Aleksandar Nakic/Getty
Índice
Principais conclusões
- A vitamina D é um nutriente essencial que ajuda a dar suporte ao sistema imunológico. Você pode obtê-la da luz solar, alimentos e suplementos.
- Pode ser difícil obter vitamina D suficiente durante a temporada de resfriados e gripes se você vive em um clima que recebe menos luz solar durante os meses de inverno.
- Você pode aumentar seus níveis de vitamina D tomando luz solar, comendo alimentos ricos em vitamina D ou tomando um suplemento, se necessário.
Apoiar seu sistema imunológico envolve comer alimentos ricos em vitaminas, lavar as mãos e dormir bem. Pesquisas também mostraram que a vitamina D desempenha um papel significativo em manter seu sistema imunológico em seu melhor estado. Estudos mostraram que ter deficiência de vitamina D pode torná-lo mais suscetível a infecções.
Durante a temporada de resfriados e gripes — particularmente durante uma pandemia — um sistema imunológico forte é uma das suas melhores defesas. Aqui está o que você precisa saber sobre vitamina D, incluindo como aumentar sua ingestão.
O que é vitamina D?
Embora tenha “vitamina” no nome, a vitamina D é tecnicamente um hormônio. Ao contrário de muitos outros nutrientes essenciais, seu corpo pode produzir vitamina D. Quando sua pele é exposta ao sol por um tempo longo o suficiente, seu corpo pode sintetizar vitamina D. Você também pode obtê-la por meio de alimentos e suplementos. A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de depressão, ossos mais fracos e fadiga.
Vitamina D e suporte imunológico
Da gripe e resfriado comum à COVID-19, nossos sistemas imunológicos têm muito com o que lidar atualmente. Embora você não encontre um único nutriente que possa evitar que você fique doente, níveis adequados de vitamina D ajudam seu corpo a combater doenças.
Um estudo transversal que avaliou mais de 14.000 pessoas descobriu que pessoas com níveis séricos mais baixos de vitamina D tinham 58% mais chances de desenvolver uma doença respiratória aguda (como um resfriado comum) em comparação com pessoas com níveis mais altos.
Pesquisadores também relataram recentemente que pessoas com deficiência de vitamina D são mais suscetíveis à mortal “tempestade de citocinas” da COVID-19 (uma reação exagerada dramática do sistema imunológico). Quase 20 análises de dados mostraram que a deficiência de vitamina D é um dos principais contribuintes para o risco e a gravidade da COVID-19 .
O que isso significa para você
A vitamina D é essencial para um sistema imunológico saudável. Embora você possa obtê-la da luz solar, se você mora em um lugar que não recebe muita luz durante os meses de inverno, há outras maneiras de aumentar seus níveis. Existem alguns alimentos, como leite e ovos, que são naturalmente ricos em vitamina D. Outros, como leite e cereais, são fortificados. Você também pode tomar suplementos, se necessário, para prevenir a deficiência.
Como manter níveis saudáveis de vitamina D
A ingestão alimentar recomendada de vitamina D é de 600 a 800 UI por dia para adultos, embora alguns especialistas acreditem que as necessidades devam ser aumentadas. Seu médico pode avaliar se você tem uma deficiência realizando um simples teste de laboratório.
Há três maneiras de manter um nível saudável de vitamina D ou repor uma deficiência diagnosticada:
- Garanta a exposição adequada ao sol . A exposição ao sol é essencial para que seu corpo sintetize a vitamina D. Mas lembre-se de ainda usar protetor solar para proteger dos efeitos nocivos dos raios UV do sol.
- Tome suplementos de vitamina D. Qualquer suplementação deve ser discutida com seu médico antes de iniciar um regime. Escolha vitamina D na forma D3, e não na forma D2, quando possível
- Coma alimentos ricos em vitamina D. Embora a lista de alimentos que contêm vitamina D não seja extremamente longa, você tem muitas opções — de peixes e alguns vegetais a alimentos fortificados e leite.
Alimentos ricos em vitamina D
Se você não vive em um clima que recebe muita luz solar o ano todo e prefere evitar tomar um suplemento, saiba que você pode obter um pouco de vitamina D da sua dieta. Se você come produtos de origem animal, como peixe e leite, você terá ainda mais opções. Muitos alimentos, como cereais, são fortificados com nutrientes, incluindo vitamina D.
Salmão
Peixes oleosos como salmão contêm naturalmente vitamina D, junto com outros nutrientes de suporte imunológico, como ácidos graxos ômega-3 DHA. Quer você o misture em uma salada ou sirva em uma cama de arroz, o salmão pode ser uma ótima escolha para sua dieta de construção de vitamina D.
Ao selecionar seu peixe, escolha opções criadas de forma sustentável e naturalmente pobres em mercúrio, como o salmão de viveiro no Chile.
Suco de laranja fortificado
Ao escolher seu suco de laranja (sem polpa ou com baixo teor de ácido), procure uma garrafa que tenha sido enriquecida com vitamina D, cálcio e outros nutrientes essenciais.
Além da vitamina C, que auxilia o sistema imunológico e é naturalmente fornecida pelo suco de laranja , a vitamina D encontrada nessas opções fortificadas dá ao sistema imunológico uma dose dupla de suporte.
Leite de vaca
O cálcio é frequentemente o nutriente que vem à mente quando as pessoas pensam em leite, mas ele também é rico em outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina D. O leite também contém vitamina A e proteína, outros dois nutrientes importantes para a função imunológica.
A maioria do leite é fortificada com 100-150 UI de vitamina D por porção de 236 ml, fornecendo 15% do valor diário recomendado.
Atum enlatado
Atum enlatado é um reforço rápido e conveniente de vitamina D. Procure por atum embalado em recipientes livres de BPA para minimizar sua exposição ao produto químico potencialmente prejudicial.
Certos cogumelos
Como única fonte de vitamina D no corredor de produtos, os cogumelos são capazes de produzir vitamina D após serem expostos à luz UV (assim como os humanos).
Cogumelos portabella, cremini e brancos estão no topo da lista, mas todos os cogumelos têm pelo menos um pouco de vitamina D.
Quando estiver fazendo um hambúrguer, bolo de carne ou outro prato à base de carne moída, substitua metade da carne por cogumelos picados. A receita tem um sabor ótimo e contém nutrientes extras.
Cereais Fortificados
Muitas marcas populares de cereais são fortificadas com vitamina D, assim como outros nutrientes importantes. Para obter a trifecta completa de vitamina D no café da manhã, combine sua escolha de cereal com leite e um copo de suco de laranja fortificado.
Ovos
Os ovos podem ser uma fonte saudável de vitamina D, desde que você coma a gema. Ovos que vêm de galinhas que vivem ao ar livre e recebem bastante luz solar são especialmente benéficos. Pesquisas mostraram que o conteúdo de vitamina D3 da gema do ovo é de três a quatro vezes maior quando os ovos vêm de galinhas que vivem ao ar livre em comparação com galinhas que vivem em ambientes fechados.
Fígado de boi
Se você come carne, o fígado bovino é uma fonte naturalmente rica em vitamina D e outros nutrientes importantes, como folato. Também é uma escolha de proteína versátil e econômica.