O quadril é uma importante articulação de sustentação de peso no corpo e é responsável por muitas atividades funcionais, como caminhar e correr, sentar e ficar de pé e subir escadas. Ao manter seus quadris fortes e móveis, a dor no quadril pode ser rapidamente eliminada e você pode retornar à atividade normal.
Aqui estão alguns exercícios básicos para ajudar a manter seus quadris fortes e móveis. Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde para garantir que você esteja saudável o suficiente para exercitar seu quadril ou perna .
Esses exercícios devem ser realizados uma vez por dia para manter a força e a flexibilidade dos quadris. Quando os exercícios começarem a parecer fáceis, você pode realizar duas a três séries de cada exercício para desafiar os músculos do quadril e melhorar ainda mais a força e a mobilidade dos quadris. Você também pode tentar exercícios mais avançados de fortalecimento do quadril .
Índice
Aperto de quadril
Muito bem / Ben Goldstein
O hip squeeze é um exercício simples de fazer que pode fazer seus músculos da virilha trabalharem. Seus músculos da virilha fornecem estabilidade medial aos seus quadris e ajudam a controlar a posição dos seus joelhos .
- Deitado de costas, mantenha os dois joelhos dobrados e coloque uma pequena bola, travesseiro ou rolo de toalha entre eles.
- Aperte o travesseiro suavemente. Segure por cinco segundos e solte.
- Repita 10 vezes. Certifique-se de parar o exercício se sentir qualquer dor aguda.
Elevação de perna reta
Muito bem / Ben Goldstein
O exercício de elevação de pernas esticadas pode fortalecer a parte frontal dos quadris e quadríceps e ajudar a dar suporte aos joelhos.
- Deitado de costas, mantenha uma perna esticada e um joelho dobrado.
- Contraia o músculo quadríceps na parte superior da perna esticada e depois levante a perna esticada cerca de 30 cm.
- Segure-a ali por dois segundos, então abaixe lentamente sua perna. Lembre-se de manter sua perna o mais reta possível.
- Repita isso de 10 a 15 vezes.
Você pode tornar esse exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso de manguito na coxa ou na parte inferior da perna.
Elevação lateral da perna
Muito bem / Ben Goldstein
A elevação lateral da perna ajuda a fortalecer o músculo glúteo na lateral do quadril e das nádegas. Esses músculos são essenciais para manter a posição adequada do quadril e do joelho ao caminhar e correr.
- Deite-se de lado.
- A perna mais próxima do chão deve estar dobrada e a perna de cima deve estar esticada.
- Levante lentamente a perna de cima, certificando-se de manter o joelho reto e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Segure por dois segundos e depois abaixe lentamente.
- Repita 10 vezes.
Alongamento de rotação do quadril
Muito bem / Ben Goldstein
O alongamento de rotação do quadril, também conhecido como alongamento em quatro ou alongamento do piriforme , é um ótimo exercício para manter os quadris girando livremente em toda a sua amplitude de movimento .
- Sente-se no chão com o joelho esticado.
- Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo em cima do joelho (como se estivesse cruzando as pernas enquanto estiver sentado).
- Puxe suavemente o joelho sobre o corpo e segure por cinco segundos.
- Em seguida, empurre suavemente o joelho da perna de cima para longe de você até sentir um alongamento no quadril.
- Mantenha essa posição por cinco segundos e depois solte lentamente.
- Repita 10 vezes.
Pontes de esferas
Henglein e Steets / Getty Images
Fazer pontes com uma bola sob as pernas é uma ótima maneira de melhorar a força dos músculos glúteos e também dos isquiotibiais.
- Deite-se de costas e coloque uma bola suíça sob os músculos da panturrilha.
- Contraia os músculos abdominais e então levante lentamente as nádegas do chão.
- Quando sua pélvis estiver elevada, mantenha a posição por dois segundos.
- Abaixe-se lentamente.
- Repita o exercício por 10 a 15 repetições.
Caminhantes descolados
Muito bem / Ben Goldstein
Os exercícios de elevação do quadril (também conhecidos como queda pélvica) são ótimos exercícios para fazer os músculos glúteos trabalharem em uma posição de sustentação de peso.
- Fique de lado com um pé em um degrau e o outro pendurado.
- Mantendo ambos os joelhos retos, abaixe a pélvis de um lado para que o pé se mova em direção ao chão. Ambos os joelhos devem permanecer retos; o movimento deve vir da articulação do quadril.
- Depois que sua pélvis estiver abaixada, levante-a lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Uma palavra de Health Life Guide
Ao manter seus quadris fortes e flexíveis, você pode ser capaz de evitar que ocorram dores e problemas no quadril . Se você tem dor no quadril, exercícios leves podem ser a chave para ajudar a diminuir a dor e retornar à sua atividade normal.