Тазобедренный сустав является основным несущим суставом в теле и отвечает за многие функциональные действия, такие как ходьба и бег, сидение и стояние, подъем по лестнице. Сохраняя бедра сильными и подвижными, боль в бедре может быть быстро устранена, и вы сможете вернуться к нормальной активности.
Вот несколько базовых упражнений, которые помогут сохранить бедра сильными и подвижными. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом, физиотерапевтом или поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы тренировать бедро или ногу .
Эти упражнения следует выполнять один раз в день, чтобы поддерживать силу и гибкость бедер. Когда упражнения станут легкими, вы можете выполнять два-три подхода каждого упражнения, чтобы бросить вызов мышцам бедер и еще больше улучшить силу и подвижность бедер. Вы также можете попробовать более сложные упражнения для укрепления бедер .
Содержание
Сжатие бедра
Health Life Guide / Бен Голдштейн
Сжатие бедер — это простое упражнение, которое может заставить работать ваши паховые мышцы. Ваши паховые мышцы обеспечивают медиальную устойчивость ваших бедер и помогают контролировать положение ваших коленей .
- Лежа на спине, согните оба колена и положите между коленями небольшой мяч, подушку или валик из полотенца.
- Слегка сожмите подушку. Подержите пять секунд и отпустите.
- Повторите 10 раз. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль.
Подъем прямой ноги
Health Life Guide / Бен Голдштейн
Упражнение на подъем прямых ног может укрепить переднюю часть бедер и квадрицепсы, а также помочь поддержать колени.
- Лежа на спине, держите одну ногу прямой, а другую согните в колене.
- Напрягите четырехглавую мышцу верхней части прямой ноги, а затем поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов.
- Держите ее там две секунды, затем медленно опустите ногу. Помните, что ногу нужно держать максимально прямой.
- Повторите это 10–15 раз.
Вы можете усложнить это упражнение, прикрепив небольшой утяжелитель к бедру или голени.
Подъем ноги в сторону
Health Life Guide / Бен Голдштейн
Подъем ноги в сторону помогает укрепить ягодичную мышцу на стороне бедра и ягодиц. Эти мышцы необходимы для поддержания правильного положения бедра и колена при ходьбе и беге.
- Лягте на бок.
- Нога, расположенная ближе к полу, должна быть согнута, а верхняя нога — прямой.
- Медленно поднимите верхнюю ногу, следя за тем, чтобы колено было прямым, а носки направлены вперед.
- Удерживайте положение в течение двух секунд, затем медленно опустите.
- Повторите 10 раз.
Растяжка вращения бедра
Health Life Guide / Бен Голдштейн
Растяжка с вращением бедер, также известная как растяжка в форме четверки или растяжка грушевидной мышцы , — это отличное упражнение для свободного вращения бедер в полном диапазоне движения .
- Сядьте на пол, выпрямив колено.
- Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на колено (как будто вы скрещиваете ноги сидя).
- Осторожно потяните колено к себе и удерживайте в течение пяти секунд.
- Затем осторожно отведите колено верхней ноги от себя, пока не почувствуете растяжение в бедре.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Шаровые мосты
Хенглейн и Стеетс / Getty Images
Выполнение мостиков с мячом под ногами — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.
- Лягте на спину и положите под икроножные мышцы швейцарский мяч.
- Напрягите мышцы живота, а затем медленно оторвите ягодицы от пола.
- Подняв таз, удерживайте положение в течение двух секунд.
- Медленно опускайтесь.
- Повторите упражнение 10–15 раз.
Хип-хайкеры
Health Life Guide / Бен Голдштейн
Упражнение «Хип-хайкер » (также известное как «Опускание таза») — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц в положении с весовой нагрузкой.
- Встаньте боком, поставив одну ногу на ступеньку, а другую свесив.
- Сохраняя оба колена прямыми, опустите таз на одну сторону так, чтобы ваша стопа двигалась к полу. Оба колена должны оставаться прямыми; движение должно исходить от вашего тазобедренного сустава.
- Опустив таз вниз, медленно поднимите его в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
Слово от Health Life Guide
Сохраняя бедра сильными и гибкими, вы можете предотвратить возникновение боли в бедре и проблем с ним. Если у вас болит бедро, легкие упражнения могут стать ключом к уменьшению боли и возвращению к обычной активности.