6 maneiras de reduzir a ingestão de açúcar adicionado

Você terá dificuldade em encontrar uma pessoa que não ame o sabor de uma guloseima açucarada de vez em quando. Pesquisadores relataram que os adultos estão comendo ainda mais doces desde o início da pandemia de COVID-19.

Mas, infelizmente, comer muito açúcar tem suas desvantagens. Desde aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas até contribuir para o ganho de peso, encher-se de coisas doces não é bom para sua saúde geral.

As mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos, apresentadas pelo Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Serviços Humanos, recomendam que adultos consumam no máximo 10% de suas calorias de açúcares adicionados. Para uma pessoa que come uma dieta de 2.000 calorias, isso seria equivalente a 50 gramas de açúcares adicionados. No entanto, de acordo com a American Heart Association, a ingestão média diária de açúcar adicionado é de 77 gramas por dia — muito mais do que o recomendado.

6 dicas para reduzir sua ingestão de açúcar

Então, como você pode alinhar sua dieta mais com a recomendação das Diretrizes Dietéticas para Americanos? Primeiro, certifique-se de saber o que é considerado um açúcar adicionado.

Açúcar adicionado é qualquer açúcar que é adicionado a um alimento ou bebida. Então, embora alimentos como frutas tenham açúcares naturais, eles não são considerados como tendo açúcares adicionados. Cookies, por outro lado, contêm açúcares adicionados porque são adicionados à receita.

Para determinar se um alimento contém açúcar adicionado, você deve estar atento a quais ingredientes estão sendo adicionados. Junto com o açúcar de mesa, os seguintes itens são considerados açúcares adicionados:

• Mel
• Xaropes
• Açúcar mascavo
• Xarope de milho rico em frutose
• Néctar de agave
• Açúcar de cana
• Xarope de malte

É totalmente possível limitar seus açúcares adicionados e ainda aproveitar os alimentos que você ama comer. Com um pouco de conhecimento, você pode navegar pelo supermercado com confiança e escolher alimentos que podem ajudá-lo a cortar açúcares adicionados e ainda ter um sabor incrível. Aqui estão 6 dicas para ajudá-lo a manter sua ingestão de açúcar adicionado abaixo do limite de 10 gramas por dia.

Troque os doces por passas da Califórnia ou tâmaras Medjool

Quando a vontade de comer açúcar às 15h bate, é uma prática comum ir à máquina de venda automática e pegar um doce para dar um gás. Sim, engolir um saco de ursinhos de goma pode ser satisfatório, mas também é carregado com açúcares adicionados, corantes artificiais e não muito no departamento nutricional. 

Comer frutas como passas da Califórnia ou tâmaras medjool dá a você um lanche doce e mastigável similar, sem adição de açúcares. Além disso, essas frutas são uma fonte natural de fibras e potássio para dar a você um reforço nutricional junto com seu lanche doce. 

Cuidado com os condimentos sem gordura

Muitos alimentos que são tradicionalmente ricos em gordura agora estão sendo oferecidos em uma versão sem gordura ou com pouca gordura. Quando a gordura é removida do alimento, o sabor do produto muda. A gordura tem um gosto bom, então se for removida, o sabor muda.

Para compensar a falta de gordura nesses produtos, muitas empresas adicionam açúcar. Então, molhos para salada sem gordura, manteigas de amendoim e outros produtos similares geralmente têm mais açúcares adicionados quando comparados com seus equivalentes tradicionais. 

Não use produtos sem gordura ou com teor reduzido de gordura em quantidades ilimitadas. Leia os rótulos dos alimentos e esteja ciente de quais ingredientes estão incluídos. 

Troque a Granola por Nozes Crocantes

A granola pode ser um lanche delicioso e pode ser uma adição maravilhosa aos iogurtes para dar uma crocância satisfatória. Infelizmente, muitas granolas são mantidas unidas por alguma forma de açúcar adicionado.

Se você está desejando aquele crocante, coma algumas nozes em vez disso. Nozes mistas trituradas em cima de iogurte darão a você uma satisfação similar sem o aumento de açúcar. 

Limite os iogurtes com sabor de frutas

Iogurtes certamente podem ser um lanche saudável, cheio de proteína, cálcio e probióticos vivos. No entanto, muitas variedades que são “com sabor de fruta” são carregadas com açúcar adicionado.

Sua melhor aposta é escolher um iogurte natural e adicionar sua própria fruta picada ou em purê a ele. Você obterá o mesmo sabor, mas poupará seu corpo dos açúcares adicionados que os iogurtes de frutas tradicionais contêm. 

Escolha frutas frescas ou congeladas em vez de variedades enlatadas 

Algumas variedades de frutas são escolhas melhores que outras. 

Embora frutas enlatadas possam ser uma escolha nutritiva, muitas variedades têm a fruta misturada com xaropes (também conhecidos como açúcar adicionado). Frutas frescas e congeladas, por outro lado, simplesmente se apoiam em sua própria doçura natural e não contêm nenhum açúcar adicionado.

Se você estiver escolhendo frutas enlatadas, opte por aquelas que são enlatadas com 100% de suco de fruta em vez de xarope pesado ou light. Se fresco ou congelado são opções, essas são escolhas melhores. 

Esteja atento às escolhas de bebidas

As bebidas açucaradas são a principal fonte de açúcares adicionados à nossa dieta, representando quase metade de todos os açúcares adicionados que consumimos. 

Bebidas que contêm açúcares adicionados incluem:

• Refrigerantes comuns
• Bebidas esportivas
• Águas saborizadas
• Bebidas energéticas
• Chá doce
• Muitas bebidas de café
• Bebidas de frutas

Uma lata de 12 onças de refrigerante comum contém quase 40 gramas de açúcar — um valor muito próximo do máximo recomendado de 50 gramas de açúcares adicionados para uma dieta de 2.000 calorias. 

Trocar bebidas açucaradas por água pura ou chá pode ajudar você a manter sua cota diária de açúcar sob controle, mantendo-o hidratado. Observe também que suco de fruta 100% não é considerado uma fonte de açúcar adicionado, então um copo ocasional de suco de laranja 100% também é A-OK.