Se você vive com dor no joelho , a ioga pode oferecer alívio. Uma rotina regular de exercícios pode ajudar a manter boa força e mobilidade nos joelhos, que são cruciais para caminhar e outras atividades diárias, mas escolher o tipo certo de exercício pode ser complicado.
Muitos exercícios comuns, como corrida e aeróbica, são exercícios de alto impacto (movimentos que exercem alto nível de impacto nas articulações), o que pode pressionar os joelhos e piorar a dor.
Yoga é um exercício de baixo impacto, o que significa que aumenta a frequência cardíaca enquanto minimiza a quantidade de estresse nas articulações. É bom para pessoas com dor no joelho porque pode reduzir a dor crônica enquanto melhora a mobilidade, a aptidão física e a qualidade de vida geral. Entender quais poses praticar (e evitar) pode garantir que você aproveite os benefícios máximos de uma prática regular de yoga.
Jessica Olah / Health Life Guide
Índice
Benefícios do Yoga para os Joelhos
Estudos mostram que exercícios repetitivos de alto impacto, como futebol e levantamento de peso, podem piorar a dor no joelho. Essas atividades são difíceis para as articulações e podem aumentar o risco de lesões articulares e osteoartrite , que causam dor, rigidez e restrição de movimento articular mais tarde na vida.
Em contraste, pesquisas mostraram que a ioga é útil para as articulações em idosos e em pessoas com condições que causam dor crônica no joelho. A ioga pode melhorar a mobilidade, a velocidade de caminhada e a postura em adultos mais velhos. Ela também tem um impacto positivo na flexibilidade dos flexores do joelho — os músculos que ajudam os joelhos a dobrar e estender.
Foi comprovado que a ioga reduz a dor e a rigidez em pessoas que sofrem de dor crônica no joelho, como no caso de distrofia muscular e artrite reumatoide . A ioga pode ser especialmente terapêutica para pessoas com osteoartrite do joelho, resultando em menos dor e melhor mobilidade nessa população. A prática regular de ioga pode, portanto, ajudar aqueles com artrite a se tornarem mais ativos e a experimentar melhor qualidade de vida.
Como praticar
Como qualquer forma de exercício, a ioga pode ser intensa e potencialmente prejudicial se não for abordada com atenção. Certos tipos de ioga se movem em um ritmo mais rápido e podem realmente pressionar os joelhos. É importante escolher um estilo que minimize a intensidade para evitar agravar a dor no joelho.
Os melhores estilos de ioga para dor no joelho incluem:
- Hatha ioga
- Ioga Iyengar
- Yoga restaurativo
- Ioga Yin
- Kundalini ioga
Esses são estilos mais suaves que permitem movimentos conscientes, o que pode lubrificar as articulações enquanto previne lesões. Se você é novo em yoga e tem dor no joelho, é melhor evitar estilos de yoga baseados em vinyasa ou “fluxo” como Bikram, Ashtanga e Baptiste.
Melhores posturas de ioga para joelhos
Assim como muitos estilos de yoga são diferentes, nem todas as poses de yoga são criadas iguais. Algumas podem forçar o joelho e devem ser evitadas.
As posturas de ioga que podem ajudar com a dor no joelho incluem as seguintes.
- Postura do ângulo fechado: Também conhecida como postura da borboleta, a postura do ângulo fechado é uma postura sentada na qual as solas dos pés se juntam e os joelhos são dobrados para fora. Além de alongar levemente os joelhos, essa postura abre os flexores do quadril, a parte interna das coxas e os músculos da virilha, todos os quais afetam os joelhos. Para evitar estressar o joelho, comece a praticar essa postura com os joelhos apenas ligeiramente dobrados. Em seguida, mova os pés para mais perto da virilha apenas até o seu grau de conforto ao longo do tempo.
- Postura do guerreiro : quando realizada com alinhamento adequado, Guerreiro I, II e III podem ajudar a fortalecer os muitos músculos ao redor do joelho, ajudando a melhorar a estabilidade na articulação do joelho, bem como seu equilíbrio geral. A chave, particularmente com poses em que o joelho da frente é dobrado (como guerreiro I e II), é manter o joelho em um ângulo de 90 graus. Para conseguir isso, certifique-se de que seu joelho da frente esteja sempre posicionado diretamente sobre seu tornozelo quando nessas poses.
- Postura da ponte : esta postura também coloca o joelho em uma posição confortável de flexão de cerca de 90 graus e fortalece os glúteos, o core e os quadríceps.
- Postura das pernas para cima da parede: Esta postura de yoga envolve deitar com as costas no chão e estender as pernas para cima contra a parede. Você também pode apoiar a parte inferior das costas com travesseiros ou cobertores. Esta postura reduz o inchaço e a inflamação em toda a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que regula o fluxo sanguíneo.
No yoga, é sempre importante ouvir seu próprio corpo. Uma pose que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa, e vice-versa. No entanto, aqui estão algumas dicas de poses específicas para evitar se você estiver sentindo dor no joelho.
- Evite posturas que sejam difíceis para você manter o alinhamento adequado. Se estiver com dificuldades, peça uma modificação ao seu professor — um bom professor terá uma série de alternativas que podem ajudar você a obter os benefícios da postura sem riscos.
- Evite poses que colocam as pernas em ângulos desiguais e estranhos ou que colocam um alongamento extremo na articulação do joelho, como a pose do herói ou a pose da criança . Sentar em um bloco pode tornar essas poses mais acessíveis (o bloco pode ser posicionado em altura média ou total), mas não sinta pressão para realizá-las se sentir desconforto.
- Evite posturas que envolvam dobrar o joelho para o lado, como a postura do pombo .
Mantenha os joelhos seguros durante a ioga
Se você quer praticar yoga, mas sofre com dores nos joelhos, é uma boa ideia apoiar seu corpo com acessórios. Os acessórios desempenham uma variedade de papéis no yoga, e podem ser usados para modificar poses e torná-las mais acessíveis e confortáveis se você estiver sentindo dores nos joelhos.
- Um tapete de yoga grosso: tapetes de yoga mais grossos fornecem mais amortecimento entre você e o chão, o que é útil quando seus joelhos estão no chão. Cuidado com tapetes muito acolchoados, no entanto, pois eles podem dificultar o equilíbrio. Se você tiver problemas para colocar o joelho diretamente no chão em uma pose que exija ajoelhar, dobrar o tapete para dobrar o acolchoamento abaixo do joelho pode ajudar.
- Cobertores: Cobertores de yoga ou toalhas de banho são uma ótima maneira de adicionar amortecimento à sua prática e tornar as poses mais confortáveis. Por exemplo, um cobertor pode ser enrolado e colocado entre os glúteos e tornozelos enquanto estiver na pose da criança para ampliar o ângulo do joelho dobrado e reduzir o desconforto.
- Blocos de yoga: Blocos são uma ótima adição a qualquer prática de yoga, porque eles trazem o chão para mais perto de você e ajudam a explorar poses sem se esforçar demais. Se sentar de pernas cruzadas no chão for desconfortável, por exemplo, sentar em um bloco pode aliviar a pressão.
Uma palavra de Health Life Guide
O yoga oferece uma ampla gama de benefícios para a dor no joelho quando usado como parte de um plano de tratamento contínuo. Tudo o que você precisa para começar é um tapete e alguns acessórios para se manter confortável durante uma sessão. No entanto, é importante conhecer seus limites e não se esforçar muito ao praticar yoga. Se certas poses parecerem muito difíceis, sinta-se à vontade para fazer uma pose alternativa ou peça ao seu professor para encontrar uma posição ou modificação que seja mais confortável para você. Certifique-se de falar com seu médico se estiver sentindo dor no joelho e antes de começar um programa de yoga, para ter certeza de que o exercício é adequado para você.