Jeśli cierpisz na ból kolana , joga może przynieść ulgę. Regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać dobrą siłę i ruchomość kolan, co jest kluczowe dla chodzenia i innych codziennych czynności, ale wybór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń może być trudny.
Wiele popularnych ćwiczeń, takich jak bieganie i aerobik, to ćwiczenia o dużym wpływie (ruchy, które wywierają duży wpływ na stawy), co może powodować obciążenie kolan i nasilenie bólu kolan.
Joga to ćwiczenie o niskim wpływie, co oznacza, że zwiększa tętno, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów. Jest dobra dla osób z bólem kolan, ponieważ może zmniejszyć przewlekły ból, jednocześnie poprawiając mobilność, sprawność fizyczną i ogólną jakość życia. Zrozumienie, które pozycje ćwiczyć (i których unikać), może zapewnić, że będziesz cieszyć się maksymalnymi korzyściami z regularnej praktyki jogi.
Jessica Olah / Bardzo dobrze
Spis treści
Korzyści z jogi dla kolan
Badania wykazały, że powtarzalne ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak piłka nożna i podnoszenie ciężarów, mogą nasilać ból kolana. Aktywności te są ciężkie dla stawów i mogą zwiększać ryzyko urazów stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów , która powoduje ból, sztywność i ograniczenie ruchu stawów w późniejszym życiu.
Z kolei badania wykazały, że joga jest pomocna dla stawów u osób starszych i osób z chorobami powodującymi przewlekły ból kolana. Joga może poprawić mobilność, szybkość chodzenia i postawę u osób starszych. Ma również pozytywny wpływ na elastyczność zginaczy kolan — mięśni, które pomagają kolanom zginać się i prostować.
Udowodniono, że joga łagodzi ból i sztywność u osób cierpiących na przewlekły ból kolana, np . w przypadku dystrofii mięśniowej4 i zapalenia stawów.5 może mieć szczególnie terapeutyczne działanie na osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, powodując zmniejszenie bólu i lepszą mobilność u tej grupy osób.6 praktyka jogi może zatem pomóc osobom cierpiącym na zapalenie stawów stać się bardziej aktywnymi i doświadczyć poprawy jakości
Jak ćwiczyć
Podobnie jak każda forma ćwiczeń, joga może być intensywna i potencjalnie szkodliwa, jeśli nie jest podchodzona uważnie. Niektóre rodzaje jogi poruszają się w szybszym tempie i mogą faktycznie wywierać nacisk na kolana. Ważne jest, aby wybrać styl, który zminimalizuje intensywność, aby uniknąć nasilenia bólu kolan.
Najlepsze style jogi na ból kolana to:
- Hatha joga
- Joga Iyengara
- Joga regeneracyjna
- Joga Yin
- Joga kundalini
Są to łagodniejsze style, które pozwalają na świadomy ruch, który może smarować stawy, zapobiegając jednocześnie urazom. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą i odczuwasz ból kolan, najlepiej unikać stylów jogi opartych na vinyasie lub „flow”, takich jak Bikram, Ashtanga i Baptiste.
Najlepsze pozycje jogi dla kolan
Tak jak wiele stylów jogi jest różnych, tak nie wszystkie pozycje jogi są sobie równe. Niektóre mogą obciążać kolano i należy ich unikać.
Poniżej przedstawiono pozycje jogi, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu kolana.
- Pozycja kąta związanego: Znana również jako pozycja motyla, pozycja kąta związanego to pozycja siedząca, w której podeszwy stóp stykają się, a kolana są szeroko zgięte. Oprócz lekkiego rozciągania kolan, pozycja ta otwiera zginacze bioder, wewnętrzną stronę ud i mięśnie pachwiny, które wpływają na kolana. Aby uniknąć przeciążenia kolan, zacznij ćwiczyć tę pozycję z kolanami tylko lekko zgiętymi. Następnie przesuwaj stopy bliżej pachwiny tylko w stopniu, w jakim jest ci wygodnie, z czasem.
- Pozycja wojownika : Gdy jest wykonywana z właściwym ustawieniem, pozycje wojownika I, II i III mogą pomóc wzmocnić wiele mięśni otaczających kolano, pomagając poprawić stabilność stawu kolanowego, a także ogólną równowagę. Kluczem, szczególnie w pozycjach, w których przednie kolano jest zgięte (takich jak wojownik I i II), jest utrzymanie kolana pod kątem 90 stopni. Aby to osiągnąć, upewnij się, że przednie kolano jest zawsze ustawione bezpośrednio nad kostką w tych pozycjach.
- Pozycja mostka : Pozycja ta również ustawia kolano w wygodnej pozycji zgięcia pod kątem około 90 stopni, wzmacniając pośladki, korpus i mięśnie czworogłowe.
- Pozycja nóg na ścianie: Ta pozycja jogi polega na leżeniu plecami na podłodze i wyciągnięciu nóg w stronę ściany. Możesz również podeprzeć dolną część pleców poduszkami lub kocami. Ta pozycja zmniejsza obrzęk i stan zapalny w całej dolnej części ciała, regulując jednocześnie przepływ krwi.
W jodze zawsze ważne jest słuchanie własnego ciała. Pozycja, która działa u Ciebie, może nie działać u kogoś innego i odwrotnie. Jednak oto kilka wskazówek dotyczących konkretnych pozycji, których należy unikać, jeśli odczuwasz ból kolana.
- Unikaj pozycji, w których trudno jest Ci zachować prawidłowe ustawienie ciała. Jeśli masz z tym problem, poproś nauczyciela o modyfikację — dobry nauczyciel będzie miał kilka alternatyw, które pomogą Ci uzyskać korzyści z pozycji bez ryzyka.
- Unikaj pozycji, które ustawiają nogi pod nierównymi, niewygodnymi kątami lub powodują ekstremalne rozciąganie stawu kolanowego, takich jak pozycja bohatera lub pozycja dziecka . Siedzenie na klocku może sprawić, że te pozycje będą bardziej dostępne (klock można ustawić na średniej lub pełnej wysokości), ale nie czuj presji, aby je wykonać, jeśli odczuwasz dyskomfort.
- Unikaj pozycji, które wymagają zginania kolana na bok, np. pozycji gołębia .
Dbaj o bezpieczeństwo kolan podczas jogi
Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, ale zmagasz się z bólem kolana, dobrym pomysłem jest wsparcie ciała za pomocą rekwizytów. Rekwizyty odgrywają w jodze wiele ról i można ich używać do modyfikowania pozycji i uczynienia ich bardziej dostępnymi i wygodnymi, jeśli odczuwasz ból kolana.
- Gruba mata do jogi: Grubsze maty do jogi zapewniają większą amortyzację między Tobą a podłogą, co jest pomocne, gdy Twoje kolana są na ziemi. Uważaj jednak na maty, które są zbyt amortyzujące, ponieważ mogą utrudniać utrzymanie równowagi. Jeśli masz problem z położeniem kolana bezpośrednio na podłodze w pozycji wymagającej klęczenia, złożenie maty na pół, aby podwoić amortyzację pod kolanem, może pomóc.
- Koce: Koce do jogi lub ręczniki kąpielowe to świetny sposób na dodanie amortyzacji do ćwiczeń i uczynienie pozycji bardziej komfortowymi. Na przykład koc można zwinąć i wsunąć między pośladki i kostki w pozycji dziecka, aby poszerzyć kąt zgiętego kolana i zmniejszyć dyskomfort.
- Bloki do jogi: Bloki są świetnym dodatkiem do każdej praktyki jogi, ponieważ przybliżają podłogę do Ciebie i pomagają Ci odkrywać pozycje bez nadmiernego rozciągania się. Jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze jest niewygodne, na przykład siedzenie na bloku może złagodzić nacisk.
Słowo od Health Life Guide
Joga oferuje szeroki zakres korzyści w przypadku bólu kolana, gdy jest stosowana jako część trwającego planu leczenia. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to mata i kilka rekwizytów, aby zachować wygodę podczas sesji. Ważne jest jednak, aby znać swoje ograniczenia i nie rozciągać się za bardzo podczas praktykowania jogi. Jeśli pewne pozy wydają się zbyt trudne, możesz wykonać alternatywną pozę lub poprosić nauczyciela o znalezienie pozycji lub modyfikacji, która jest dla Ciebie wygodniejsza. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból kolana, a przed rozpoczęciem programu jogi, aby upewnić się, że ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.