Dobrze przespana noc powinna sprawić, że następnego dnia będziesz czuć się wypoczęty i rozbudzony. Jeśli czujesz się zmęczony po przebudzeniu lub w ciągu dnia, możesz mieć pewne ukryte problemy, które wpływają na Twój nocny odpoczynek. Dowiedz się więcej o różnicach między uczuciem zmęczenia a sennością, co może powodować nieodświeżający sen i jak złagodzić zmęczenie.
Spis treści
Senność kontra zmęczenie
Czuć się zmęczonym i czuć się sennym to zwroty, które są często używane zamiennie. Chociaż istnieją pewne podobieństwa między nimi, te doświadczenia są z natury różne. Jakie są różnice między uczuciem zmęczenia i senności?
Senność
Senność, lub ospałość, charakteryzuje się pragnieniem snu . Wyobraź sobie, że właśnie skończyłeś jeść duży lunch, popijając go napojem alkoholowym. Czujesz się zrelaksowany, siedzisz w ciepłym pokoju, na wygodnym krześle i zaczynasz drzemać, oglądając telewizję. To doskonały przykład uczucia senności. Uczucie senności różni się od zmęczenia.
Zmęczenie daje człowiekowi uczucie ciężkości odczuwane głęboko w kościach i mięśniach. Osoby zmęczone często uważają za konieczne zatrzymanie się i odpoczynek, ale nie zawsze powoduje to zaśnięcie i może nie ustąpić podczas snu.
Najlepszym sposobem na pozbycie się senności u osób, które odczuwają senność, jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w nocy.
Ogólnie rzecz biorąc, sen jest napędzany przez dwa procesy: homeostatyczny popęd snu i dobowy sygnał ostrzegawczy. Popęd snu jest demonstrowany przez fakt, że im dłużej dana osoba jest obudzona, tym bardziej wzrasta chęć snu. Ten wzrost senności jest spowodowany nagromadzeniem się chemicznego przekaźnika, lub neuroprzekaźnika, zwanego adenozyną.
Adenozyna gromadzi się między komórkami nerwowymi i w siateczkowym układzie aktywującym pnia mózgu. Sen jest częściowo procesem wypłukiwania tego neuroprzekaźnika (i innych produktów ubocznych metabolizmu) z tkanek mózgu.
Uczucie senności jest normalne, ale jeśli jest długotrwałe lub nadmierne, może wskazywać na poważniejszy problem związany z różnymi zaburzeniami snu i niedoborem snu.
Zmęczenie
Zmęczenie można wyróżnić jako objaw. Podobnie jak w przypadku opisywania zmęczenia, uczucie zmęczenia jest odczuwane głęboko w kościach i mięśniach. Zmęczenie można zidentyfikować na podstawie niektórych z następujących cech:
- Ciężka głowa
- Bolące oczy
- Łzawienie oczu
- Ciężkie powieki
- Ciężkie nogi
- Ogólne osłabienie
- Czuję zimno
- Wrażliwość na hałas
- Ziewanie
- Utrata zainteresowania
- Słaba koncentracja
- Drażliwość
- Mała chęć rozmawiania z innymi
- Chęć poruszania się
Chociaż uczucie zmęczenia może być normalne, zwłaszcza po długim dniu, utrzymujące się zmęczenie po przebudzeniu może wskazywać na problemy z zasypianiem.
Powody uczucia zmęczenia po przebudzeniu
Radzenie sobie z bezwładnością snu
Inercja snu odnosi się do chęci ponownego zaśnięcia niemal natychmiast po przebudzeniu. Powoduje uczucie ospałości i zmęczenia, co utrudnia funkcjonowanie.
Bezwładność senna może również powodować upośledzenie funkcji poznawczych i psychomotorycznych, przez co wykonywanie takich czynności jak prowadzenie pojazdu po przebudzeniu może być potencjalnie niebezpieczne.
Przyczyna bezwładności snu nie jest w pełni poznana. Jedna z hipotez sugeruje, że adenozyna gromadzi się w mózgu podczas snu non-REM, co utrudnia poczucie pełnego rozbudzenia po przebudzeniu.
Radzenie sobie z zaburzeniami snu
Istnieje wiele zaburzeń snu, które powodują zakłócenie snu i zwiększają uczucie zmęczenia w ciągu dnia i po przebudzeniu. Bezdech senny, zaburzenia okresowych ruchów kończyn, zaburzenia rytmu dobowego i narkolepsja są szczególnie związane z objawami zmęczenia po przebudzeniu.
Bezdech senny
Bezdech senny powoduje przewlekłe przerwy w oddychaniu podczas snu, które prowadzą do nawracających wybudzeń i złej jakości snu. Bezdech senny dzieli się na dwa główne typy: obturacyjny bezdech senny i centralny bezdech senny . Częstym objawem bezdechu sennego jest nadmierna senność.
Gdy pacjenci zmagający się z bezdechem sennym oceniali swoje najbardziej widoczne objawy, 22 procent wybrało senność, a 40 procent brak energii. Zmęczenie i osłabienie są ściśle powiązane z bezdechem sennym i są ważnymi objawami, które należy wziąć pod uwagę w związku z diagnozą.
Okresowe ruchy kończyn podczas snu
Okresowe zaburzenia ruchu kończyn (PLMD) to stan wpływający na układ nerwowy, który powoduje mimowolne drgania kończyn, zwłaszcza nóg, podczas snu. Osoba doświadczająca okresowych ruchów kończyn podczas snu (PLMS) nie pamięta ruchów, które występują podczas snu.
Zmęczenie jest uważane za zjawisko PLMD. U osób zmagających się z PLMS, poczucie wyczerpania lub zmęczenia jest często związane z zaburzeniem, bardziej niż uczucie senności lub złej jakości snu. PLMS powoduje zmęczenie i może zmniejszyć sprawność fizyczną i psychiczną w stanie czuwania. Osoby zmagające się z PLMD mogą również doświadczać objawów takich jak depresja i zmniejszona koncentracja.
Zaburzenia rytmu dobowego
Wyróżnia się sześć kategorii zaburzeń rytmu dobowego:
- Zespół opóźnionej fazy snu
- Zespół zaawansowanej fazy snu
- Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym (niezsynchronizowanym)
- Nieregularny rytm snu i czuwania
- Jet lag
- Zaburzenia snu związane z pracą zmianową
Zaburzenia te mogą powodować nadmierne trudności z zasypianiem i wybudzaniem się o odpowiednich porach. Wynika to z rozbieżności między wewnętrznym zegarem biologicznym, który kontroluje kilka procesów, w tym pragnienie snu, a naturalnym cyklem światła i ciemności. Może to upośledzać funkcjonowanie w normalnym życiu. W zespole opóźnionej fazy snu trudności z zasypianiem i wybudzaniem się mogą powodować skrajną senność, przyczyniając się do uczucia zmęczenia i znużenia po przebudzeniu i przez cały dzień.
Narkolepsja
Narkolepsja występuje, gdy dana osoba nie jest w stanie ustabilizować stanów snu i czuwania. Nawet po tym, co może wydawać się odświeżającą nocą snu, osoba zmagająca się z narkolepsją doświadcza nagłych zmian świadomości. Istnieją cztery cechy narkolepsji:
- Nagła nadmierna senność w ciągu dnia
- Halucynacje hipnagogiczne (podczas zasypiania)
- Paraliż senny
- Katapleksja (nagłe osłabienie reakcji na emocje)
Oprócz tych ustaleń, zmęczenie może być objawem odczuwanym przez osoby cierpiące na narkolepsję.
Radzenie sobie z niewystarczającą ilością snu
Ogólnie rzecz biorąc, brak odpowiedniej ilości snu, aby zaspokoić potrzeby snu, prowadzi do objawów zmęczenia i znużenia. Dług snu lub skumulowana utrata snu z powodu niewystarczającej ilości snu w oparciu o potrzeby snu, powoduje deprywację snu.
Niedobór snu skutkuje ospałością i innymi objawami związanymi ze zmęczeniem i znużeniem, takimi jak problemy z pamięcią i myśleniem, zaburzenia funkcji, a nawet bóle ciała i dyskomfort.
Jak złagodzić poranne zmęczenie
Ostatecznie najlepszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, która pozwoli na odprężenie i wyleczenie wszelkich zaburzeń snu, które mogą mieć wpływ na jego jakość.
Zaspokajanie potrzeb snu
Dla zdrowego dorosłego zaleca się od siedmiu do dziewięciu godzin snu (średnio osiem godzin) na noc. Niektórzy mogą być zadowoleni z zaledwie siedmiu godzin, podczas gdy inni mogą potrzebować znacznie ponad ośmiu godzin. O ile potrzeby snu są zaspokojone, uczucie zmęczenia powinno się zmniejszyć.
Ponadto, aby ułatwić sobie budzenie się i zniwelować skutki zmęczenia, pomocne mogą okazać się kofeina i światło słoneczne.
Kofeina
Kofeina spożywana rano po przebudzeniu jest świetnym sposobem na pozbycie się resztkowej senności. Kofeina zwiększa czujność i poprawia przetwarzanie umysłowe, co jest trudne do utrzymania, gdy czujesz się zmęczony lub wyczerpany. Chociaż kofeina jest pomocną substancją chemiczną, może wywoływać niepokój i wpływać na jakość snu, co z kolei może nie pomóc w złagodzeniu zmęczenia. Unikaj kofeiny po godzinie 12:00, aby lepiej spać w nocy, ponieważ potrzeba od czterech do sześciu godzin, aby połowa z niej została usunięta z organizmu.
Poranne światło słoneczne
Wystawienie się na działanie promieni słonecznych rano może pomóc nam dostosować nasz rytm dobowy i wzorce snu. Spędzenie 15 do 30 minut na bezpośrednim świetle słonecznym zaraz po przebudzeniu, bez noszenia kapelusza lub okularów przeciwsłonecznych, może pomóc nam się całkowicie obudzić i złagodzić zmęczenie. Jeśli bezpośrednie światło słoneczne jest niedostępne ze względu na porę roku lub położenie geograficzne, budziki ze wschodem słońca lub lightboxy mogą być dobrym rozwiązaniem.
Urządzenia te są sztucznymi źródłami światła, czasami zintegrowanymi z budzikami, które stale zwiększają intensywność światła w ciągu 30 do 40 minut. Światło o odpowiedniej porze może pomóc dostosować wzorce snu i czuwania.
Pomocne w wybudzaniu się mogą być również inne środki zaradcze, takie jak unikanie tabletek nasennych, poranną aktywność lub branie prysznica zaraz po przebudzeniu.
Słowo od Health Life Guide
Chociaż senność i zmęczenie to słowa często używane zamiennie, te doświadczenia mają wyraźne różnice i potencjalne rozwiązania. Radzenie sobie z bezwładnością snu, zaburzeniami snu i niewystarczającą ilością snu może powodować, że budzisz się zmęczony. Zajęcie się przyczynami, dla których możesz budzić się zmęczony, i wprowadzenie środków zaradczych, takich jak światło słoneczne i kofeina, do swojej rutyny może być bardzo pomocne w łagodzeniu zmęczenia.
Jeśli nadal odczuwasz zmęczenie i znużenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości poddania się dalszej ocenie pod kątem możliwych zaburzeń snu przez certyfikowanego specjalistę ds. snu.