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Selon l’American Heart Association (AHA), plus de 100 millions d’Américains souffrent artérielle .
Si votre tension artérielle reste élevée pendant une longue période, constamment supérieure à 130/80 mm/Hg selon l’AHA, elle peut endommager vos vaisseaux sanguins. Ces dommages vous exposent à un risque accru de problèmes de santé tels qu’une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une perte de vision et un dysfonctionnement sexuel.
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre tension artérielle, comme faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids santé, ne pas fumer et suivre certains conseils diététiques .
Table des matières
Le régime DASH
Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire populaire financé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) du National Institute of Health. Le régime DASH peut aider de nombreuses personnes à réduire leur tension artérielle et est souvent recommandé par les prestataires de soins de santé.
Que recommande le régime DASH ?
- Éviter les aliments frits
- Manger beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras
- Privilégier les aliments riches en potassium, magnésium et calcium
- Inclure des quantités modérées de céréales complètes, de poisson, de volaille et de noix dans votre alimentation
- Limiter les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles tropicales telles que l’huile de coco, de palmiste et de palme
- Limiter la consommation de sel ( sodium ) à 2 300 milligrammes (mg) par jour
- Limiter les boissons sucrées et les friandises
8 aliments pour réduire votre tension artérielle
Voici 8 aliments qui suivent les directives du régime DASH et peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle.
Myrtilles
Que vous les ajoutiez à un smoothie, sur du yaourt ou que vous les dégustiez simplement seuls, l’ajout de myrtilles fraîches ou surgelées à votre alimentation peut être une délicieuse façon de contribuer à maintenir une tension artérielle saine.
Dans une étude, des sujets souffrant d’hypertension pré- et de stade 1 ont mangé soit des myrtilles, soit un placebo tous les jours pendant 8 semaines. Après deux mois, les résultats ont montré que ceux qui avaient consommé des myrtilles (consommées sous forme de poudre de myrtille lyophilisée) ont connu une réduction de 5,1 % et de 6,3 % de la pression artérielle systolique moyenne et de la pression artérielle diastolique, respectivement. Aucune diminution significative n’a été observée dans le groupe témoin
Selon des données publiées dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, consommer une tasse de myrtilles chaque semaine pourrait même réduire votre risque de développer une hypertension artérielle.
Après avoir évalué le régime alimentaire de plus de 150 000 hommes et femmes sur une période de 14 ans, les chercheurs ont découvert que les participants ayant la plus forte consommation de flavonoïdes anthocyaniques (présents dans les myrtilles et autres aliments bleus/violets) avaient un risque réduit de 8 % de développer une hypertension artérielle par rapport à ceux qui mangeaient la plus petite quantité d’anthocyanes
Pour l’étude, la principale source d’anthocyanes était les myrtilles et les fraises, deux aliments savoureux qui permettent de contrôler votre tension artérielle.
Noix
Une étude publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease a révélé que les personnes qui mangeaient des noix avaient une pression artérielle diastolique, un tour de taille et une obésité abdominale inférieurs à ceux qui n’en mangeaient pas. Une fonction diastolique normale est importante car elle conduit à une pression artérielle diastolique plus basse, ce qui ralentit la progression vers l’insuffisance cardiaque.
De plus, les résultats d’un essai clinique réalisé en 2019 suggèrent que la consommation de noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées peut également contribuer à réduire la pression artérielle centrale
Pour intégrer davantage de noix à votre alimentation, essayez d’en saupoudrer sur vos flocons d’avoine ou votre salade, d’étaler du beurre de noix sur vos toasts du matin ou de grignoter une poignée de noix seules en guise de collation.
Jus d’orange 100%
Si vous prenez un verre de jus d’orange pur à 100 % avec votre petit-déjeuner, sachez qu’il contient naturellement du potassium, un nutriment mis en valeur dans le régime DASH.
Vous obtiendrez également une grande quantité d’un flavonoïde appelé hespéridine, que l’on trouve dans les agrumes comme les citrons, les citrons verts et le jus d’orange pur à 100 %. L’hespéridine peut aider à réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Lorsque vous choisissez du jus d’orange, assurez-vous que la bouteille ne contient que du jus pur à 100 %. Essayez d’éviter les versions contenant des sucres ajoutés, des colorants artificiels ou d’autres ingrédients ajoutés.
Dans un essai clinique récent qui incluait des adultes souffrant de préhypertension ou d’hypertension, les participants qui buvaient 500 ml de jus d’orange pur à 100 % (environ 2 tasses par jour) ont connu une diminution moyenne de 6,35 millimètres de mercure (mmHg) de leur tension artérielle.
Les chercheurs ont attribué en partie l’effet hypotenseur à la teneur en hespéridine du jus. Un autre essai clinique réalisé en 2011 a montré que des participants masculins inactifs et en surpoids qui consommaient du jus d’orange avaient une pression artérielle diastolique réduite
Pastèque
lycopène, la pastèque offre un trio de bienfaits pour le cœur. En fait, la consommation de pastèque a été spécifiquement associée à une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique.
La L-citrulline est un acide aminé qui peut aider à réduire la pression artérielle chez certaines populations. .
Poires
Quelle que soit la variété que vous préférez, la consommation régulière de poires peut améliorer la tension artérielle chez les hommes et les femmes (de 45 à 65 ans) atteints du syndrome métabolique. Selon des données publiées dans Food and Function, 12 semaines de consommation quotidienne de poires ont montré des effets bénéfiques sur la tension artérielle systolique et la tension artérielle différentielle (la différence entre la tension artérielle systolique et diastolique).
De plus, les données de trois grandes études à long terme qui ont suivi plus de 187 000 personnes pendant plus de 20 ans en moyenne, ont montré que les personnes qui mangeaient davantage de fruits entiers (en particulier des pommes, des poires, des raisins et des raisins secs) étaient moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que celles qui en mangeaient rarement.
Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et la truite sont une excellente source d’acides gras oméga-3 qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de la tension artérielle chez de personnes.
En 2018, l’American Heart Association (AHA) a indiqué que manger 1 à 2 repas à base de fruits de mer par semaine peut aider les gens à réduire leur risque de problèmes cardiaques et peut les aider à maintenir une pression artérielle saine.
Lentilles
Les lentilles sont riches en nutriments bénéfiques pour le cœur, comme le potassium et le magnésium. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que lorsque les gens remplaçaient d’autres aliments dans leur régime alimentaire par des lentilles et des haricots, leur tension artérielle systolique baissait.
Que vous savouriez cette petite légumineuse dans une sauce, dans une soupe ou simplement en accompagnement, l’ajout de lentilles à votre alimentation peut avoir un impact sur la santé de votre tension artérielle.
Yaourt
Les produits laitiers comme le yaourt regorgent de nutriments essentiels comme le potassium et le calcium qui favorisent la santé cardiaque. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 13 % du risque de développer une hypertension artérielle
Au moment de choisir votre yaourt, optez pour des produits sans sucre ajouté. Pour un goût légèrement sucré et un apport nutritionnel, ajoutez-y des fruits.
Curcuma
Le curcuma peut avoir sa place dans un régime alimentaire sain pour le cœur s’il est consommé en quantité adéquate et pendant une certaine durée.
Selon une méta-analyse publiée dans Pharmacological Research , la consommation de curcumine/curcuma peut améliorer la pression artérielle systolique lorsqu’elle est administrée pendant de longues durées.
Vous pouvez ajouter du curcuma à vos plats, le siroter en thé ou même le prendre sous forme de complément. Gardez simplement à l’esprit que l’épice peut interagir avec certains médicaments. Consultez votre professionnel de la santé avant de l’ajouter à votre régime alimentaire.