Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, ma problemy ze snem lub zmaga się z objawami depresji, prawdopodobnie już dobrze rozumiesz związek między brakiem snu a depresją . Nie jest tajemnicą, że brak snu może obniżyć Twój nastrój, obniżyć Twoją produktywność i utrudnić Ci przetrwanie dnia.
Szacuje się, że u 322 milionów ludzi na świecie, którzy żyją z depresją, jednym z najczęstszych objawów jest bezsenność lub trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Ponad 80% osób leczonych na depresję w Stanach Zjednoczonych doświadcza również trudności z zasypianiem. Badania pokazują, że bezsenność wiąże się również z cięższymi przypadkami depresji.
Zakłócony sen i zły nastrój mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś był uwięziony w błędnym kole, ponieważ jeden problem napędza drugi. Jednak związek między brakiem snu a depresją oznacza również, że zrozumienie relacji między nimi może pomóc ci lepiej sobie z nimi radzić.
kali9 / E+ / Getty Images
Spis treści
Powiązania między niedoborem snu a depresją
Związek między snem a zdrowiem psychicznym jest dobrze znany. Podczas gdy od dawna wiadomo, że problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, często wywołują problemy takie jak bezsenność lub przesypianie , ostatnie badania sugerują, że związek między deprywacją snu a depresją jest dwukierunkowy.
Oznacza to, że brak snu nie jest tylko konsekwencją depresji. Deprywacja snu lub zakłócony sen same w sobie mogą również powodować lub nasilać objawy depresji.
Przykładem może być przeprowadzona w 2011 r. metaanaliza 21 badań, która wykazała, że osoby cierpiące na bezsenność mają dwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości w porównaniu z osobami, które nie mają problemów z zasypianiem.
Ponieważ bezsenność została zidentyfikowana jako czynnik ryzyka depresji, naukowcy uważają, że wczesna diagnoza i leczenie problemów ze snem może pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na depresję lub złagodzeniu objawów depresji.
Potrzeba jednak więcej badań, aby lepiej poznać potencjalny wpływ leczenia bezsenności na ryzyko wystąpienia depresji i redukcję objawów.
Przewlekły kontra ostry niedobór snu i depresja
Badania wskazują, że przewlekły niedobór snu lub skrócona długość snu z czasem może prowadzić do depresji ze względu na zmiany w poziomie neuroprzekaźnika mózgowego – serotoniny.
Z drugiej strony, ostry niedobór snu (np. jedna nieprzespana noc) może pomóc w walce z depresją, choć nie jest pozbawiony skutków ubocznych i potrzeba więcej badań, zanim będzie można uznać tę metodę za opcję leczenia.
Czym jest depresja kliniczna?
Depresja kliniczna , często nazywana depresją lub poważnym zaburzeniem depresyjnym, jest powszechnym zaburzeniem nastroju, które powoduje zmiany w uczuciach i myślach. Wszyscy od czasu do czasu czujemy się przygnębieni, ale depresja powoduje intensywniejsze i długotrwałe zmiany nastroju oraz objawy fizyczne, które utrudniają sen, pracę i codzienne funkcjonowanie.
Chociaż każdy doświadcza depresji inaczej, do typowych objawów mogą należeć:
- Częste uczucie smutku, niepokoju, beznadziei lub pustki
- Drażliwość
- Utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały radość
- Brak energii
- Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
- Trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przesypianie
- Zmiany apetytu lub nawyków żywieniowych
- W niektórych przypadkach myśli samobójcze lub próby samobójcze
Czynniki takie jak historia rodzinna, silne czynniki stresujące lub traumatyczne przeżycia, inne schorzenia lub niektóre leki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357 , aby uzyskać informacje o placówkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Jeśli masz myśli samobójcze, zadzwoń pod numer 988 , aby skontaktować się z infolinią 988 Suicide & Crisis Lifeline i porozmawiać z przeszkolonym doradcą. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911 .
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy.
Dlaczego sen jest tak ważny
Podobnie jak jedzenie, woda i powietrze, regenerujący sen jest niezbędny dla zdrowia . Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, sen pozwala mózgowi tworzyć nowe ścieżki i wspomnienia, które pomagają się uczyć, rozwiązywać problemy, zwracać uwagę i podejmować decyzje. Po dobrze przespanej nocy jesteś bardziej czujny, potrafisz jasno myśleć i się koncentrować, a także lepiej kontrolować swoje emocje i zachowanie.
Sen jest również niezbędny dla zdrowia fizycznego , ponieważ pomaga ciału rosnąć, naprawiać się, utrzymywać zdrową równowagę hormonalną i wzmacniać odporność. W związku z tym nie dziwi fakt, że niedobór snu wiąże się z szeregiem przewlekłych problemów zdrowotnych , w tym nadciśnieniem, chorobami serca, udarem, chorobami nerek, cukrzycą i otyłością.
Psychologiczne skutki deprywacji snu
Oprócz tego, że czujesz się senny i nieobecny, niedobór snu może mieć poważne skutki dla twojego zdrowia psychicznego. Niedobór snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem:
- Zmiany nastroju i zachowania, takie jak zwiększona drażliwość, lęk, depresja i impulsywność
- Problemy z myśleniem na wyższym poziomie, takie jak osąd, planowanie i organizacja
- Problemy z koncentracją i wolniejszy czas reakcji wiążą się z większym ryzykiem wypadków i obrażeń oraz obniżoną produktywnością i wydajnością w pracy i szkole
- Dezorientacja, paranoja i halucynacje
- Myśli samobójcze lub próby samobójcze
Zaburzenia współwystępujące
Problemy ze snem, takie jak bezsenność, bezdech senny i zaburzenia snu i czuwania, często występują razem z problemami zdrowia psychicznego, w tym depresją, zaburzeniami lękowymi , chorobą afektywną dwubiegunową , zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) , zespołem stresu pourazowego (PTSD) i schizofrenią .
Leczenie zaburzeń snu
Zaburzenia snu związane z depresją, takie jak bezsenność, można leczyć za pomocą połączenia leków, terapii i zmian stylu życia.
Leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w zasypianiu
Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą pomóc złagodzić objawy depresji, a co za tym idzie, mogą również zmniejszyć zaburzenia snu. Twój lekarz może przepisać jeden z następujących leków w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb i historii zdrowia:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram), Prozac (fluoksetyna), Paxil (paroksetyna) lub Zoloft (sertralina)
- Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny/noradrenaliny (SNRI), takie jak Khedezia lub Pristiq (deswenlafaksyna), Cymbalta (duloksetyna), Fetzima (lewomilnacipran) lub Effexor (wenlafaksyna)
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne , takie jak Elavil (amitryptylina) lub Pamelor (nortryptylina)
- Leki przeciwdepresyjne o działaniu uspokajającym, przyjmowane wieczorem, takie jak Remeron (mirtazapina) lub trazodon
Efekty uboczne mogą obejmować bezsenność
Pamiętaj: Leki przeciwdepresyjne mogą zacząć działać dopiero po kilku tygodniach, a niektóre mogą powodować działania niepożądane, w tym objawy bezsenności podczas rozpoczynania lub odstawiania leków. Zapytaj swojego lekarza o najlepszą opcję dla siebie. Możesz również potrzebować dodatkowego leku na sen.
Środki nasenne, które mogą pomóc w walce z bezsennością
Środki nasenne, znane również jako tabletki nasenne, mogą być również przepisywane krótkoterminowo, aby pomóc Ci zasnąć i utrzymać sen. Mogą to być:
- Ambien, Edluar, Intermezzo lub Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiklon)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaplon)
Skutki uboczne leków nasennych
Ponieważ niektóre przepisywane leki nasenne mogą powodować uzależnienie, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych skutkach ubocznych i o tym, które opcje będą najlepsze dla Twoich krótko- i długoterminowych potrzeb w zakresie zdrowego snu.
Terapia poznawczo-behawioralna
Ludzie żyjący z depresją i niedoborem snu często wiążą swoje łóżko z negatywnymi uczuciami i myślami. Kiepski sen może wydawać się naturalnym przedłużeniem złego dnia lub przygnębienia, zwłaszcza gdy staje się nawykiem.
Tutaj spotkanie ze specjalistą od zdrowia psychicznego może być ważne. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na bezsenność może pomóc Ci spojrzeć na te reakcje w bardziej pozytywnym świetle i zbudować pewność, że możesz dobrze spać w nocy. Istnieją pewne dowody na poparcie tego typu CBT na bezsenność, a także jest to sprawdzona metoda leczenia depresji.
Nawyki związane ze stylem życia, które poprawiają sen i zdrowie psychiczne
Oprócz pomocy i wskazówek od dostawcy opieki zdrowotnej, wiele mechanizmów radzenia sobie może pomóc poprawić zarówno nastrój, jak i zdrowie snu. Chociaż może minąć trochę czasu, zanim ustalisz, co działa najlepiej dla Ciebie, oto kilka, które warto rozważyć, dodając do swojego życia.
Higiena snu
Po pierwsze, higiena snu — czyli podstawowe kroki, które możesz podjąć, aby wspierać zdrowie snu — są koniecznością. Oto, jak poprawić swoje nawyki związane ze snem, aby zwalczać bezsenność i depresję:
- Utwórz harmonogram snu . Ustal konkretne godziny chodzenia spać i wstawania, aby mieć pewność, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin .
- Unikaj kofeiny, alkoholu i dużych posiłków na kilka godzin przed pójściem spać.
- Zaciemnij swoją przestrzeń na godzinę przed pójściem spać . Narzędzia takie jak rolety zaciemniające, przyciemnione światła, sypialnia bez elektroniki i maska do spania mogą pomóc.
- Dodaj komfort do swojej przestrzeni do spania . Włączenie klimatyzacji, aby uzyskać chłodną sypialnię i zapewnienie sobie podtrzymujących poduszek i świeżutkich prześcieradeł również może wspomóc sen.
- Używaj sypialni tylko do dwóch celów: snu i seksu . W ten sposób łóżko służy jako sygnał do snu, a nie godzin stresu i bezsenności.
Aktywność fizyczna
Brak snu może utrudniać pojawianie się na treningach lub zbieranie energii na długi spacer, ale warto. Aktywność może pomóc Ci szybciej zasnąć, uzyskać bardziej regenerujący głęboki sen i rzadziej budzić się w nocy.
Jeśli to możliwe, zadbaj o regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu, np. poranny spacer, ponieważ naturalne światło pomaga utrzymać rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny.
Techniki Relaksacyjne
Życie z depresją i bezsennością może być bardzo stresujące, ale relaksacja to umiejętność, którą możesz ćwiczyć, aby ułatwić sobie pójście spać. Progresywny relaks mięśni , ćwiczenia głębokiego oddychania , medytacja i wizualizacja kierowana są warte wypróbowania, gdy ustalasz swoją idealną rutynę wyciszenia.
Słowo od Health Life Guide
Słaby sen i depresja często uderzają jednocześnie, ale nie musisz być skazany na żadne z nich. Pod okiem lekarza możesz nauczyć się, jak ratować swój nastrój i zacząć mieć dobry sen, którego potrzebujesz, aby znów się rozwijać.