Foi um ótimo fim de semana e agora é hora de se acomodar na cama para ter uma boa noite de sono antes da semana agitada que está por vir. Depois de esperar alguns minutos, você começa a ficar um pouco ansioso: Você não está conseguindo dormir. Você começa a se preocupar com sua função no dia seguinte. Então, você percebe que a dificuldade para dormir parece ocorrer todo domingo à noite. O que causa isso?
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Antecipar a semana que se avizinha pode provocar ansiedade
O que torna a noite de domingo tão especial? Parece ser mais comumente associada à dificuldade de adormecer. A insônia é definida como dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo . Quando demora mais de 20 a 30 minutos para adormecer, isso pode ser um sinal de um problema.
Existem muitas causas potenciais para a insônia. Quando ela ocorre, a ansiedade pode piorá-la. A pressão para adormecer, ou mesmo o menor foco nisso, torna quase impossível cochilar. A noite de domingo pode ser o momento em que você começa a pensar na semana que está por vir.
Se você odeia seu trabalho, ou se ele é estressante, você pode encarar a semana com pavor. Você pode pensar nos colegas de trabalho que o deixam louco. Você pode ruminar sobre os projetos que parecem esmagadores. Você pode ponderar sobre os maiores estressores que você enfrenta na semana que vem. Nenhum desses pensamentos será propício para cair no sono.
Pode ser útil usar um tempo de preocupação programado ou técnicas de relaxamento como a respiração para aliviar esse estresse. Você pode conseguir se distrair desses pensamentos e adormecer mais facilmente. Se você tem ansiedade persistente, pode precisar de mais ajuda com o uso de medicamentos ou psicoterapia de um conselheiro.
Padrões de sono de fim de semana podem piorar o início do sono
Mudanças nos padrões de sono do fim de semana podem dificultar o sono na noite de domingo. É muito comum ficar sem dormir durante a semana. Você pode ir para a cama muito tarde ou pode ter que acordar cedo. Preparar as crianças para a escola ou ir para o trabalho pode levar a um horário de despertar mais cedo. Você pode ir para a cama muito tarde devido a projetos que atrasam sua hora de dormir.
Como resultado, você pode não atender às suas necessidades individuais de sono durante a semana. A cada noite, você pode ficar um pouco mais cansado. Noite após noite, seu desejo por sono fica mais forte. Quando chega a manhã de sábado, você pode dormir até mais tarde. Você “recupera” o sono perdido e paga a dívida de sono acumulada . Se você não acordar cedo na manhã de domingo, a mesma indulgência pode ocorrer novamente. Como isso afeta o sono?
Nosso sono é melhorado por dois processos: impulso de sono homeostático e ritmo circadiano . O impulso de sono é o desejo de dormir que aumenta quanto mais tempo ficamos acordados. Se você ficasse acordado por 30 horas , no final de 30 horas você estaria com muito sono e adormeceria muito rápido. Você provavelmente dormiria mais e mais profundamente do que normalmente faria. Toda vigília aumenta esse desejo de dormir.
Por outro lado, quando você dorme, você diminui o desejo de dormir. Ao dormir mais, há um atraso no início da construção do desejo de dormir. É quase como ir para a cama cedo. Se você dormir duas ou três horas no fim de semana, é como ir para a cama muito mais cedo. Se sua hora de dormir normalmente é às 23h, mas você se arrasta para a cama às 20h, é de se admirar que você não consiga dormir?
Outra contribuição para o sono ruim na noite de domingo é o nosso ritmo circadiano. Temos uma tendência natural para o sono que é sincronizada com os padrões de luz e escuridão do dia e da noite. Isso é reforçado pela nossa genética, bem como pela exposição à luz da manhã . Ao atrasar o horário de despertar e levar a luz ao nosso núcleo supraquiasmático no cérebro um pouco mais tarde, o padrão muda. Isso torna mais difícil para nós acordar e mais difícil para nós adormecer.
Nossos corpos respondem melhor a padrões regulares, e isso inclui o padrão de sono e vigília. Mantenha um horário regular para acordar (com um alarme, se necessário), mesmo nos fins de semana. Vá para a cama quando estiver com sono, mas tente dormir de 7 a 8 horas durante a semana para atender às suas necessidades de sono. Tente evitar dormir no fim de semana; durma o suficiente todas as noites para se sentir descansado.
Cochilos à tarde podem diminuir sua capacidade de adormecer
Os fins de semana são quando podemos mais facilmente tirar um cochilo . Embora eles geralmente não ocorram pela manhã, eles podem frequentemente interromper a tarde. Imagine quantas vezes você viu alguém cochilando em uma tarde preguiçosa de domingo! Esportes, filmes e leitura parecem perfeitamente pareados para cochilar nos fins de semana. Infelizmente, os cochilos podem diminuir a vontade de dormir.
Tente evitar tirar cochilos prolongados, especialmente se você tem dificuldade para dormir à noite. Cochilos que duram 2 horas ou mais são especialmente problemáticos. (Esses cochilos também podem ser sinal de um distúrbio do sono, como apneia do sono.) Limite os cochilos a períodos mais curtos, talvez de 15 a 20 minutos. Melhor ainda, não os tire de jeito nenhum! Eles podem ser revigorantes, sem afetar o sono à noite, mas se você dorme mal, é melhor parar de se entregar a eles. Se tirados, tente cronometrar os cochilos para o meio da tarde e evite dormir no final da tarde ou à noite. Adormecer nas horas antes de dormir tornará especialmente difícil dormir.
Lembre-se: se sua insônia estiver muito arraigada, corte completamente os cochilos até que seu sono melhore.
Selecionando uma hora de dormir e indo para a cama com sono
Conforme observado acima, tente manter um horário regular de sono, incluindo noites de semana e noites de fim de semana. Ao ir para a cama no mesmo horário todas as noites, você adormecerá mais facilmente. Também é importante ouvir seu corpo e ir para a cama quando estiver com sono (mesmo que seja mais tarde do que seu horário preferido).
Sonolência ou sonolência é diferente de fadiga , cansaço ou exaustão. Alguém pode se sentir exausto e não conseguir dormir. Sonolência é o forte desejo de dormir que imediatamente precede seu início. Pode estar associada a pálpebras pesadas, sensação de calor no corpo e perda de foco na visão.
Vá para a cama quando estiver com sono, inclusive nos fins de semana. Não escolha um horário otimista para dormir com base em quando você gostaria de dormir. Se você precisar ajustar sua agenda, é realmente mais fácil mudar seu horário de acordar com um alarme. Posteriormente, ajuste seu horário de dormir mais cedo para corresponder a quando estiver com sono. A insônia é mais provável de ocorrer se você se arrastar para a cama muito cedo para dormir o suficiente para começar sua semana.
Se você não estiver adormecendo, observe o controle de estímulo. Levante-se após 15 minutos, faça outra coisa relaxante e volte para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento.
Diminuição da atividade física e consumo de álcool e cafeína
Há outras coisas que podem impactar sua capacidade de adormecer. Isso inclui mudanças na atividade física e o consumo variável de álcool e cafeína.
Algumas pessoas têm empregos muito físicos. Os fins de semana podem ser a oportunidade de recuperação e descanso. A diminuição da atividade física, incluindo exercícios, no fim de semana pode dificultar o sono. Tanto quanto possível, tente manter níveis semelhantes de exercícios no fim de semana (ou até mesmo aumentá-los, se possível).
O álcool pode aumentar os níveis de adenosina e aumentar o desejo de dormir. Infelizmente, ele é metabolizado muito rapidamente. Os níveis caem e o desejo de dormir desaparece. Evite a ingestão de álcool nas horas antes de dormir. Mais importante, não use álcool como bebida noturna.
O consumo de cafeína também pode prejudicar nossa capacidade de dormir. Algumas pessoas são muito sensíveis, e a cafeína encontrada no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate deve ser evitada após o meio-dia. Em outras, reduzir a ingestão após o meio da tarde pode ser suficiente. Se você tem insônia, tente eliminar o consumo tardio de cafeína para saber se isso está afetando você.
Considerações finais sobre a insônia de domingo à noite
Quando a dificuldade para dormir persistir, considere outras causas potenciais de insônia de domingo à noite. Você está relutante em ir para a cama porque isso significa acabar com o fim de semana? Você está evitando o estresse da semana de trabalho? É hora de fazer mudanças sérias em sua vida para aliviar o estresse?
Uma palavra de Health Life Guide
Aqui está a boa notícia: você pode dormir normalmente, mesmo nas noites de domingo.
Se sua insônia persistir, considere falar com um especialista em sono sobre opções de tratamento que podem ser úteis, incluindo terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCI) . Em casos raros, o uso de um comprimido para dormir nas noites de domingo pode ser útil. Nosso Guia de Discussão Médica abaixo pode ajudar você a iniciar essa conversa com um médico para encontrar a melhor opção de tratamento.