Хороший ночной сон должен заставить вас чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым на следующий день. Если вы чувствуете усталость после пробуждения или в течение дня, возможно, у вас есть некоторые скрытые проблемы, которые влияют на ваш ночной отдых. Узнайте больше о различиях между чувствами усталости и сонливости, о том, что может быть причиной не освежающего сна и о том, как снять усталость.
Содержание
Сонливость против усталости
Чувство усталости и чувство сонливости — это фразы, которые часто используются взаимозаменяемо. Хотя между ними есть некоторое сходство, эти переживания различны по своей природе. Каковы некоторые различия между чувством усталости и чувством сонливости?
Сонливость
Сонливость, или дремота, характеризуется желанием спать . Представьте, что вы только что закончили наслаждаться обильным обедом, сопровождаемым алкогольным напитком. Вы чувствуете себя расслабленным, сидите в теплой комнате, в удобном кресле, и начинаете дремать, смотря телевизор. Это прекрасный пример чувства сонливости. Чувство сонливости отличается от усталости.
Усталость дает человеку ощущение тяжести, ощущаемое глубоко в костях и мышцах. Люди с усталостью часто считают необходимым остановиться и отдохнуть, но это не всегда заставляет человека заснуть, и это может не разрешиться во сне.
Для тех, кто испытывает сонливость, лучшим способом облегчения этого чувства является постоянный сон в течение достаточного количества часов ночью.
В целом, сон управляется двумя процессами: гомеостатическим влечением ко сну и циркадным сигналом оповещения. Влечение ко сну проявляется в том, что чем дольше человек бодрствует, тем больше увеличивается желание спать. Это увеличение сонливости вызвано накоплением химического посланника или нейротрансмиттера, называемого аденозином.
Аденозин накапливается среди нервных клеток и в ретикулярной активирующей системе ствола мозга. Сон, в частности, является процессом вымывания этого нейротрансмиттера (и других метаболических побочных продуктов) из тканей мозга.
Чувство сонливости является нормальным, но если оно постоянное или чрезмерное, оно может указывать на более серьезную проблему, связанную с различными нарушениями сна и его недостатком.
Усталость
Усталость можно выделить как симптом. Подобно описанию усталости, чувство усталости ощущается глубоко в костях и мышцах. Усталость можно определить по некоторым из следующих признаков:
- Тяжелая голова
- Боль в глазах
- Слезящиеся глаза
- Тяжелые веки
- Тяжёлые ноги
- Общая слабость
- Чувствую холод
- Чувствительность к шуму
- Зевание
- Потеря интереса
- Плохая концентрация
- Раздражительность
- Мало желания разговаривать с другими
- Желание двигаться
Хотя чувство усталости может быть нормальным, особенно после долгого дня, постоянная усталость после пробуждения может указывать на проблемы со сном.
Причины чувства усталости при пробуждении
Борьба с инерцией сна
Инерция сна относится к желанию снова заснуть почти сразу после пробуждения. Она вызывает чувство сонливости и усталости, что затрудняет функционирование.
Инерция сна также может вызывать когнитивные и психомоторные нарушения, делая такие действия, как вождение автомобиля, потенциально опасными после пробуждения.
Причина инерции сна до конца не изучена. Одна из гипотез предполагает, что аденозин накапливается в мозге во время сна без быстрого сна, что затрудняет ощущение полного бодрствования после пробуждения.
Борьба с нарушениями сна
Существует множество расстройств сна, которые вызывают прерывистый сон и усиливают чувство усталости в течение дня и после пробуждения. Апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей, циркадные расстройства и нарколепсия особенно связаны с симптомами усталости при пробуждении.
Апноэ во сне
Апноэ сна вызывает хронические остановки дыхания во время сна, которые приводят к повторяющимся пробуждениям и плохому качеству сна. Апноэ сна делится на два основных типа: обструктивное апноэ сна и центральное апноэ сна . Распространенным симптомом апноэ сна является чрезмерная сонливость.
Когда пациенты, страдающие апноэ во сне, оценивали свои наиболее выраженные симптомы, 22 процента выбрали сонливость, а 40 процентов — недостаток энергии. Усталость и утомляемость тесно связаны с апноэ во сне и являются важными симптомами, которые следует учитывать в связи с диагнозом.
Периодические движения конечностей во время сна
Периодическое расстройство движений конечностей (PLMD) — это состояние, поражающее нервную систему, которое вызывает непроизвольные подергивания конечностей, особенно ног, во время сна. Человек, испытывающий периодические движения конечностей во время сна (PLMS), не помнит движений, которые происходят во время сна.
Усталость считается явлением PLMD. Среди людей, страдающих PLMS, чувство истощения или утомления часто ассоциируется с расстройством, в большей степени, чем чувство сонливости или плохого качества сна. PLMS вызывает утомление и может снижать физическую и умственную работоспособность во время бодрствования. Люди, страдающие PLMD, также могут испытывать такие симптомы, как депрессия и снижение концентрации.
Нарушения циркадного ритма
Существует шесть категорий нарушений циркадных ритмов:
- Синдром задержки фазы сна
- Синдром опережающей фазы сна
- Расстройство сна, вызванное несинхронизированным (не 24-часовым) циркадным ритмом
- Нерегулярный ритм сна и бодрствования
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- Расстройство сна при сменной работе
Эти расстройства могут вызывать чрезмерные трудности с засыпанием и пробуждением в положенное время. Это происходит из-за несовпадения внутренних биологических часов, которые контролируют несколько процессов, включая желание спать, с естественным циклом света и темноты. Это может нарушить функционирование в нормальной жизни. При синдроме задержки фазы сна трудности с засыпанием и пробуждением могут привести к крайней сонливости, что способствует возникновению чувства усталости и утомления при пробуждении и в течение дня.
Нарколепсия
Нарколепсия возникает, когда человек не может стабилизировать состояния сна и бодрствования. Даже после, казалось бы, освежающей ночи сна, человек, страдающий нарколепсией, испытывает резкие переходы сознания. Существует четыре характеристики нарколепсии:
- Внезапная чрезмерная дневная сонливость
- Гипнагогические галлюцинации (при засыпании)
- сонный паралич
- Катаплексия (внезапная слабость в ответ на эмоции)
Помимо этих результатов, усталость может быть симптомом, испытываемым людьми, страдающими нарколепсией.
Борьба с недостаточным сном
В целом, не получение достаточного количества сна для удовлетворения потребностей во сне приведет к симптомам усталости и утомления. Дефицит сна или накопленная потеря сна из-за недостаточного сна на основе потребностей во сне вызывает лишение сна.
Недостаток сна приводит к сонливости и другим симптомам, связанным с усталостью и утомлением, таким как проблемы с памятью и мышлением, нарушение функций и даже боли в теле и дискомфорт.
Как снять утреннюю усталость
В конечном итоге, лучший способ снять усталость — это высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и лечить любые скрытые нарушения сна, которые могут влиять на качество сна.
Удовлетворение потребностей во сне
Здоровому взрослому человеку рекомендуется спать от семи до девяти часов (в среднем восемь часов) в сутки. Некоторым людям может хватить и семи часов, в то время как другим может потребоваться гораздо больше восьми часов. Если потребности во сне удовлетворяются, чувство усталости должно уменьшаться.
Кроме того, для облегчения пробуждения и устранения последствий усталости полезными средствами могут стать кофеин и солнечный свет.
Кофеин
Кофеин, потребляемый сразу после пробуждения утром, является отличным способом избавиться от остаточной сонливости. Кофеин повышает бдительность и улучшает умственную обработку, которую трудно поддерживать, когда чувствуешь себя уставшим или утомленным. Хотя кофеин является полезным химическим веществом, он может вызывать беспокойство и влиять на качество сна, что, в свою очередь, может не помочь в снятии усталости. Избегайте кофеина после 12 часов дня для лучшего ночного сна, так как требуется от четырех до шести часов, чтобы половина его вывелась из организма.
Утренний солнечный свет
Получение солнечного света утром может помочь скорректировать наш циркадный ритм и режим сна. Проведение 15–30 минут под прямыми солнечными лучами сразу после пробуждения, без шляпы или солнцезащитных очков, может быть полезным для полного пробуждения и снятия усталости. Если прямой солнечный свет недоступен из-за сезона или географического положения, будильники или лайтбоксы с функцией восхода солнца могут стать полезной альтернативой.
Эти устройства представляют собой искусственные источники света, иногда интегрированные с будильниками, которые постепенно увеличивают интенсивность света в течение 30–40 минут. Свет в подходящее время может помочь скорректировать режимы сна и бодрствования.
Другие меры противодействия, такие как отказ от снотворного, активный образ жизни по утрам или принятие душа сразу после пробуждения, также полезны для инициирования бодрствования.
Слово от Health Life Guide
Хотя сонливость и усталость часто являются взаимозаменяемыми словами, эти переживания имеют явные различия и потенциальные решения. Борьба с инерцией сна, нарушениями сна и недостаточным количеством сна может привести к тому, что вы проснетесь уставшим. Устранение причин, по которым вы можете просыпаться уставшим, и внедрение контрмер, таких как солнечный свет и кофеин в ваш распорядок дня, может быть очень полезным для снятия усталости.
Если вы продолжаете испытывать трудности с утомляемостью и слабостью, поговорите со своим лечащим врачом о проведении дополнительной оценки возможных нарушений сна у сертифицированного специалиста по сну.