Os músculos dos quadris são importantes para ajudar você a executar muitas tarefas funcionais, incluindo caminhar, correr ou levantar de uma cadeira. Esses músculos também são responsáveis por ajudar você a subir e descer escadas.
Fraqueza nos músculos do quadril pode causar uma variedade de problemas no corpo. Alguns problemas que podem ser atribuídos à fraqueza do quadril incluem:
- Dor lombar : exercícios de fortalecimento do quadril podem aliviar alguns tipos de dor lombar.
- Dor no quadril
- Dor no joelho : O fortalecimento do quadril ajuda em alguns tipos de dor no joelho.
- Síndrome de atrito da banda iliotibial : abdutores fracos do quadril são suspeitos como uma das causas desta síndrome.
Se você estiver sentindo fraqueza no quadril, você deve visitar seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a encontrar os exercícios corretos para fortalecer os quadris . Exercícios básicos de quadril podem ajudar, ou fortalecimento avançado de quadril pode ser necessário para ajudar você a retornar à função normal.
O exercício de queda pélvica — também conhecido como hip hikes — é um ótimo exercício para melhorar a força dos quadris. Este exercício fortalece o músculo glúteo médio localizado na lateral dos quadris e nádegas. A força neste músculo é essencial para ajudar a manter a caminhada normal. Manter este músculo forte também pode ajudar a prevenir dores no quadril, joelho ou tornozelo.
Se você fez uma cirurgia no quadril, como uma substituição total do quadril, este exercício de fortalecimento do quadril em particular pode não ser o certo para você. Realizar o exercício de queda pélvica pode fazer com que você quebre suas precauções de quadril. Isso pode levar a problemas com sua cirurgia de substituição do quadril.
Índice
Como executar a queda pélvica
Comece o exercício de queda pélvica ficando de pé em um banquinho ou no degrau inferior da sua escada. Se seu equilíbrio for um problema, certifique-se de segurar em algo estável, como um corrimão de escada.
Fique de lado no degrau e pendure uma perna para fora do degrau. Certifique-se de manter seus abdominais contraídos e sua pélvis nivelada. Use um espelho para garantir que você esteja na posição correta, se necessário.
Posição 2 do Exercício de Queda Pélvica
Enquanto estiver de pé no degrau com uma perna, mantenha sua perna de apoio reta e seus abdominais engajados. Então, deixe sua perna que está pendurada no degrau cair lentamente em direção ao chão. Faça isso permitindo que sua pélvis caia lentamente.
É essencial manter sua perna de apoio no degrau o mais reta possível. Muitas pessoas querem dobrar o joelho para abaixar, mas abaixar deixando a pélvis cair lentamente. Seu pé não deve abaixar o suficiente para tocar o chão — certifique-se de controlar o movimento com uma queda lenta e constante.
Quando sua pélvis cair o máximo possível, segure essa posição por um ou dois segundos e certifique-se de manter seus abdominais contraídos. Então prossiga para a etapa final do exercício.
Finalizando o Exercício
Depois de abaixar a pélvis, simplesmente use os músculos do quadril na perna de apoio no degrau para levantar a pélvis. Sua perna de apoio deve permanecer reta e seu estômago deve estar firme.
Quando sua pélvis estiver nivelada novamente, você terá completado uma repetição do exercício de queda pélvica.
Repita a queda pélvica de 10 a 15 vezes. Quando ficar fácil de executar, você pode se desafiar ainda mais realizando de 2 a 3 séries do exercício, ou pode segurar um pequeno haltere na mão para adicionar resistência ao exercício.
Uma palavra de Health Life Guide
Lembre-se de que este exercício não é para todos e uma visita ao seu fisioterapeuta ou profissional de saúde é essencial antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
O exercício de queda pélvica é uma maneira simples de ajudar a melhorar a força dos músculos glúteos nos quadris. Ao manter os quadris fortes, você pode ser capaz de prevenir problemas de quadril, costas ou joelho e pode manter a mobilidade funcional apropriada.