Zdrowie ludzi w wieku 70 lat jest bardzo zróżnicowane. Niektórzy są całkowicie zdrowi, podczas gdy inni mają wiele chorób. Niezależnie od Twojego stanu zdrowia, możesz zrobić wiele, aby poprawić swoje zdrowie, zapobiegać chorobom i zachować sprawność umysłu.
Oto lista „rzeczy do zrobienia” na rzecz długowieczności , dzięki którym poczujesz się lepiej i będziesz żyć dłużej. Podejmij się jednej lub dwóch czynności miesięcznie, mając na celu zachowanie konsekwencji i robienie postępów w miarę poprawy swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Spis treści
Żyj z celem
Steve Debenport / Getty Images
Jedną z cech wspólnych dla najdłużej żyjących ludzi na świecie jest to, że mają silne poczucie celu, gdy się starzeją. Wiele z tego odzwierciedla rola, jaką odgrywają starsi w tradycyjnych kulturach. W przeciwieństwie do Stanów Zjednoczonych, w niektórych kulturach osoby starsze są często czczone i zwracane do nich po radę i wskazówki.
Nie oznacza to, że starsi ludzie tutaj powinni zrezygnować ze znalezienia celu dla siebie. Aby znaleźć cel w swoim życiu:
- Podejmuj codzienne praktyki . Może to obejmować chodzenie, jogę, medytację lub inne praktyki, w których możesz się rozwijać i doskonalić.
- Bądź kreatywny . Sztuka, rzemiosło, muzyka i pisanie to artystyczne sposoby na bycie kreatywnym, ale są inne sposoby, aby poczuć się kreatywnym. Może to być gotowanie nowej kuchni, próba ogrodnictwa domowego lub znalezienie hobby, na które nigdy wcześniej nie miałeś czasu.
- Dołącz do klubów . Nawet jeśli jesteś stosunkowo samowystarczalny, dołączenie do klubu pozwala ci nawiązać kontakt z ludźmi o podobnych zainteresowaniach, z którymi możesz nawiązać przyjaźnie i rozpocząć specjalne projekty, o których nigdy nie pomyślałbyś, że mógłbyś je zrobić.
- Zabawa . Zabawa nie jest zarezerwowana dla młodych ludzi. Niezależnie od tego, czy chodzi o aktywne sporty, czy gry planszowe, zaplanowanie czasu na zabawę zapewnia coś, na co możesz czekać co tydzień lub co miesiąc.
- Zostań wolontariuszem . Ludzie mogą się przyczynić niezależnie od wieku. Może to być poświęcenie czasu lokalnej bibliotece na czytanie dzieciom lub regularne pomaganie w lokalnym banku żywności. Wolontariat pozwala odwdzięczyć się i wnieść znaczący wkład w społeczeństwo.
Utrzymuj zdrowe nawyki związane ze snem
GlobalStock / Getty Images
Istnieje mit, że osoby starsze potrzebują mniej snu. To po prostu nieprawda. Osoby starsze potrzebują takiej samej ilości snu jak młodzi dorośli; ogólne zalecenie to siedem do dziewięciu godzin na dobę.
Problemem jest to, że problemy zdrowotne, leki i złe nawyki związane ze snem mogą utrudniać osobom starszym uzyskanie niezbędnego odpoczynku.
Ważne jest, aby w wieku 70 lat poświęcić czas na priorytetowe traktowanie nawyków związanych ze snem . Istnieje kilka kluczowych sposobów na poprawę higieny snu :
- Utrzymuj regularną rutynę snu.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Nie pozostawaj w łóżku w stanie czuwania dłużej niż pięć do dziesięciu minut.
- Nie oglądaj telewizji, nie korzystaj z komputera i nie czytaj w łóżku.
- Pij ostrożnie napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i cola.
- Wybierz spokojną, wygodną i ciemną sypialnię.
Kluczem jest konsekwencja. Dzięki codziennym praktykom wkrótce staną się nawykiem i zapewnią Ci bardziej spójne wzorce snu.
Unikaj upadków
gradyreese / Getty Images
Upadki są częstym źródłem urazów i niepełnosprawności w miarę starzenia się ludzi. Nie tylko starsza osoba potrzebuje więcej czasu, aby dojść do siebie po upadku, ale w niektórych przypadkach upadek może być katastrofalny, szczególnie jeśli spowoduje złamanie biodra .
Problem jest większy, niż niektórzy myślą, ponieważ w Stanach Zjednoczonych co roku ponad 700 000 osób trafia do szpitali w wyniku upadku.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiegać upadkom:
- Poświęć czas na ocenę potencjalnego ryzyka upadku w swoim domu.
- Wyrób sobie nawyk korzystania z poręczy i zamontuj je tam, gdzie są potrzebne (np. w wannie).
- Upewnij się, że wszystkie schody są dobrze oświetlone i jeśli to konieczne, zamontuj oświetlenie.
- Nie unikaj korzystania ze sprzętu wspomagającego mobilność , nawet w domu.
- Wykonuj ćwiczenia równowagi, najlepiej pod nadzorem instruktora lub fizjoterapeuty , aby zapobiec upadkom spowodowanym potknięciami lub niecelnymi krokami.
- Unikaj ryzykownych zachowań, które mogą prowadzić do upadków, np. picia alkoholu lub mieszania leków z alkoholem .
Ważne jest również, aby zainstalować w domu bezdotykowy system powiadamiania medycznego , zwłaszcza jeśli mieszkasz sam i jesteś słaby.
Ćwicz regularnie
Ariel Skelley / Getty Images
Ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać wagę i budować mięśnie, ale mogą również pomóc Ci czuć się świetnie i żyć dłużej. Rutynowe ćwiczenia u osób starszych są powiązane z poprawą funkcji emocjonalnych, psychologicznych, poznawczych i społecznych, a także z poprawą mobilności i wytrzymałości.
Prawidłowo wykonywany trening fizyczny u osób starszych wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i udary mózgu . Co więcej, naukowcy odkryli, że osoby, które zużywają najwięcej energii podczas codziennych czynności, mają o 32% mniejsze ryzyko śmierci w okresie sześciu lat.
Pomimo tych korzyści, poziom aktywności fizycznej wśród osób starszych pozostaje niski i znacznie poniżej zalecanych 150 minut tygodniowo
Twoje ciało jest zbudowane tak, aby być aktywnym; upewnij się, że jest w ruchu każdego dnia. Chodzenie na spacery, dołączanie do grupowych zajęć fitness i angażowanie się w inne rutynowe czynności może sprawić, że będziesz zdrowy, pełen energii i pomoże ci lepiej spać.
Zanim zaczniesz stosować jakikolwiek plan ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby ocenić, jaki poziom ćwiczeń możesz rozsądnie tolerować , zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę serca lub układu oddechowego.
Pomocne może okazać się również znalezienie fizjoterapeuty lub trenera personalnego , który ma doświadczenie w pracy z osobami starszymi. Dzięki temu możliwe będzie opracowanie programu dostosowanego do Twojego wieku i stanu zdrowia.
Zaangażuj swój mózg
JG I /Tom Grill/Getty Images
Twój mózg potrzebuje ćwiczeń. Rozwija się dzięki łamigłówkom, nowym doświadczeniom i tworzeniu połączeń. Nawet jeśli jesteś na emeryturze, nie pozwól swojemu mózgowi przejść na emeryturę.
Badania wykazały, że osoby starsze, które grają w brydża lub szachy, uzyskują lepsze wyniki w testach pamięci roboczej i rozumowania, natomiast osoby rozwiązujące krzyżówki lepiej radzą sobie z utrzymaniem funkcji poznawczych niż osoby oglądające telewizję
Upewnij się, że znajdziesz rzeczy, które Cię interesują, które Cię ciekawią i które stanowią wyzwanie dla Twojego mózgu. Możesz zacząć od łamigłówek, takich jak krzyżówki lub sudoku, a następnie przejść do trudniejszych rzeczy, takich jak nauka nowego języka, gra w szachy lub czytanie o temacie naukowym.
Gdy jakaś czynność stanie się rutyną, a chęć odkrywania przeminie, należy poszukać czegoś nowego.
Regularne ćwiczenia mogą również poprawić funkcje poznawcze u osób w wieku 65 lat i starszych, przy czym niektóre badania wskazują, że osoby, które przeszły 72 lub więcej przecznic tygodniowo, zachowały funkcje poznawcze lepiej niż osoby prowadzące głównie siedzący tryb
Jedz owoce i warzywa
Kathrin Ziegler / Getty Images
Badania wykazały, że im więcej owoców i warzyw zjesz jako osoba starsza, tym będziesz zdrowszy. Kolejne badania opisywały korzyści obniżające poziom cholesterolu i korzystne dla serca wynikające ze spożywania roślin, a także wpływ zwiększonej zawartości błonnika pokarmowego na zdrowie przewodu pokarmowego.
Według Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) osoby powyżej 50 roku życia powinny spożywać od 1,5 do 2 filiżanek owoców i od 2,5 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Wytyczne kładą nacisk na spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. Możesz uznać, że usługa dostawy posiłków jest pomocna.
Badania wykazały, że osoby starsze z wysokim poziomem karotenoidów (związków organicznych występujących w dyniach, marchewkach, kukurydzy i pomidorach) we krwi miały o 50% większą szansę na przeżycie pięciu lat w porównaniu z osobami z niskim poziomem
Utrzymuj zdrowe życie seksualne
LWA – Dann Tardif / Getty Images
Seks jest częścią życia i częścią zdrowia. Utrzymywanie zdrowego życia seksualnego przynosi korzyści emocjonalne i fizyczne.
Seks w wieku 70 lat może być inny niż w młodości, ale nie mniej satysfakcjonujący. Mimo to, według badania z 2019 r. opublikowanego w Sexual Medicine, nagrody mogą być różne u mężczyzn i kobiet:
- Wśród starszych mężczyzn aktywnych seksualnie częste stosunki seksualne (więcej niż dwa razy w miesiącu) oraz częste całowanie, głaskanie lub pieszczoty wiązały się z większą przyjemnością życia.
- Wśród aktywnych seksualnie starszych kobiet częste całowanie, głaskanie lub pieszczoty wiązały się z większą radością życia. Częste stosunki seksualne miały natomiast niewielki wpływ na ten wskaźnik.
Według badania przeprowadzonego przez Amerykańskie Stowarzyszenie Emerytów (AARP), 40% dorosłych w wieku od 65 do 80 lat jest aktywnych seksualnie, podczas gdy dwie trzecie respondentów badania stwierdziło, że nadal jest zainteresowana seksem.
Słowo od Health Life Guide
Niezależnie od wieku, ważne jest, aby stać się mistrzem swojego zdrowia. Oznacza to zrozumienie ryzyka i obaw dotyczących zdrowia oraz nauczenie się, jak sobie z nimi właściwie radzić.
Nie bierz tylko leków; wiedz, jak się nazywają, do czego służą i jak je prawidłowo przyjmować. Utrzymuj regularne wizyty u lekarza, wiedząc, jakie badania laboratoryjne należy wykonać (i kiedy).
W razie wątpliwości zadawaj pytania. Czasami dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą przyjaciela lub członka rodziny, jeśli nie jesteś pewien, co mówi ci pracownik służby zdrowia. Im więcej wiesz, tym bardziej świadome będą twoje wybory.