem, ciepłym uczuciem, które ogarnia ciało. To uczucie może wydawać się obce w trakcie bezsenności. Nie jest tym samym, co zmęczenie lub osłabienie (które mogą odzwierciedlać doznania fizyczne, odczuwane szczególnie głęboko w mięśniach lub kościach).
Aby wzmocnić to uczucie, unikaj drzemek, staraj się wykonywać ćwiczenia lub aktywność fizyczną w ciągu dnia i chroń czas na relaks przed pójściem spać. Nie kładź się spać wcześniej niż docelowa pora snu , aby zoptymalizować początek snu oraz ciągłość i głębokość snu w ciągu nocy.
Zredukuj stres
Stres i lęk nie sprzyjają zasypianiu. W niektórych przypadkach okresy skrajnego stresu mogą prowadzić do nieustającej bezsenności, poważnej fragmentacji snu i dziwacznie żywych snów. Może być konieczne zmniejszenie tego poprzez techniki behawioralne, poradnictwo lub leki.
Istnieją pewne źródła stresu, nad którymi jednostka nie ma kontroli. Pomocne może być ich oddzielenie i skupienie się na zadaniach, które można opanować.
Rozważ wcześniejsze techniki radzenia sobie ze stresem, które były pomocne w przeszłości: ćwiczenia, czas spędzony na świeżym powietrzu, gry, gotowanie, rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi, pisanie pamiętnika i niezliczone inne hobby. Techniki relaksacyjne — w tym oddychanie, rozluźnienie mięśni i wizualizacja kierowana — mogą być również pomocne. Ważne może być zmniejszenie stresu w godzinach poprzedzających pójście spać.
Rozważ środek nasenny
W niektórych przypadkach może być konieczne skorzystanie z pomocy środka nasennego, aby szybciej zasnąć. Melatonina jest dostępna bez recepty i powinna być stosowana w małych dawkach. Niektóre leki zawierające difenhydraminę lub doksylaminę, chociaż potencjalnie korzystne, mogą mieć większe ryzyko działań niepożądanych.
Jeśli środek wspomagający sen jest potrzebny przez okres dłuższy niż kilka tygodni, może być zalecona
konsultacja z dyplomowanym specjalistą w dziedzinie zaburzeń snu oraz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBTI) .
Słowo od Health Life Guide
To normalne, że czasami zdarza się nam mieć trudną noc snu. W kontekście pandemii koronawirusa trudności z zasypianiem, które charakteryzują bezsenność, mogą być częstsze. Możliwe, że zmiany w naszym stylu życia — spanie do późna, odłączanie się od naturalnego światła, drzemki, brak ćwiczeń, picie większej ilości kofeiny lub alkoholu i wczesne chodzenie spać — wywołały dodatkowe trudności. Na szczęście proste zmiany w celu powrotu do naszego zdrowego punktu wyjścia mogą pomóc komuś wrócić na właściwe tory i szybko zasnąć. Jeśli problemy będą się utrzymywać, zasięgnij pomocy u specjalisty od snu.