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Índice
Principais conclusões
- Pesquisas sugerem que se exercitar pela manhã pode ter um impacto maior na redução do risco de câncer do que se exercitar no final do dia.
- O efeito parece ser mais significativo para pessoas com cronótipos intermediário e noturno — em outras palavras, pessoas que acordam mais tarde e vão dormir mais tarde.
- Embora o horário da sua rotina de exercícios possa ter algum efeito no risco de câncer, o mais importante é que você faça exercícios regularmente, independentemente da hora do dia.
De acordo com uma pesquisa publicada recentemente, praticar exercícios pela manhã pode reduzir o risco de câncer mais do que fazer exercícios mais tarde.
No estudo, publicado na Cancer Epidemiology em setembro, os pesquisadores analisaram dados de 2.795 pessoas divididas em dois grupos de controle e dois grupos de câncer.
Os resultados indicaram que o efeito protetor contra câncer de mama e próstata foi mais significativo nas pessoas que se exercitaram pela manhã (entre 8h e 10h). Os resultados se mantiveram mesmo quando os pesquisadores ajustaram outros fatores, como rotinas de sono e horários das refeições dos participantes.
Com base nas novas descobertas e estudos anteriores, os pesquisadores apontaram para uma possível conexão entre câncer e interrupção do ritmo circadiano.
“Pesquisadores classificaram a interrupção circadiana como um carcinógeno, não muito diferente do tabaco ou do amianto”, Sean Marchese, MS, RN , um enfermeiro registrado e escritor de oncologia no The Mesothelioma Center , conta à Health Life Guide. Marchese não estava envolvido no estudo.
“As funções reguladoras circadianas são críticas para muitos aspectos da homeostase, o método de regulação do corpo”, diz Marchese. “Um ritmo circadiano disruptivo pode prejudicar os ciclos celulares, o reparo do DNA e o metabolismo. Erros em qualquer um desses processos podem levar ao câncer, especialmente se as interrupções continuarem a ocorrer por um longo período.”
Qual é o seu ritmo circadiano?
Seu ritmo circadiano , também conhecido como seu ciclo sono/vigília, é um relógio interno de 24 horas que é controlado pelo seu cérebro. Ele diz a você quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. O ritmo é regulado por vários hormônios, dois dos mais notáveis sendo o cortisol e a melatonina .
O ritmo circadiano segue um padrão semelhante em todas as pessoas, mas as pessoas geralmente são divididas em três subgrupos ou cronótipos: matutino, intermediário e noturno.
Os cronótipos matutinos acordam cedo e vão dormir cedo, enquanto os cronótipos vespertinos acordam mais tarde e vão dormir mais tarde. Os cronótipos vespertinos geralmente têm um padrão de sono que fica cerca de duas a três horas atrás dos cronótipos matutinos. Como você pode esperar, os cronótipos intermediários ficam em algum lugar no meio.
Os padrões de sono também estão associados a diferentes flutuações hormonais. Os cronótipos matutinos têm um início mais precoce da produção de melatonina; seus níveis aumentam mais cedo à noite e os levam a dormir mais cedo. Para os cronótipos intermediário e noturno, a melatonina aumenta mais tarde e leva a dormir mais tarde.
Sean Marchese, MS, RN,
Um ritmo circadiano perturbado pode prejudicar os ciclos celulares, o reparo do DNA e o metabolismo.
As diferenças são importantes no contexto do estudo recente porque os pesquisadores descobriram que os efeitos protetores dos exercícios matinais foram mais significativos nos cronotipos intermediários e noturnos do que nos cronotipos matinais.
Os pesquisadores especularam que exercícios do meio-dia à tarde podem atrasar a produção de melatonina de uma pessoa ainda mais se ela for um cronotipo intermediário ou noturno. Portanto, exercícios mais cedo podem levar a mais melatonina, um ritmo circadiano equilibrado e risco reduzido de câncer.
Mantendo seu ritmo circadiano equilibrado
Quando seu ritmo circadiano é desregulado, isso pode levar a dificuldades para dormir a noite toda, insônia , fadiga e quedas de energia durante o dia. Evidências também conectaram um ritmo circadiano interrompido ao açúcar no sangue desequilibrado, mudanças negativas no metabolismo, ganho de peso , depressão, demência e câncer.
Um dos motivos pelos quais o exercício está relacionado à redução do risco de câncer é que ele ajuda a manter o ritmo circadiano equilibrado e funcionando em um cronograma definido.
Marchese acrescenta que dormir o suficiente e com qualidade e tentar manter um horário de sono regular também são fatores essenciais — fatores que você pode melhorar observando mais de perto seus hábitos de sono.
“Tente não ficar no seu telefone ou outros dispositivos baseados em tela antes de dormir ou se você acordar no meio da noite”, diz Marchese. “Essa luz à noite é o que desencadeia a supressão da melatonina e a interrupção do seu ritmo circadiano.”
O que é mais importante: dormir ou fazer exercícios?
O ideal seria que você consumisse quantidades adequadas de ambos, mas às vezes é preciso escolher um em vez do outro.
No que diz respeito ao seu ritmo circadiano, a resposta provavelmente é garantir que você esteja dormindo o suficiente. “Sono suficiente é essencial para a homeostase circadiana”, Swathi Gujral, PhD , pesquisadora de pós-doutorado no Laboratório de Envelhecimento Cerebral e Saúde Cognitiva da Universidade de Pittsburgh, conta à Health Life Guide. “Os efeitos deletérios para a saúde geral das interrupções do ciclo circadiano devido ao sono ruim provavelmente superam os benefícios para a saúde de se exercitar especificamente nas horas da manhã.”
Alpa Patel, PhD , vice-presidente sênior de ciência populacional da Sociedade Americana do Câncer, disse à Health Life Guide que, em vez de sacrificar uma boa noite de sono e se pressionar para se exercitar pela manhã, o mais importante é fazer exercícios regularmente, sempre que possível.
A Sociedade Americana do Câncer recomenda praticar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa por semana e limitar suas atividades sedentárias tanto quanto possível.
Pesquisa futura
Embora Patel considere o novo estudo intrigante, ela acrescenta que ainda há mais pesquisas a serem feitas. Embora o exercício esteja conectado a um ritmo circadiano mais equilibrado e a um risco reduzido de câncer , a hora do dia pode ser menos importante do que fazer exercícios regularmente, não importa o que o relógio diga.
Patel também aponta que os resultados do estudo podem ter sido influenciados por outros fatores conhecidos como fatores de confusão residuais e seu efeito geral sobre sua saúde. Enquanto os pesquisadores tentaram levar em conta alguns desses fatores (como a ingestão total de calorias dos participantes), havia outros (como a qualidade geral da dieta dos participantes) que estavam faltando. Portanto, pesquisas adicionais são necessárias antes que quaisquer alegações definitivas possam ser feitas.
Alpa Patel, PhD
Eu encorajaria os indivíduos a se concentrarem no que sabemos ser importante na prevenção do câncer. Não fume, mantenha um peso corporal saudável, seja fisicamente ativo, tenha uma dieta saudável rica em frutas e vegetais e certifique-se de fazer seus exames de prevenção/detecção precoce do câncer.
Gujral acrescenta que você deve estar ciente e sensível a como suas exposições ambientais e sociais em sua vida diária podem estar interrompendo seu ritmo circadiano, especialmente se essas exposições forem crônicas e/ou persistentes, como no caso de trabalho em turnos de longo prazo .
O que isso significa para você
Não importa se você é uma pessoa que acorda cedo ou que é noturna: você pode se concentrar em comportamentos que equilibram seu ritmo circadiano, como ter uma dieta nutritiva, melhorar seus hábitos de higiene do sono e praticar exercícios regularmente, sempre que for possível.