Jeśli Twój codzienny spacer nie leczy depresji wywołanej COVID-19, nie jesteś sam

Pandemia COVID-19 przyniosła drastyczne zmiany w naszym codziennym życiu, szczególnie w tym, jak często ruszamy ciałem. Jednak bardziej siedzący tryb życia może mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie i umysł. Ostatnie badanie łączy zmniejszoną aktywność fizyczną podczas pandemii ze zwiększoną depresją wśród studentów.

Naukowcy znaleźli się w wyjątkowej sytuacji, aby zbadać to zjawisko, ponieważ obserwowali studentów już rok przed oficjalnym ogłoszeniem pandemii w USA. Kiedy w marcu 2020 r. zmuszono ludzi do pozostania w domach, zaobserwowali prawie dwukrotny wzrost wskaźników depresji — z 32% do 61%. 

Przyjrzawszy się bliżej, odkryli, że osoby najbardziej narażone na rozwój depresji nie utrzymywały wcześniejszego poziomu aktywności fizycznej.

„Przed pandemią ludzie chodzili około 10 000 kroków dziennie, co jest zalecaną normą” — mówi dr Silvia Saccardo, autorka badania i profesor na wydziale nauk społecznych i decyzyjnych na Carnegie Mellon University w Pittsburghu, w wywiadzie dla Health Life Guide. „Podczas pandemii liczba ta spadła do około 4600, więc zaobserwowaliśmy ogromny spadek”.

Uczestnikom udostępniono również urządzenia biometryczne, takie jak Fitbit, do pomiaru snu i czasu spędzanego przed ekranem, a także wypełniono kwestionariusze dotyczące zdrowia psychicznego. Nawet biorąc pod uwagę te różne dane, Saccardo twierdzi, że jedna korelacja jest najsilniejsza: „Nasze dane rzeczywiście wskazują na związek między zmniejszeniem aktywności fizycznej a pogorszeniem zdrowia psychicznego”.

Badanie opublikowano na początku marca w czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 

Codzienne wzorce wpływają na zdrowie psychiczne

Naukowcy śledzili 682 studentów (18-24) w okresie od lutego 2019 r. do lipca 2020 r. Ta oś czasu pozwoliła im porównać styl życia i zdrowie psychiczne przed pandemią i w jej trakcie.

Studenci śledzili swoją codzienną aktywność na Fitbitach i odpowiadali na kwestionariusze dotyczące ich zdrowia psychicznego. „Użyliśmy sprawdzonej skali do pomiaru objawów depresji, z pytaniami takimi jak „Nie widzę nadziei” lub „Czuję się beznadziejnie, jestem nieszczęśliwy, nie mogę spać, nie mogę jeść” – wyjaśnia Saccardo.

Przed pandemią około jedna trzecia uczestników osiągała wysokie wyniki w skalach depresji. Jednak w marcu i kwietniu ta statystyka wzrosła do dwóch trzecich. Ci, którzy byli w stanie utrzymać aktywność fizyczną sprzed pandemii, rzadziej byli przygnębieni.

Inne ustalenia obejmują wydłużenie czasu snu o 25 do 30 minut na noc, przy czym studenci zazwyczaj budzą się później. Czas spędzany na socjalizacji również zmniejszył się o ponad połowę do mniej niż 30 minut dziennie, a czas spędzany przed ekranem podwoił się do pięciu lub więcej godzin dziennie. Mimo to czynniki te nie były tak silnie związane z depresją jak ćwiczenia. „Nasze badanie podkreśla, że ​​zakłócenia aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego są ściśle powiązane” — dodaje Saccardo.

Czy interwencje w postaci ćwiczeń fizycznych są pomocne?

Ponieważ zdrowie psychiczne i depresja są ze sobą tak silnie powiązane, Saccardo i jej współpracownicy postanowili sprawdzić, czy można wpłynąć na zdrowie psychiczne, zachęcając do większej aktywności fizycznej.

W czerwcu, jak mówi, zaoferowali połowie uczestników nagrody za wydłużenie czasu chodzenia. „Powiedzieliśmy im: »jeśli przejdziesz 10 000 kroków dziennie przez następne dwa tygodnie, zapłacimy ci 5 dolarów każdego dnia«”. Chociaż nagroda skutecznie zachęciła ludzi do ruchu, nie obniżyła ich wyników depresji.

Chociaż interwencja nie odwróciła wpływu pandemii na zdrowie psychiczne, jej brak wpływu na poziom depresji może wynikać z krótkości lub charakteru ćwiczenia. „Zdajemy sobie sprawę, że nasza interwencja nie była zbyt długa — trwała zaledwie dwa tygodnie” — mówi Saccardo. Ludzie nie zawsze chodzili również w kolejne dni i — po prostu przechodzili 10 000 kroków.

„Być może ci ludzie, którzy wykazali duże zaburzenia aktywności fizycznej, nie tylko spacerowali” — mówi Saccardo. „Być może uprawiali sport lub chodzili na siłownię i ćwiczyli w środowisku społecznym”. Ponieważ wiele nawyków zostało zakłóconych przez pandemię, Saccardo podsumowuje: „Może być wiele rzeczy, które należy przywrócić jednocześnie, aby przywrócić dobre samopoczucie”.

Dostosowanie ćwiczeń do Ciebie

Regularne ćwiczenia są ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia, ale nie muszą to być tylko jeden rodzaj ćwiczeń ani takie, które wykonywałeś przed pandemią. Saccardo mówi, że ostatnie zakłócenia w codziennym życiu stwarzają okazję do adaptacji.

„Na przykład ja chodziłam na siłownię przed wybuchem pandemii” – mówi. „Teraz robię to samo, ale z zajęciami online i nie jestem pewna, czy chcę wracać”.

„Miałem trochę szczęścia” – mówi Health Life Guide William Roberts, MD, MS , profesor i dyrektor ds. wydziałów w katedrze medycyny rodzinnej i zdrowia społeczności na University of Minnesota. Roberts uważa się za „szczęściarza”, ponieważ odkrył, że w czasie pandemii faktycznie ćwiczy więcej, mając dostęp do sprzętu domowego i miejsca do spacerów na zewnątrz.

Zalecając pacjentom programy ćwiczeń, Roberts lubi zachować prostotę, jednocześnie skupiając się na tym, co dana osoba ma — lub może udostępnić. „Wiele osób zna kogoś, kto ma maszynę do ćwiczeń, której nie używa” — mówi. „Pożycz ją. To najtańszy sposób, aby ćwiczyć w domu”. Zauważa również, że jego córki używają rowerów stacjonarnych, aby ze sobą konkurować i motywować się nawzajem.

Jeśli możesz znaleźć otwarte miejsca do spacerów, zrób to. Spacerowanie przynosi wiele korzyści, mówi Roberts. „Jeśli czujesz, że to za mało, załóż plecak i wrzuć do niego ciężarki”. Jeśli masz dostęp tylko do bardziej zatłoczonych miejsc, mówi, po prostu załóż maskę i zachowaj dystans.

Ogólnie rzecz biorąc, każda aktywność fizyczna, która działa dla Ciebie, jest właściwa. I nie ma potrzeby trzymania się typowej reguły 30 minut, trzy razy w tygodniu, która dotyczy tylko ćwiczeń o wysokiej intensywności. „Naprawdę zmieniliśmy zalecenie, aby budować do 150 do 300 minut tygodniowo jakiejś aktywności fizycznej w blokach tak małych jak pięć do 10 minut” — mówi Roberts. „Jeśli możesz to zgromadzić w ciągu tygodnia, jest to lepsze dla zdrowia”.

„Robienie czegoś jest lepsze niż nic” – dodaje Roberts, a jeśli jesteś osobą, która znajduje czas na ćwiczenia tylko w weekendy – „po prostu to zrób. Możesz ćwiczyć dłużej, ale jeśli możesz poświęcić na to 150–300 minut w weekendy, a nie w ciągu tygodnia, to jest w porządku”.

Informacje w tym artykule są aktualne na dzień podany, co oznacza, że ​​nowsze informacje mogą być dostępne, gdy to czytasz. Aby uzyskać najnowsze informacje na temat COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie .