Goodboy Picture Company/Getty
Jeśli jednym z Twoich noworocznych postanowień jest dłuższy sen, istnieje wiele powodów związanych ze zdrowiem, które pomogą Ci utrzymać motywację w dążeniu do realizacji tego celu.
Sen krótszy niż siedem godzin dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, udar i zły stan zdrowia psychicznego.
Jeśli uda Ci się zapewnić sobie co najmniej siedem godzin spokojnego snu na dobę, możesz liczyć na wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stresu, poprawa nastroju i mniejsze ryzyko chorób serca.
Spis treści
Jedzenie dla lepszego snu
Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby promować jakość snu. Być może już stosujesz dobrą higienę snu, ograniczając czas spędzany przed ekranem przed pójściem spać (szczególnie jeśli ekran emituje niebieskie światło ), upewniając się, że w pokoju jest ciemno i chłodno, gdy nadchodzi pora snu, a nawet wypróbowując modne aplikacje do nauki snu.
Możesz nie wiedzieć, że to, co jesz i pijesz w ciągu dnia, może również wpływać na Twój sen — zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Jeśli nie śpisz dobrze, przyjrzenie się swojej diecie może dać Ci wskazówki, dlaczego tak się dzieje. Nawet jeśli już dobrze śpisz, dodanie pewnych produktów spożywczych lub napojów do diety może sprawić, że Twój sen będzie jeszcze lepszy.
Choć niektóre pokarmy i napoje mogą zakłócać spokojny sen (np. napoje zawierające kofeinę, pikantne potrawy i duże ilości alkoholu), inne mogą faktycznie pomóc w zaśnięciu.
Oto siedem produktów spożywczych i napojów, które mogą pomóc Ci w dążeniu do spokojnego snu.
Mleko
Może jest coś w staroświeckiej rekomendacji wypicia ciepłej szklanki mleka przed snem. Białko w mleku jest źródłem tryptofanu. W dużych ilościach tryptofan może mieć działanie uspokajające , które może pomóc zasnąć. Jeśli już jesz produkty zawierające tryptofan (np. indyk), zwieńczenie dnia ciepłą szklanką mleka może dać ci dodatkowego zastrzyku energii.
Kolejną zaletą produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt czy ser, jest to, że dzięki zawartości białka pomagają one dłużej czuć się sytym między posiłkami. to, że nie pójdziesz spać głodny.
Dzięki połączeniu białka, tryptofanu i kojącego działania ciepłego napoju mleko może pomóc Ci się zrelaksować i wprowadzić w odpowiedni nastrój przed podróżą do krainy snów.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są świetną przekąską na noc, ponieważ zawierają melatoninę , ważny związek roślinny związany z utrzymaniem zdrowego cyklu snu.
Naturalny magnez zawarty w tych małych orzechach może pomóc Ci również w zaśnięciu. Ponieważ minerał ten wiąże się z neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uspokojenie aktywności nerwowej, posiadanie spokojniejszego układu nerwowego może pomóc Ci w dążeniu do odpoczynku.
Jeśli masz depresję, możesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Badania wykazały, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, takie jak orzechy włoskie, mają niższe wyniki depresji w porównaniu do osób niespożywających orzechów.
Kiwi
Rozmyty kiwifruit może dać ci zastrzyk energii przed snem. W jednym badaniu opublikowanym w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , osoby, które zjadły dwa kiwifruity na godzinę przed snem, zasnęły o 35% szybciej niż w nocy, gdy nie zjadły przekąski z kiwi.
Kiwi zawiera naturalną serotoninę – substancję chemiczną, która odgrywa rolę w regulacji cyklu snu.
Śniadanie
Choć często uważa się, że śniadanie to posiłek, który pomaga zachować koncentrację i energię w zabieganym dniu, badania wykazują również związek między spożyciem pożywnego śniadania a lepszą jakością snu i krótszym
Aby w pełni skorzystać z zalet „najważniejszego posiłku dnia”, wybieraj produkty śniadaniowe, które są pożywne i nie zawierają dodanego cukru ani tłuszczów trans.
Tofu
Tofu i inne produkty na bazie soi są bogate we flawonoidy zwane izoflawonami. Według jednego badania przeprowadzonego na Japończykach, wyższe dzienne spożycie izoflawonów było pozytywnie powiązane z optymalną długością i jakością snu.
Zjedzenie na kolację smażonego tofu lub przekąski przed snem w postaci sosu edamame może pomóc Ci dobrze się wyspać.
Herbata rumiankowa
Nic nie jest tak kojące jak popijanie ciepłego kubka herbaty rumiankowej . Herbata ta, znana ze swoich właściwości wspomagających sen, jest popularnym lekarstwem wśród osób, które mają trudności z zasypianiem.
Chociaż każda filiżanka herbaty może być uspokajającym zakończeniem dnia, herbata rumiankowa jest wyjątkowa, ponieważ zawiera przeciwutleniacz o nazwie apigenina, który, jak wykazano, u niektórych osób wywołuje
Herbata rumiankowa w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży i w pierwszym trymestrze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim nalejesz sobie filiżankę herbaty rumiankowej przed snem. Duże ilości są powiązane ze zwiększonym ryzykiem skurczów macicy.
Sok z wiśni cierpkiej
Wiśnie cierpkie są, jak sama nazwa wskazuje, nieco bardziej cierpkie niż można by się spodziewać po klasycznej wiśni. Choć nie zawsze można je znaleźć na półkach sklepowych, są pyszne i pełne składników odżywczych.
Zajadanie się cierpkimi wiśniami lub picie soku z cierpkich wiśni jako środka nasennego jest stosowane od wielu lat. Sok z cierpkich wiśni może naturalnie podnieść poziom melatoniny w organizmie. Jedno badanie wykazało, że picie soku z cierpkich wiśni może wydłużyć czas snu i jego efektywność.