Wenn Sie eine Zerrung oder einen Riss der Oberschenkelmuskulatur haben , können Ihnen die qualifizierten Dienste eines Physiotherapeuten bei der Genesung helfen. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und Behandlungen und Übungen verschreiben, die Ihre Schmerzen lindern und Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessern.
Bei der Physiotherapie bei einer Oberschenkelzerrung kann Ihr Physiotherapeut verschiedene Methoden anwenden , um die Durchblutung zu steigern, die Muskelkontraktion zu verbessern und die Schmerzen zu lindern.2 Behandlungen können zwar hilfreich sein, sollten jedoch nicht die einzige Behandlung Ihrer Oberschenkelzerrung sein.
Bewegung ist der wichtigste Bestandteil Ihrer Rehabilitation nach einem Oberschenkelriss . Aber welche Übungen sind nach einer Oberschenkelzerrung am besten und gibt es Übungen, die Ihnen helfen, wieder zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren? Gibt es Übungen, die möglicherweise zukünftigen Problemen mit Ihrem Oberschenkel vorbeugen ? Die gibt es.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die besten Übungen für Ihren Zustand zu finden. Diese Liste ist eine Beispielabfolge von Übungen, die Ihnen Ihr Physiotherapeut während Ihrer Reha nach einer Oberschenkelzerrung geben kann.
Das Trainingsprogramm beginnt langsam mit einigen leichten Dehnungs- und Bewegungsübungen (ROM) und steigert die Intensität, bis Ihre Oberschenkelmuskulatur (und andere benachbarte Muskeln) die hohen Belastungen und Beanspruchungen, denen sie normalerweise ausgesetzt sind, bewältigen kann.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm zur Rehabilitation Ihrer Oberschenkelzerrung beginnen. Wenn eine Übung anhaltende Schmerzen verursacht, brechen Sie sie sofort ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Bereit? Dann legen wir los.
Inhaltsverzeichnis
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Stellen Sie sich einen großen Klumpen zusammengeknüllten Matschs an der Stelle vor, an der Ihr Oberschenkelmuskel gerissen ist. Dieses Gewebe besteht aus Kollagen und wird Narbengewebe genannt . Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Oberschenkelzerrung. Dieses Gewebe lässt sich am besten durch sanftes, fortschreitendes Dehnen umformen. eine Narbengewebemassage mit Ihnen durchführen, um den Gewebeklumpen in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle loszuwerden.)
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, nach einer Oberschenkelzerrung mit dem Dehnen der Oberschenkelrückseite zu beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität jeder Dehnung im Laufe von vier bis sechs Wochen langsam.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen unter anderem folgende Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseite verschreiben:
- Die Hürdenstrecke
- Die Oberschenkeldehnung mit dem Handtuch
- Die erstaunliche Oberschenkeldehnung im Stehen
Jede Dehnung kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden und Sie können drei bis fünf Wiederholungen machen. Das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur sollte während Ihrer Reha mehrere Wochen lang fortgesetzt werden. Vielleicht möchten Sie auch nach der vollständigen Genesung Ihre Flexibilität bewahren, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mehrmals pro Woche dehnen.
Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur
Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Stärkung Ihrer Oberschenkelmuskulatur zeigen. Einige Ideen könnten sein:
- Kniebeugen in Bauchlage (beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und steigern Sie dann die Herausforderung, indem Sie Manschettengewichte hinzufügen)
- Beinbeugen im Stehen
- Kugelbrücken mit Kniebeugung
- Sitzende Beinbeuger mit einem Widerstandsband
- Guten Morgen Übungen
- Der nordische exzentrische Beinbeuger
Denken Sie daran: Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich dann, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern Widerstand hinzufügen.
Achten Sie darauf, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam durchführen und sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion konzentrieren. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Kniesehne verlängert. Wenn Sie also eine Kniesehnencurl machen, ist die langsame Kontrolle der Bewegung, während sich Ihr Knie streckt, der exzentrische Teil der Kontraktion. Einige Studien weisen darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine schützende Wirkung gegen Kniesehnenverletzungen haben können.
Übungen zur Stärkung der Waden
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Denken Sie daran, dass Ihre Kniesehne hinten über Ihr Kniegelenk verläuft. Und wissen Sie was? Auch Ihre Wadenmuskeln verlaufen dort, also ignorieren Sie sie nicht, wenn Sie eine Oberschenkelverletzung rehabilitieren . Ihre Wade und Ihre Kniesehne arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu stützen. Übungen zur Stärkung der Wade können also dazu beitragen, Ihre gesamte untere Extremität zu stützen.
Zu den Übungen zur Stärkung Ihrer Waden können gehören:
- Wadenheben
- Kräftigungsübungen mit dem Theraband
- Alfredson-Protokoll für Achillessehnenstärke
Jede Übung sollte mehrmals pro Woche 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Hören Sie auf, wenn bei einer Wadenübung die Schmerzen in Ihrem verletzten Oberschenkel zunehmen.
Übungen zur Stärkung der Hüfte und des Quadrizeps
Ihre Hüftmuskeln, wie der Gluteus medius , helfen dabei, die Position Ihres Beins beim Gehen und Laufen zu kontrollieren. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann Ihr Unterschenkel nach innen rotieren und Ihr Knie und die Muskeln darum herum übermäßig belasten. Wenn Sie Ihre Hüften stark halten, können Sie diese übermäßige Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur lindern und sie so vor weiteren Verletzungen nach einer Oberschenkelzerrung schützen.
Das Anheben gestreckter Beine ist ein guter Einstieg in Ihre Hüftkräftigungsübungen . Sobald Ihre Hüften stärker werden und Ihre Kniesehne verheilt ist, können Sie mit fortgeschritteneren Hüftkräftigungsübungen beginnen, wie z. B. Hüftwanderern .
Ihre Quadrizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, direkt gegenüber Ihren Beinbeugern. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität stützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beins herstellen. Kurze Quadrizepsübungen oder Minikniebeugen können dazu beitragen, dass Ihre Quadrizeps gut funktionieren, während Sie Ihre Beinbeuger rehabilitieren.
Übungen für Ihre Hüfte und Ihren Quadrizeps sollten drei- bis viermal pro Woche mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Bauch- und Rumpfstabilität
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Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur setzt sich oben am Becken fest, und Ihre Oberschenkelmuskulatur entspringt unten am Becken. Daher kann die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur die Beckenposition beeinflussen, und ein Becken, das nicht in optimaler Position ist, kann Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker belasten. Es ist sinnvoll, dass Ihr Physiotherapeut Sie im Rahmen Ihres Trainingsprogramms gegen Oberschenkelzerrungen an Rumpfstabilitätsübungen teilnehmen lässt. Untersuchungen zeigen, dass Oberschenkelrehabilitationsprogramme, die Rumpfübungen beinhalten, effektive Ergebnisse erzielen können.
Zu den Übungen zur Stärkung von Bauch und Rumpf, die Ihr Physiotherapeut verschreiben kann, gehören:
- Die Beckenkippung
- Brücken
- Stabilitätsballbrücken
- Bretter
- Übungen für den Vierfüßlerstand
Denken Sie daran, mit einer einfachen Übung zu beginnen, bei der Ihre Oberschenkelmuskulatur nur minimal beansprucht wird, und gehen Sie zu anspruchsvolleren Übungen über, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur heilt und Sie in der Lage sind, eine stärkere Belastung Ihrer Muskeln zu tolerieren.
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen
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Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise im Rahmen Ihres Rehabilitationsprogramms für Oberschenkelzerrungen an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen arbeiten. Schlechtes Gleichgewicht und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskeln, wie z. B. Ihre Oberschenkelmuskulatur, bei hochintensiven sportlichen Aktivitäten wie Laufen oder Springen besonders stark beansprucht werden. Dies kann Ihre Oberschenkelmuskulatur übermäßig belasten und zu einer Zerrung führen.
Gleichgewichtsübungen können Folgendes umfassen:
- Einbeinstand
- Die T-Haltung
- Die BAPS-Prüfung (wird normalerweise in der Physiotherapie-Klinik durchgeführt)
- Verwenden eines Wackelbretts im Einbeinstand
- Gleichgewichtsübungen mit Medizinball
Ein wichtiger Vorbehalt bei Gleichgewichtsübungen: Gehen Sie auf Nummer sicher. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, und das kann Sie in eine Situation bringen, in der Sie stürzen können. Achten Sie darauf, dass Sie während der Gleichgewichtsübungen sicher sind, indem Sie etwas in der Nähe haben, an dem Sie sich festhalten können, um sich zu stabilisieren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts während der Rehabilitation Ihrer Oberschenkelmuskulatur zeigen.
Plyometrische Übungen und Übungen zur Rückkehr zum Sport
Im Verlauf Ihres Physiotherapieprogramms zur Behandlung der Oberschenkelzerrung kann Ihr Physiotherapeut Sie an hochintensiven Sprungübungen, sogenannten Plyometrieübungen, arbeiten lassen. Zu den Übungen können gehören:
- Drop-Jump-Übungen
- Hüpfübungen mit einem Bein
- Kistenspringen
Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie belasten die Muskeln und Gelenke Ihrer unteren Extremitäten stark.18 Sie sollten unter der strengen Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die späteren Phasen der Rehabilitation nach einer Oberschenkelzerrung vorgesehen wenn bereits eine deutliche Heilung stattgefunden hat.
Ihr Physiotherapeut kann auch Funktionstests der Mobilität durchführen , um festzustellen, wann (und ob) es für Sie sicher ist, wieder mit hochintensivem Sport anzufangen. Diese Tests sind darauf ausgelegt, Ihre Beinmuskeln, wie z. B. die Oberschenkelmuskulatur, zu fordern, und können Ihrem Physiotherapeuten dabei helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.
Sobald Ihre Oberschenkelmuskulatur verheilt ist und Sie die Physiotherapieklinik verlassen und wieder zu normalen Aktivitäten zurückkehren können, kann Ihr Physiotherapeut mit Ihnen zusammen ein Heimübungsprogramm entwickeln, das Ihnen dabei hilft, optimale Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Sprungfähigkeit beizubehalten und so das Risiko künftiger Oberschenkelzerrungen zu minimieren.
Bedenken Sie, dass jeder Mensch anders ist und die Heilung bei jedem Menschen unterschiedlich schnell erfolgt. Außerdem ist nicht jede Verletzung gleich und die Genesung Ihrer Oberschenkelmuskulatur kann schnell erfolgen oder etwas länger dauern, als Sie möchten. Die beste Möglichkeit, herauszufinden, welche Übungen Sie für die Rehabilitation Ihrer Oberschenkelmuskulatur machen sollten, besteht darin, eng mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.
Haben Sie während der Genesung Geduld mit Ihrem Körper, und Sie werden wieder die Dinge tun können, die Sie vor Ihrer Verletzung getan haben. Ihr Physiotherapeut kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit machen, um sicher wieder zu Ihrem optimalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
Ein Wort von Health Life Guide
Wenn Sie eine Oberschenkelzerrung hatten, wird Ihr Physiotherapeut Sie wahrscheinlich durch Übungen ähnlich diesem Programm führen, um Ihnen bei der vollständigen Genesung zu helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, um Ihr eigenes, personalisiertes Reha-Programm für Ihre Oberschenkelzerrung zu beginnen, damit Sie schnell und sicher wieder zu optimaler funktioneller Mobilität zurückkehren können.